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相信很多人看到别人轻轻松松的劈出一字马，不管是横叉还是竖叉，相信你的心里都会有很羡慕的感觉吧。一字马是一个永远不会消退的话题，很多女生做出漂亮的一字马，会显得腿特别长。放在今天如果你能做出一个漂亮的一字马，会使摆拍特别好看，而且还会引来围观注目。一字马的摆拍，无一例外都非常的好看，因为看上去显得腿特别修长。  想要练出一字马是非常困难的，尤其是横叉一字马。因为一字马讲究的是软开度，而胯宽的灵活性软开度，又恰好是很多舞蹈的基本功，所以除了那些练过的人能劈出漂亮的横叉一字马外，对于我们普通人来说是很难做到的。不过大家也不用着急，因为就算是那些能做出漂亮的横叉一字马的人也离不开长时间的练习，而我们只需要掌握方法就可以了。  在练习横叉一字马的时候，很多人都会因为疼痛而放弃，因为大部分人是无法坐着忍痛含泪做劈腿的。在练习横叉一字马的时候会感到疼痛，是因为我们的腿部肌肉会得到拉伸。横叉一字马会使我们腿部肌肉，得到更大幅度的拉伸。所以如果我们在练习的过程中感到疼痛，我们就不要再继续练下去了，因为很多人在练习横叉一字马的时候会出现这样一个误区，就是他们会认为，越疼就会越有效果，但事实却并不是这样的。  如果我们的肌肉过于拉伸，就会形成拉伸反射这种现象。也就是会起到反作用，这样不仅仅不会打开我们肌肉的柔韧性，反而还会因为过于疼痛有受伤的危险，所以我们在练习的过程中一定要把握好一个度。那么在实际训练过程中我们应该怎么做呢？不要着急接下来就给大家推荐三个练就一字马训练动作，希望能对大家有所帮助。 动作一：仰卧开合腿  首先仰卧在地面上，挺直后背并且让双臂在身体两侧伸直稳定身体，头部下沉让整个上半身与地面接触。双腿并拢然后缓慢抬高，并让膝盖微屈，直到与地面垂直为止。然后双腿同时向两侧打开，到达最大程度时稍作停顿，感受大腿内侧肌肉被拉伸的感受，然后缓慢还原连续进行下一侧训练。 动作二：宽距深蹲弹动  首先双脚分开调整距离为肩膀的两倍宽，挺直后背收缩核心，双手在胸前进行抱拳。然后双腿同时屈膝下蹲，直到大腿平行于地面稍作停顿。然后双腿伸直起身到半程，然后在进行屈膝下蹲动作，让臀部在一个小范围之内进行上下弹动。在这个动作中注意要停止后背，并要让脚尖方向与膝盖一致。 动作三：交替侧弓步  首先双腿微微分开自然站立，挺直后背双手在胸前抱拳。然后一只腿向一侧迈出，同时重心下移进行下蹲动作，当异侧大腿平行于地面之后，固定住双脚的位置稍作停顿然后起身还原，当身体稳定之后再将重心向另一侧进行移动，进行另一侧的侧弓步训练。这个动作需要的注意的点与宽距深蹲弹动训练相同。 总之在正确的进行完横叉一字马前提练习过后，会有一种肌肉拉伸过后的舒适感，所以大家在练习横叉一字马的时候，千万不要过于着急。首先掌握好这三个训练，然后熟悉坚持下来，并掌握好自己练习的那个感觉，一定可以让自己成功的练出横叉一字马。 |
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