健身房有一部分人是为了练出肌肉身材，摆脱瘦弱的形象。但是，瘦子增肌练壮，并不是那么容易的事情。
有的人健身两三个月后，身材肌肉没有明显生长的迹象，力量也没有明显的提升，这是常很让人气馁的事情。为什么身材无法练壮呢？是哪个环节出现了问题呢？带着这样的疑问，我们来看看身材练不壮的几大主要原因。瘦子的健身计划跟减脂人群是不一样的，如果你跟减脂人群一定注重有氧运动，那么肌肉是无法生长起来的，身材自然也无法变壮。瘦子练壮的方法主要是通过无氧运动，也就是抗阻力训练。而进行抗阻力训练的时候，并不是胡乱练一通就可以了。合理的健身计划才能让你取得事半功倍的效果，我们要根据自己的锻炼频率，进行肌群分化训练，才能给目标肌群足够的修复时间，从而提高增肌效率。新手可以从二分化或者三分化训练，比如一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，3天一个循环进行训练，这样才能有效提高肌肉维度。上面小编说过了，肌群的训练是需要劳逸结合的，当你休息时间不足的时候，肌肉的 修复速度就会变慢。如果你每天锻炼同一肌群，肌肉就会处于撕裂状态无法修复。因此，我们要合理安排休息时间，确保身体大肌群训练后休息3天时间，小肌群也要休息2天以上，才能进行 下一轮的训练。而晚上的睡眠也是非常重要的。健身期间还总是熬夜晚睡的人，睡眠状态是肌肉修复的黄金时间，每天睡眠低于6小时的人，增肌效率会比每天睡眠时间达到8小时的人要慢很多。吃跟练缺一不可，增肌期间，你的活动代谢会提高，身体的热量输出也会提高。肌肉的生长需要吸收足够的营养跟能量，你才会逐渐变壮起来。如果你光练不吃，肌肉是无法变得饱满起来了。想要肌肉快速生长，每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右。健身前后要记得加餐，补充肌肉所需的碳水跟蛋白，比如：全麦面包搭配水煮蛋，或者香蕉搭配蛋白粉， 训练前后半小时补充，可以提高健身效率。减肥期间，把三餐改为五餐饮食，可以提高食物的吸收率。增肌训练的时候，要选择10-15RM（10-15次力竭）的重量，可以有效提高肌肉维度。刚开始健身训练的时候，你可能力竭重量是10KG。但是，过了一个月后，你的肌肉力量会逐渐提升，这个时候你应该重新测试自己的RM重量，而不是采用原来的重量进行训练，否则肌肉的生长就会陷入瓶颈期，无法持续生长。而不同的目标肌群，可以完成的重量也是不同的，比如深蹲练腿的时候，负重水平一般会大于卧推练胸的重量，我们一定要做好记录，定期调整，优化健身计划，才能组间提高肌肉维度。健身这件事是需要坚持的事情，不要轻易气馁，只有长期坚持下来，不断学习健身知识，同时优化健身计划，避免身体陷入瓶颈期，才能让你取得更好的效果。
|
