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『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。 文 | 老Q 以前发的多篇文章里都提到过MAF180这个术语，并许之为新手开始中长跑锻炼的最佳选择：一种夯实有氧基础的跑法，一种不会累的跑法。如果在这个基础上再注意一下跑姿（落脚点在身体重心的下方、落地腿的膝盖略弯，不要蹬地），提高一下步频（小步快频，步频练到180以上最好），更健康不受伤这个愿想可谓真实不虚。 事实上，并不只是新手才需要练MAF，对于有经验的跑友亲们来说，MAF也值得更加重视。这是个周期性的活儿，MAF训练—速度训练—比赛—MAF训练—速度训练—比赛，如此循环往复生生不息，凌波微步小成之日，亲们全马破4想来不会有什么问题。跑量这么逐月逐年累积下来，成绩不断提高PB时时创新也是自然之理。 老Q自身的经验：初练MAF时，配速7分多，现在跑MAF，5分多。周围朋友也有练MAF的，进步都是可喜可贺的。当然，也有不少坚持不下去改练别的跑法的。 有图有真相： 从数字来看，算是有点小小的成绩了吧？亲们会问，跑到这个地步，花了多长时间？ 唔，差不多正好一年，去年6月初开始跑起，2400多K的跑量，平均一个月都有200K了。 说上面这些不算显摆，只是让亲们坚定一下对MAF大法的信心。任何打基础的方法，实施下来都不会很快见到效果的，除非你真的是骨骼清奇天赋异禀。亲们要有心理准备，保持住耐心很重要，8~12周才是一个完整的MAF训练周期。加油吧亲们。 再次提醒几点： 1、这个训练是打有氧基础的。你也许对其它训练办法更感兴趣，但要注意，那些训练计划已经假设了开始之前你已经有了极好的有氧基础； 2、练MAF期间的所有运动心率都要严格保证在靶心区； 3、跑MAF时可以有意安排一些下坡跑练练速度； 4、毁一下亲们的三观：什么样的人练MAF进步显著？答：全马3小时左右的人。后详。 以下这些问答是MAF180训练大法中都会涉及到的疑问，文字挺长，可以先收藏下来，时不时翻出来看看很有必要的。 亲们共勉。 以下文字原载于RunningAHEAD，由上海越野翻译。豆瓣跑组编辑。版权由作者所有，谢绝商业转载，其它转载请保留本日志链接并注明来源。（老Q在这基础上加了些实用的东西）。 https://site.douban.com/widget/notes/258412/note/293134996/ 1. 哪些情况下我应该选择低心率训练法？ 说你有氧能力差，并不是说你跑的不好或不快，你全马可能能跑245，但有氧能力依然还是很差（这意味着也许你有全马215或更快的潜力，且你可能5公里只需14分钟）；当然更可能的情况是5公里只需20分钟，而马拉松却要4小时。下面列出了一些可能的情况： 短距离比赛和长距离之间的配速没有相关性）。这是什么意思？哈德（Hadd）的文章给了很好的解释，有一个粗略的估计：假设你为一系列的比赛做了充分的训练，你的这些比赛速度之间的递减值是相同的。每当比赛的距离增加一倍时，你的配速会相对应增加12至16秒，这个取决于基因。由此可以得出，某人能够以8分钟的配速（英里配速，下同）跑5英里，那10英里的配速将是8分16秒，20英里则为8分32秒。这种相关性不适用于比赛距离之间差异较大的情况下（比如5公里到马拉松，甚至是半马到全马），但仍应该看出不同距离与配速之间的关系。要是这些数字把你搞晕了，你可以使用一个如类似McMillan Running网站上的配速生成计算器（这里有两个国内的完跑成绩预测网站：http://www./channels/tools/FinishTime.aspx，和http://bbs./run_calculator-run_calculator.html），看看你的短距离比赛成绩能否预测长距离。如果你的全程马拉松成绩比基于半马预测所得到的成绩慢20分钟以上，那么您有很大的几率存在着有氧问题。当然，需要排除一些意外情况 (1)你确实完成了一个完整的马拉松训练计划；(2)这个马拉松并不是在异常高热或高湿，或有着其它较大的环境影响因素。 有氧问题一般会表现如下（亲们对照一下，躺枪不要怕）：
2. 有相关网站否？ Phil Maffetone（philmaffetone.com，铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练） Matt Russ（http:///site/coaches/article_5.shtml） 3. 低心率训练有何好处？ 锻炼有氧系统，包括使用更多的脂肪来供能（与消耗碳水对比）、锻炼慢肌纤维，产生线粒体。 5. 能让我更快吗？ 可能不会让你更快，但会帮助你建立有氧速度，减少无氧消耗，增加有氧消耗。由于无氧不能维持长时间，这就表明，同以前相比，你可以在较高的速度下跑得更久。 6. 每星期我需要跑多少英里？我能以非常少的跑量获得成功呢？ 并无强求，一切都取决于你的目标--你要准备的比赛的距离。有氧训练量越多，可能越容易看到更快、更大的进步。对于类似每周只跑10-15英里会取得何种进步的这种问题。以这种量来讲，不必要遵循严苛的心率强度，轻松跑可能会更好。而且这个跑量既不足以支持速度训练，又无法取得上佳的比赛成绩，所以速度不应该是一个需要考虑的问题。如果你只是试图解决一些上面所提到的疲劳和伤痛等问题，你可以使用比MAF高10或15次的心率，并持续这个心率一段时间。（MAF 表示“最大有氧功能”，在Maffetone和马克·艾伦的文章中有定义。它类似“有氧阈值”，尽管有氧阈值本身有许多含糊不清的定义，而且它与最大心率无关。）如果因为“身体不能承受”而跑量很少，认真执行这个方法能够使你逐渐增加跑量。 是的，所有活动必须在MAF 心率以下，即使对于动感单车、高级游泳等很难控制住心率的运动。 是的，以很多方式。MAF心率是年龄的公式，就像年龄预测最大心率的公式（就是220－年龄得到HRmax，但Maffetone认为那是瞎扯淡），跟着年龄而变化，每年以1次进行衰减（唉，时光偷走了我的心！）。但是，最重要的，似乎对年龄在25岁-55岁之外的人来说，MAF测试的进步没有那些年龄在这个范围内的明显（所以说，MAF更适合大叔级跑步亲练）。当然，也有一些成功的案例。 不，基础阶段不应该参加任何比赛。任何比赛都会干扰甚至阻碍有氧能力的进步，等有氧基础完成吧。 最能显著提高成绩的莫过于那些会使有氧能力差的选手耗尽糖原的运动，如马拉松、半铁三及更长距离。例如对于铁三比赛中马拉松成绩在3小时50分或者单独马拉松比赛中配速在6:30-7:00/英里的选手进步会显著。这个配速约为每公里404~423，汗。。全马3小时左右的大神级人物，练MAF的进步会更显著。
不，事实上，Maffetone会告诉你在服药期间应降低心率。 不，甭管啥造成心率提高，您只需坚持原来的设定（苦逼到底）。 不！除非你心率过了300！为啥？因为你的最大心率和无氧门槛（此时你进入完全无氧状态）心率的区间较大，但在这区间训练是无助于提高耐力的。 很有可能！保守总是安全的！如果你确实肯定你的最大心率较低，那我推荐你去读一读Hadd 的文章的第6章，以此来选择心率。 一次也不！这意味着在有氧阶段早期，即使是很缓很缓的坡，你可能必须用走的，而且你最好待在跑步机上直到建立起足够的有氧能力，才去跑山。要不然，你也可以体验一下，在控制心率的时候，上坡时究竟会有多么慢。 很多情况下，这两个数值会很接近。但是最大心率百分比值没有考虑健康因素，然而MAF法则考虑进去了。而且对于那些很高最大心率但健康状况欠佳的人，相比最大心率较低但健康良好的人，前者的无氧门槛心率大多会更低（假设两者年龄相同的前提下）。 都不是！关键是在训练或比赛前避免碳水。训练中避免碳水也许会取得更好的表现，但并没有极具说服力的证据。 最初几周你的速度从无氧系统到有氧系统转变时，可能会慢下来。但在最后，会在每个使用有氧系统的比赛中变得更快，比如400米、800米到更长的距离。你可能会在无氧比赛中变慢，比如100米，但是当你构建好有氧基础时，可以回归无氧速度训练，而且这时你会有更好的准备来迎接挑战。 MAF法则与最大心率的75%无关，75%的心率对某些人也许合适，但对于大部分人，这个心率值过大，正处于有氧和无氧之间。 可以！但会很昂贵且累赘，并且你可能无法取得更好的训练区间底线。你可以到实验室里去做vo2max测试，找到RQ（或RER）值为0.78时的心率，此时能量来源为25%碳水化合物/75%脂肪,以这个心率作为训练心率区间的上限。也可以用80%的无氧门槛心率，这也接近MAF 值。。 有！所有跑步和活动严格控制在MAF以下，持续至少12周。跑步前3小时不进食碳水化合物，避免大的力量练习，就这些。 其实没有特定的计划，完全取决于你的目标，你准备跑什么比赛。 然而也有每天都跑一样距离却没有任何进步的人，一般都会才去增加距离等方式来改变训练方式。 首先，要确保足够的训练时间，根据你的跑步历史，在首次进行低心率训练时，可能8到12周都看不到任何进步。其次，确保遵循了所有的规定，包括游泳、单车等每个体育运动的心率都在MAF 以下。对于那些有氧能力特别差的，甚至要再降低MAF心率。最后同样重要的是，确保你进行一些下坡跑训练，加速达到MAF 心率并坚持数秒。这有助于保持步频，提高跑步的经济性。如果总是是用相同的节奏，的确很有可能你会看不到任何进步。 考虑你已经这样多久了，还有你开始训练前存在的有氧问题是哪些。有可能现阶段你已经做完了所有能做的，那下一步就是该加入一些相对于总训练量较小的速度训练。同样，确保你考虑了所有的状况，包括温度、湿度、坡度等，这些状况都是会使你变慢的原因。最后，确定你在maf心律下增加了下坡训练并且有较快的速度。所有的测试都应当在几乎同样的条件下，比如在健身房的跑步机上，这样温度和湿度就可以很好控制。如果你已经完成了一个很好的12周训练，而且已经到达过顶峰，那么是时候开始小量地加入速度训练了。可以参阅马克·阿伦的关于这个训练法的建议。就个人而言，我喜欢McMillan 建议的 “最后加速”的长距离跑。 首先，确定你是否尽最大的努力去慢跑(想慢下来总是可以做到的)。我不相信你不能跑得比10分钟/英里这个速度还慢！就如一个人能以跑5分30秒／英里配速跑，他也能以17分钟/英里慢跑，同理一切皆有可能。也许你可能先不要管心率而只是慢跑训练一段时期，或者心率加10尝试一段时间，然后看看你的心率是否最终降下来，这个过程会很久。这个情况说明你基本上不具备什么有氧能力。 不是，这是很自然的。刚开始的“慢”是一种有效的新交叉训练形式。几周后，你的身体会适应，很短时间后你的配速会提高。
不会，仅仅8到12周的慢跑不会对你的跑步产生永久伤害，然而，如果6到8周后，你没有任何进步，则需要开始分析发生了啥问题。 举重是无氧的，因此在这个理论里，会造成妨碍。但我保持上身的力量练习，用有些重，但还算稳当的分量，仍然可以见到很大的进步，但针对下身的力量训练也许会是个问题。 好吧，要是你总跑相同的慢配速，你就可能在这个慢的配速上固定住。MAF方法的第一要素是“打基础”，即跑步时大部分使用有氧系统，于是使有氧系统得到良性健康的提高。第二点是在你身体允许下的低心率时可以将配速变快。几周后，你的配速应该会在低心率时稳定地开始提升，最终可能会比以前有更快的配速。 关于这个低心率法对小于18岁是否合适，或这个公式是否合适是个大问题。我的建议是在休赛期间以轻松的配速来打基础，不去管什么具体的心率。放轻松，别被必须在某个最小配速下跑而逼迫着，也不需要在训练后回到家分析配速表现。 某些方面是的，但这个训练会为你开始上述教练的计划做很好的准备，因为他们的训练计划已经假设了开始之前你已经有极好的有氧基础。
正相反，会提高你的最大携氧量，无氧门槛也会提高。我的最大携氧量在5个月严格的无任何速度训练的低心率跑后，从54.2上升到62.5。虽然如此，你不要拘泥于最大携氧量同马拉松表现之间的关系，它并不是一个很好的预测指标，特别是你有氧基础还没有建扎实的情况下。 其实不用问，你自然会知道，要么你可以在较低心率维持较高配速，MAF速度不再有进步时，或者你一定要为比赛做针对形训练时而没有足够的时间继续低心率训练，你就应该开始进行一些马拉松专项计划，例如18周的AM计划。也有另外一种可能性，当你第一次尝试MAF以后，原本你计划3个月后再转别的计划，但3个月后你尝到了低心率的甜头，你决定直到比赛那天一直用低心率跑下去。但是经历多年多个赛季后，最后因为缺乏速度训练你已经很难取得更多进步。上述几种情况就可以进行一些速度之类的其它训练。当然很多高手（例如波马选手、西部耐力赛选手、夏威夷大铁选手）只做低心率训练，但他们会跑一些小比赛和极少量的速度课。但毋庸置疑的是，要想在马拉松或更短距离的比赛中与高手一起飙，光靠低心率是不够的。 垃圾迈也是真正的迈，虽然相对来讲，它的训练价值好似没有节奏跑、间歇跑来得高，但它的价值是在于对有氧的贡献上。（事实上，只要是你双脚跑过的距离，没有人可以把它们定义为垃圾里程。）MAF大法关注的是有氧系统，越多的里程代表越扎实的基础，同时以越少的付出获得越快的速度。这意味着你会比以前取得更好的成绩，在比赛的后半程，特别是终点时，你会笑得很开心。 当然，只要你不参加比赛。但如果你参加了一些比赛，那你的有氧能力会慢慢衰减，不过这是正常的。所以在比赛完身体得到恢复之后，你需要重新开始建立有氧能力。随着你每次进行有氧能力的训练，这个过程会越来越短，而且你的基础也会越来越好。 你应该尽量保守（低），特别是你刚开始建立有氧阶段的初期。在几次训练后，你的身体会慢慢转变为在更高的心率下还是以脂肪来供能，所以你才有资格可以慢慢往上加一点。以我为例子，当我以MAF-5的心率来训练时，我感到训练效果更好，而且进步更快。 因为身体产生热量和缺水的原因，每个人在跑步中心率都会上升。适当的补水可以减缓心率的飙升，但你不可能完全抑制它。为了防止心率过快上升，你需要放慢脚步，所以你要么在更低的心率上开始训练，以至到最后训练结束时，它都不会超过MAF；要么就是每英里都根据需要做主动的降速。当你的有氧发展起来后，你会发现你的心率飙升现象会减少，但它永远不会消失噢。 绝对不会。事实上，通过MAF训练，你会对自己的身体更了解，清楚知道在何种训练距离下，你需要多少的水分和电解质补充。 这种情况会发生，特别是在MAF训练初期、头几次15英里或以上的长距离训练中。但不用担心且继续向前，这不会对你的训练有妨碍，下一次你一定会更轻松。 这与Lydiard的基础阶段训练的原理相同。很多人并不一定需要心率表，但如果不佩戴的话，你无法准确界定如何以最少的付出，可以让有氧锻炼最大化，并且能保持一定的跑步速度。就像Hadd在他文章里所写到的，各人对“轻松”的界定不同，很多人都以为跑步时可以交谈，那就是有氧轻松跑了，但这并不保证你只用到有氧系统，特别是对那些有氧本来就很差的人。有些人经过常年的奔跑积累，不用借助心率表，他也可以很好地把自己控制在有氧的世界里；而有些人自以为是有氧，实则付出了更多的无氧，日积月累可能会造成对身体的伤害，对成绩提高的期盼不得不打折。 当然，你想怎么跑都是由你自己来决定的，但是对你的有氧系统不会帮助，也不会获得上述提到的那些进步。配速在低心率时越差，则意味着你的有氧越弱，也意味着越需要加强低心率训练。否则也许是雪上加霜。 根本没有这个意思。MAF只是帮助你打耐力基础 ，不管挑选何种训练计划，MAF有助于你上手更轻松、更有效。 MAF训练能确保一点是，如果你现在长距离经常会爆掉或掉速（例如全马后半程掉速明显），那么就请坚持MAF 训练足够长的时间且不能作弊，如此在以后的长距离比赛中一定会跑得更快。但这是与过往的你相比而言，并不确保和他人比能赢。如果你想在比赛中和其他高手竞争，MAF训练是一项很好的比赛训练周期前的准备。假如你要准备马拉松赛事，MAF阶段过后，你必须埋头苦练，练就你在乳酸阀门槛可以跑很久而不会爆缸的能力。如果你具备这些能力且再加上每英里4分钟的配速，那你就有可能在大多数比赛中获胜！！！ 如果你在基础阶段，不管是何种形式的速度训练都可能影响甚至是破坏有氧系统，特别是那些有氧基础本来就很差的人，很容易就被打回原形去了。但是有一项速度训练你是可以尝试的，下坡跑（依然将心率控制在MAF以下）。当然你必须小心了，如果你不擅长下坡，你应该慢慢来，逐渐适应，注意步幅要小，步频要快，不要让身体仅仅是跟着感觉跑，也不要放慢脚步以抵抗地球的重力，初阶跑者太容易因为下坡而受伤了。有一些牌子的跑步机会有下坡的功能，可以让你在低于MAF心率的同时步速更快。 悲惨、难以忍受、痛苦，感觉这是徒劳的训练，感觉这是考验耐心的训练，甚至感觉尊严都没有了（被老爷爷老奶奶们轻松超越了）。当然不排除，有人觉得慢下来很新鲜，但对于大多数人而言，初期都是极具悲惨色彩的。 基本不可能，6个星期不足以建立有氧基础，对比赛难以有帮助。最好的方法是在赛季之前开始训练大法，就是在离你的比赛至少还有几个月的时候，在你不会被一个突然冒出来的比赛所诱惑的时候。 当然不是。当你有能力在低心率跑得很快时，就能确保你在更高心率下跑的很快。换而言之，你可以将所有的训练维持在低心率，但依然可以在各种距离的比赛中保持高心率。当然，如果你做到最好，在建立有氧基础后，你需要加入更多高强度的速度训练。但正是因为有氧基础打好了，这些速度课才对你而言更易轻松驾驭。 不，有些人有氧能力已经很强大了，他们需要更高强度的训练才能更快。 结合Maffetone的配速表格和McMillan的配速生产计算器，我们做了以下的预测，但并请注意：(1)MAF测试配速是指你在比较平缓的场地上至少严格按照MAF心率跑上几英里得出的单个最好的1英里数据；(2)MAF测试和比赛中的环境条件不一致导致结果不一样，这包括了坡度，风力，温度，湿度等；(3)你应该具备了很好的有氧基础（不然，5K成绩预测可能还算靠谱，其它的成绩没人可以给你打包票）。
按这个表来预测，老Q全马应该是330内。短期目标，Fighting。 50. 你有什么资格来讨论这个，你这些信息是不是瞎掰出来的？ 我想我为什么有资格来讨论这个，因为我使用这个方法（虽然我执行得也只是个半吊子）已经超过2年，我看到了难以置信的成果：全马成绩进步1小时，50英里提高2小时，10K快了6分钟，而这些都是依靠大法所建立的强大的有氧基础，完全没有任何速度训练。简单的说，我解决了自己的耐力问题，这是很多跑者都有的问题。作为一个普通人，大法帮助我可以在比赛的居中排名提高10%－20%。以上很多信息来自网络，也来自Phil Maffetone的“Training for Endurance”，Stu Mittleman的“Slow Burn”，当然也包括我与很多MAF跑者的日常交流所总结到的信息。 51. 什么时候加入速度课？ 哈，这是一个最常见的问题，但不幸的是没有一个简单的答案可以来回答它。深思熟虑后，我给你的建议如下：加入速度课的最佳时机是你要达到MAF, 必须很努力，必须push, 不然心率就掉了，到了这阶段，才可以加入速度。（老Q的理解是，你要使劲跑才能跑到MAF靶心区的上限）。这象征着你的有氧系统已经超过了你的速度和力量，又或是仅仅代表着你的踌躇满志。（译者注解：不认同作者的回答。谨慎建议是在低心率训练很久MAF速度已经很难进步后，即意味着有氧能力得到足够的提升，你可以在比赛的训练周期中加入速度训练）。 52. 这么多信息，给个痛快的总结吧？ 理所当然应该痛快点！首先确认你是否有第一个问题所讲到的问题，给自己一个选择MAF的理由。然后忍受至少12个星期以上，严格按照MAF心率跑（怎么计算MAF心率，在Maffetone或Mark Allen文章里都提到了，180-年龄+/-5或10）。另外这个期间别跑山或在恶劣的环境里跑步。记得在你所有的里程中（至少10%）安排一些下坡跑，即借助坡度来加快配速但心率依然控制在MAF之下。最后提一句，每次训练的平均配速是多少，你不得不跑得有多慢，这些都没有什么必要去在意，你只是在打基础，抱着之后配速会上来的信念就好。额外需要注意的是，180公式也有不适用的情形，如果你不足20岁，或者50或55岁以上，那你可能需要做一些调整。 最后的最后，别想太多，一切都是那么简单。如果把事情搞复杂了，或者老是问这问那，你会把自己弄疯的。你心里需要做好受打击、受挫折的准备，把你的骄傲先藏起来。 大部分人坚持不了多久就撤了，因为忍受不住慢。这和减肥一样，如果不时有作弊的情形，视你偷吃的多少，你的进步肯定会打折。 最需要MAF大法的这些人，会经历最痛苦的阶段，受的打击会最重。当你选择撒野（例如，去参加一个不在计划上的比赛），在比赛结束时，你会把你之前所建立的大部分又抹去了，你不得不重新开始；但是如果你能一直严格坚持，那才是真正的明智，把你的狂欢留给真正的比赛赛道，而不是平时的训练跑道。 --本文完，最下点赞、留言，都可以有--- ----更健康不受伤专用分割线---- |
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