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4个原因告诉你:为什么你练不壮!

2021-07-15  先求中正...

原创内容,擅自搬运者必究!

健身房有一部分人是为了练出肌肉身材,摆脱瘦弱的形象。但是,瘦子增肌练壮,并不是那么容易的事情。

有的人健身两三个月后,身材肌肉没有明显生长的迹象,力量也没有明显的提升,这是常很让人气馁的事情。

为什么身材无法练壮呢?是哪个环节出现了问题呢?带着这样的疑问,我们来看看身材练不壮的几大主要原因。

原因1、健身计划不合理

瘦子的健身计划跟减脂人群是不一样的,如果你跟减脂人群一定注重有氧运动,那么肌肉是无法生长起来的,身材自然也无法变壮。

瘦子练壮的方法主要是通过无氧运动,也就是抗阻力训练。而进行抗阻力训练的时候,并不是胡乱练一通就可以了。合理的健身计划才能让你取得事半功倍的效果,我们要根据自己的锻炼频率,进行肌群分化训练,才能给目标肌群足够的修复时间,从而提高增肌效率。

新手可以从二分化或者三分化训练,比如一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天休息,3天一个循环进行训练,这样才能有效提高肌肉维度。

原因2、休息得不够

上面小编说过了,肌群的训练是需要劳逸结合的,当你休息时间不足的时候,肌肉的 修复速度就会变慢。

如果你每天锻炼同一肌群,肌肉就会处于撕裂状态无法修复。因此,我们要合理安排 休息时间,确保身体大肌群训练后休息3天时间,小肌群也要休息2天以上,才能进行 下一轮的训练。

而晚上的睡眠也是非常重要的。健身期间还总是熬夜晚睡的人,睡眠状态是肌肉修复的黄金时间,每天睡眠低于6小时的人,增肌效率会比每天睡眠时间达到8小时的人要慢很多。

原因3、营养补充不够

吃跟练缺一不可,增肌期间,你的活动代谢会提高,身体的热量输出也会提高。肌肉的生长需要吸收足够的营养跟能量,你才会逐渐变壮起来。如果你光练不吃,肌肉是无法变得饱满起来了。

想要肌肉快速生长,每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右。健身前后要记得加餐,补充肌肉所需的碳水跟蛋白,比如:全麦面包搭配水煮蛋,或者香蕉搭配蛋白粉, 训练前后半小时补充,可以提高健身效率。减肥期间,把三餐改为五餐饮食,可以提高食物的吸收率。

原因4、重量选择不当

增肌训练的时候,要选择10-15RM(10-15次力竭)的重量,可以有效提高肌肉维度。刚开始健身训练的时候,你可能得力竭重量是10KG。

但是,过了一个月后,你的肌肉力量会逐渐提升,这个时候你应该重新测试自己的RM重量,而不是采用原来的重量进行训练,否则肌肉的生长就会陷入瓶颈期,无法持续生长。

而不同的目标肌群,可以完成的重量也是不同的,比如深蹲练腿的时候,负重水平一般会大于卧推练胸的重量,我们一定要做好记录,定期调整,优化健身计划,才能组间提高肌肉维度。

总结:

健身这件事是需要坚持的事情,不要轻易气馁,只有长期坚持下来,不断学习健身知识,同时优化健身计划,避免身体陷入瓶颈期,才能让你取得更好的效果。

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