暑假这段时间正是孩子们 进行体育锻炼 增强体质的好时期 今天, 小编特意带来了运动指南 供大家暑期锻炼参考 01 暑期体育锻炼指南(亲子篇) 亲子啦啦操 授课教师 许菲菲 体育舞蹈国家一级教师 体育舞蹈国家二级裁判 指导教师 崔宝春 高级教师 市级骨干教师 崔佳佳 一级教师 区级青年骨干教师 锻炼要点 1.运动前做好准备活动,充分拉伸,避免运动损伤; 2.根据自身情况,每周练习3-4次,每次2-3遍,每次间歇5分钟; 3.练习时,手持花球可用矿泉水瓶代替,注意手臂力度与制动; 4.运动后做好放松拉伸。 注意事项 1.运动时着轻便的运动服、运动鞋,尽量选择宽敞的场地进行练习; 2.运动前后一小时不进食,运动中不大量喝水,运动后及时更换汗湿的衣物,避免着凉; 3.合理选择锻炼时间与次数,循序渐进,量力而行。 居家亲子体育锻炼 授课教师 白皙 一级教师 区级学科带头人 指导教师 何雪 高级教师 北京市优秀教师 何明宇 高级教师 区级学科带头人 锻炼要点 1.提前做好准备活动; 2.每个动作一定做规范,避免受伤; 3.根据年段和自身能力选择:1-2年级每个练习做5次,共做3组,每组间隔30秒;3-4年级每个练习做6次,共做4组,每组间隔30秒;5-6年级每个练习做8次,共做5组,每组间隔30秒; 4.在保证动作质量的原则下,适当提高难度练习。 注意事项 1.练习者应穿着运动服、运动鞋,场地宽敞一些即可; 2.亲子游戏中用到的器材,注意做好防护,避免孩子受伤; 3.进行完练习及时洗手,做好防护。 亲子对对碰 授课教师 李颖 一级教师 北京市西城区骨干教师 指导教师 吉星 高级教师 北京市学科带头人 冯小杰 高级教师 北京市西城区学科带头人 王海涛 高级教师 北京市西城区骨干教师 高伟鑫 高级教师 北京市西城区骨干教师 锻炼要点 1.练习动作共8组,每组动作连续做20秒,组间间歇10秒,总时间为4分钟; 2.练习时,学生可根据自身能力,适当加快或减慢动作频率,让游戏过程具有挑战性,趣味性。 注意事项 1.确保练习场地安全,穿着运动服,运动鞋; 2.体能训练强度较大,练习前一定要充分热身,练习后充分拉伸,避免造成运动损伤。 02 暑期体育锻炼指南(初中篇) 核心力量素质练习 授课教师 李发 北京汇文中学 高级教师 北京市东城区优秀人民教师 李镇海 北京汇文中学 二级教师 北京市启航杯二等奖 周慧 北京汇文中学 二级教师 指导教师 海汶 北京市东城区教育科学研究院 特级教师 裴连军 北京市东城区教育科学研究院 市学科带头人 锻炼要点 1.确保自身健康的前提下开始运动,运动前做好热身活 动,做好个人防护; 2.认真观看视频,看懂练习方法; 3.练习时动作到位、质量高; 4.熟练后,可以跟随老师的练习视频一起完成动作; 5.每周练习2次,每次练习20-30分钟。 注意事项 1.饭后一小时内不要练习; 2.穿着宽松舒适的运动服及运动鞋,在平坦、宽敞、通风处练习; 3.练习结束后,充分拉伸放松; 4.根据自身情况,量力而行,可通过增减练习次数与组数调整练习强度。 稻香(街舞) 授课教师 甘洁莉 二级教师 全国中小学生健美操、啦啦操比赛优秀指导教师 温馨 二级教师 全国中小学生健美操、啦啦操比赛优秀指导教师 指导教师 周建龙 高级教师 北京市骨干教师 康栋 高级教师 北京市骨干教师 锻炼要点 1.如果慢动作的速度还是跟不上,可以运用视频播放软件进行倍速调整; 2.动作的规格与要求方面,首先要有一个概念,街舞是一种街头文化,讲究自由的舞动,《稻香》运用的是Urban的表现方式,以节奏和歌曲风格为基础,借助身体进行表达; 3.学习动作时,首先模仿动作的路线,过程中身体要保持松而不懈;其次,观察动作的律动,注意up、down在气息配合下的运动质感;再次,在了解歌曲节奏的前提下,可边唱边跳,或者数节奏跳,充分从音乐中的掌握动作力度和情感表达;最后,切记这不是齐舞,不需要跳的跟视频里一模一样,需要通过自己的理解,跳出自己的style。 注意事项 1.建议选择空间较大的场地,由于动作幅度较大,避免磕碰; 2.如果有条件,可以面对镜子进行学习,有助于很好地掌握动作,发现并解决问题; 3.着装尽量宽松舒适,一定要穿运动鞋,避免因节奏快或地滑,导致不必要的损伤; 4.学习舞蹈前,先进行5分钟的热身活动,例如:跳跃运动,拉伸运动。 下肢力量及稳定性练习 授课教师 赵宇亮 二级教师 指导教师 胡永恒 高级教师 市级骨干教师 索玉华 正高级教师 特级教师 陈治华 一级教师 区骨干教师 锻炼要点 1.练习过程中,注意力集中,努力保持身体和动作的稳定性; 2.在身体激活环节:借助身边现有的标志物进行练习,每个动作练习6-8次/组,完成2-4组; 3.稳定性训练:参考视频内容进行练习,每个动作练习6-8次/组,完成2-4组; 4.自重力量训练:每个动作练习6-8次/组,完成2-4组,尽可能提高动作的完成质量; 5.单个动作之间间歇10秒,每组动作之间间歇1分钟。 注意事项 1.选择合适的场地进行练习,穿着的服装和鞋要适合运动; 2.运动前做好热身活动,运动后做好拉伸活动,预防运动损伤; 3.餐前、餐后一小时不适合运动; 4.一旦运动中出现任何的身体不适,应立即终止运动; 5.要遵循循序渐进的锻炼原则,根据自身情况,选择合适的内容和组数。 03 暑期体育锻炼指南(高中篇) 弹力带操(综合力量练习) 授课教师 周真群 指导教师 黄虹 刘红梅 锻炼要点 皮筋操利用皮筋弹力的特性,肢体在皮筋的一张一弛中对抗皮筋阻力完成动作,达到增强肌肉力量,减脂塑形,提高心肺功能的锻炼效果。 因为皮筋有不稳定性,练习多变有趣,练习者可以根据自身情况选择不同的负荷,针对不同肌肉选择不同动作进行练习,而且皮筋轻便好携带,可以随时随地练习。 这一套皮筋操,通过上肢的屈伸、扩展、前抬、侧抬、斜拉等动作,配合下肢的马步,弓步、深蹲等动作达到上下肢力量均衡发展的目的。 注意事项 1.适合人群:中学生; 2.选择合适阻力磅数的皮筋,从小磅数的皮筋开始练习逐渐增大; 3.穿着运动服,平底运动鞋; 4.练习前热身,练习后做针对性的肌肉拉伸; 5.练习中注意规范动作,动作稳定有控制; 6.每周练习3-5次,肌肉应有疲劳感,酸胀感较重时减量。 足球体能:灵敏、协调练习方法 授课教师 王智杰 高级教师 北京市十佳校园足球教师 区级骨干 指导教师 李俊玲 高级教师 骨干研修员 锻炼要点 1.绳梯调整的尽量每个格距离一致; 2.频率要尽量快,但开始熟悉动作时可以慢一点; 3.动作要符合标准且有连续性; 4.可以邀请多个学生循环练习,保证间歇在30秒以上。 注意事项 1.参加锻炼时应身着宽松合体、透气服装; 2.尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼; 3.运动开始时,要先做一些较缓和、运动量较小的热身运动; 4.在运动期间也是需要适当的补水。 全身燃脂:4分钟Tabata节奏训练 授课教师 陈稳 二级教师 指导教师 郭爱军 高级教师 赵广禄 高级教师 市级骨干 锻炼要点 1.室内4-6平米,无障碍、不湿滑;运动服,运动鞋; 2.自主跟随视频音乐进行练习; 3.练习者可根据实际能力进行练习; 4.练习者根据自身水平能力,如感到胸闷气短,跟不上节奏可自行间歇放松,如有关节及其他部位疼痛,请立刻停止练习。 注意事项 1.确保健康前提下开始锻炼,充分做好准备,不扰民; 2.练习时根据自身能力安排训练负荷及运动强度、调整训练的内容、次数、组数、间歇和时间,控制心率在120-160次/分钟; 3.动作质量非常重要,每天抽时间练习,直至动作规范; 4.完成整套练习约需要4-5分钟,每天锻炼1次,如有必要,请寻求体育教师协助,练习后自我进行拉伸放松。 北京教科院基教研中心体育教研室 东城区教育科学研究院 西城区教育研修学院 海淀区教师进修学校 北京市通州区教师研修中心 延庆区教育教学研究中心 北京汇文中学 北京师范大学实验华夏女子中学 北京市西城区奋斗小学 北京市宣武师范学校附属第一小学 北京交通大学附属中学 北京市上地实验学校 北京市通州区马驹桥镇中心小学 通州区潞河中学 延庆区第三中学 |
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