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7.11 让生命更有质量  —— 2021.07.11—— 世界人口日 World Population Day   每年的7月11日是世界人口日。 人人人人人人人 从从从从从从从 众众众众众众众众 人口问题，关系到每一个 地球居民的生存条件和健康问题。 越来越多人开始认识到， 每个人是自己健康的第一责任人。 科学管控自己的健康， 让健康生活方式更正确的流行起来， 送你几点健康提示，让生命更有质量。 #01 减肥不能只关心体重的增减， 更要关注减脂增肌。 1 减重不是一味苛求体重数字 过度在乎体重数字的下降容易“步子跨太大”，掉进快速减肥的陷阱，轻则营养不良，重则基础代谢下降，免疫力下降，损害健康。 2 减重需要正确规划 按每月体重下降不超过5%为宜，快速减掉的体重往往水分、蛋白质占比较大，而脂肪占比较小。越是长期坚持健康生活方式，脂肪减去的比例才能越大，关注人体成分变化，减脂增肌塑体型。  ［记录着每一次身体的微改变］ World Population Day #02 午睡，身体的一次“自我修复” 研究发现，适当午睡可修复全身多个器官，让精神和体力更充沛。4个午睡要点，助你在有限的午睡时间给身体“充满电”！ 1 睡前饮食不油腻不过饱 油腻食物会增加血液粘稠度，加重胃消化负担，影响午休质量。午睡前可适当散步半小时，促进消化。 2 每周午睡3次，每次20分钟 美国宇航局科学家发现，午睡26分钟能使飞行员的驾驶表现提高34%，警觉度提高54%。当时间紧张时，即使午睡10分钟，仍可保留不少健康好处，且更容易迅速投入工作。 3 固定午休时间，闭眼也是休息 最佳午睡时段是下午1点-3点，此时身体疲劳，精力下降，小睡片刻就能补充能量。每天在同一时间午睡有助于将其融入昼夜节律，当然，睡不着别强迫，闭眼也是休息。  ［伴你入眠，守护睡眠质量］ World Population Day #03 吃饭时间短于15分钟易发胖 1 吃太快，易发胖 需要减肥的人，总是对食物的热量特别上心，但万万没想到最后可能会败在“吃饭速度”上。因为肠胃接收大脑发送的“吃饱信号”是需要一定时间的，而吃饭快的人在接受到信号前，往往已经吃多了。 即便在定量饮食的情况下，吃饭快的人也更容易发胖。日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项研究显示，在热量差别不大的情况下，吃饭速度快的人比吃饭速度正常的人发胖风险要高4.4倍，且男性比女性受影响更大。 2 吃太快，伤肠胃 吃饭过快，食物没经过充分的咀嚼，大块地进入胃，迫使胃加大蠕动力度，加重胃肠消化负担，长此以往容易损伤消化系统，导致便秘、胃病等。 3 细嚼慢咽≠越慢越好 慢慢吃饭并不等同于吃得越慢越好。人体中的消化酶分泌的高峰期，是食物消化的最佳时间。应控制每餐在固定时间吃，一口饭至少咀嚼20次再咽下，早餐最好用15~20分钟吃完，中晚餐用30分钟左右吃完。  ［省时制作换细嚼慢咽，营养早餐好选择］ World Population Day #04 膳食纤维是最珍贵的“肠道垃圾” 膳食纤维是人体的第七营养素，因为不能被人体吸收，往往容易被忽略。其实，食物残渣中的膳食纤维，是构成健康粪便的重要成分。它吸水膨胀，让粪便疏松好排，减少有害物在肠道的停留时间。当膳食纤维摄入不足，会导致残渣体积缩小，在肠道的停留时间增长，更易诱发肠道疾病。 膳食纤维的摄入推荐量为20～35克/天，粗粮、带皮水果、新鲜蔬菜都是膳食纤维好来源。如青稞、燕麦、玉米、地瓜等粗粮，芹菜、白菜、黄瓜、西瓜、猕猴桃、苹果、香蕉等果蔬。  ［低升糖高膳食纤维，人菌双养］ World Population Day #05 减重离不开蛋白质，选对事半功倍 1 蛋白质在减肥中的作用不可小觑 提升基础代谢：蛋白质是肌肉组织的重要成分，肌肉含量影响着身体代谢能力。减肥期间蛋白质通过保持肌肉质量，从而提高基础代谢，加大热量消耗。 帮助控制食欲：蛋白质被吸收以后，就会向大脑发出降低饥饿感的讯号。 减少脂肪囤积：蛋白质可缓和在进食甜食后血糖及胰岛素急升急降的情况，避免脂肪过量囤积。 2 蛋白质要吃得优质，选对了事半功倍 减肥期间需要提高摄入蛋白质的质量和数量，应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、去皮家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉等，豆类制品和鸡蛋等。每天以1克蛋白质每公斤体重为宜，并选择在早上多吃，中午适当吃，晚上少吃且选择富含膳食纤维的食物。 ［动植物双重蛋白搭配，互补更营养］ World Population Day #06 最佳饮水讲究8个字 1 口渴时，身体已失水2% 夏季人体出汗增多，很多人口渴时才想起来喝水，但这个时候，身体已经缺水2%了！但如果一口气饮大量水，反而加重心脏、肾脏等器官的负担。 2 少量多次、小口慢饮 养成主动饮水的习惯，不渴也要勤喝水。其实，最佳饮水方法很简单：少量多次，小口慢饮，每次200毫升左右，每天饮水量1500~1700毫升（7~8杯）。  ［培养健康饮水生活习惯］ World Population Day |
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来自： HAINABAICHIAN > 《医药与疾病》
