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本段落将讨论降低体重的计划以及针对运动、日常身体活动、饮食与体重流失的相关研究。此时特别适合强调个人偏好与处境对于引导长期维持减重计划是极为重要的。因此,运动专业人员必须留意服务对象的需求与目标以达到成功体重控制结果。
单只进行饮食控制或增加身体活动，很少能帮助肥胖者创造显著的长期体重流失。因此,减重与预防体重回升的最佳策略,就是结合运动与能量限制来制造每日能量负平衡的状况。举例来说,结合250大卡/日的运动能量消耗与250大卡/日的能量限制,产生500大卡/日的能量负债。根据能量负平衡，3,500大卡约等于1磅(0.5公斤)脂肪组织的假设,理论上每周可造成1磅的体重流失。虽看似合乎逻辑,但是个人的生理、生物化学环境与基因,都会广泛影响真实生活中套用此原则的有效性;因此,实际体重流失幅度并不一定如同计算精准。然而,该原则长期以来确实成为有效促进体重流失与防止体重回升计划的关键。在一篇回顾性文献当中, Hill与共同研究者针对能量平衡与体重流失观点作了总结：正能量平衡,代表能量摄取大于能量消耗,将导致过多脂肪组织与肥胖。能量平衡主要通过三项因素调节能量消耗:静止时代谢率( resting metabolic rate, RMR ) 食物消化与吸收的生热作用( thermic effect of food, TEF )-指由于进食而引起能量消耗增加的现象，人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。 活动的生热作用(EEPA) -运动的生热效应代表从事体力活动所需要的能量消耗。
肥胖则是上述一或多项因素不平衡的结果,很多专家认为身体活动的能量消耗减少可能是最大主因。从美国本土的社会型态观点,自1970年代所观察到食物摄取增加而日常身体活动与运动(计划性的身体活动)减少,能量摄取与消耗失衡是导致现今肥胖流行病的主因。Pontzer指出EEPA与总能量消耗( total energy expenditure, TEE)之间的关系,事实上要比现有的相加公式模型(TEE＝RMR + TEF + EEPA )更为复杂,与其说EEPA呈线性剂量反应的增加关系,来自多个物种的生态与实证研究证据显示,TEF实际上受到EEPA所限制(TEE维持狭窄的稳定范围,身体会借由减少其他系统例如RMR与TEF的能量消耗来适应长期EEPA提升)。一般来说,一个人长期增加能量摄取大于能量消耗,也未提升能量输出,体重增加是必然结果,而体脂肪占体重增加部分最多可达60%至80%。相反地,若能量消耗超过能量摄取,当能量负平衡达成时体重流失就会发生,同样体脂肪占整体流失部分最多达60%至80% 。研究也指出,相较于维持低度的EEPA ,高度EEPA下的能量平衡以及体重是最容易被调控的。饮食控制是用来制造体重流失的常见策略,且经常无附带提升身体活动的作法。此策略最终会造成20%至40%的去脂质量流失（*去脂体重是除脂肪以外身体其他成分的重量,肌肉是其中的主要部分。）,进而导致RMR与EEPA下降。为维持健康体重与创造更高程度的非去脂质量流失（指体重减轻中，减脂而不掉肌肉）,一定程度的身体活动(EEPA)是十分必要的。EEPA应是三项因素当中拥有最大变动弹性的因素一约占每日能量消耗15%至30%且相对容易向上调控。因此,通过运动与非运动的身体活动提升身体活动量对体重流失至关重要。同时,若去脂质量（主要为肌肉）减少,则需要更多身体活动来创造脂质流失与预防体重回升。最后,目前已了解,长期来看防止体重增加要比降低体重简单,相较减少食物摄取,能量摄取与高度身体活动是最为平衡的搭配。因此,一般大众应以如同减重者促进体重流失的坚定信念致力于预防体重增加。
无数降低体重的饮食法与减肥餐充斥市面,消费者不一定完全理解这些饮食法背后隐藏的缺陷、危险与劣势。许多方法是根据错误科学假设或是不适当扭曲正确科学讯息而发展,有些则是虽具有科学上与行为上的价值,但实际上无法长期维持与依附,因而对一般大众是不切实际的。 女性每日限制能量摄取为1,200大卡,男性则为1,400至1,500大卡。所摄取食物的品质与能量数极为重要。一般来说,这些饮食法由低能量密度的食物所构成,例如水果、蔬菜、豆类与豆科植物,基本上是以植物为主的饮食模式。
主要限制每日脂肪来源的能量,通常只有15%至20%,甚至少至10%的千卡能量来自脂肪。要注意此类脂质摄取型态,单不饱和与多不饱和脂肪应为主要类型。此饮食法基本也是以植物为主,应强调摄取复合式、高纤维碳水化合物与去脂的动物与植物来源蛋白质,素食者也能实施。
限制每日碳水化合物摄取50至150克或只占20%至40%的总能量摄取,也有可能少于10%的每日总能量摄取。严格限制精致加工碳水化合物(白面与白面包所使用的加工谷类,加工麦片与糖),搭配中至高蛋白质与偶尔高脂质摄取是该饮食法的常见特性。部分方法则是逐步增加碳水化合物但仍然不超过每日150克摄取量。有些方法则不对脂质摄取进行控制或限制。
这些饮食同时限制碳水化合物与脂质,强调高量的蛋白质摄取,通常是动物性来源。基本上,坚果类、种子、莓果类与块茎植物是允许的,但仍强调大量的去脂肉类摄取。虽然上述概括类别可被延伸出多种型态,但这是直接检视促进体重流失饮食型态的快速方法。亦有在医疗监督下所实施的极低能量饮食(very low calorie diets, VLCD）即每日少于800大卡,但为顾及安全性及有效性,本书并未将此方式列入讨论范畴。与较小的能量波动相比,较大的能量波动可确保能量负平衡更为显著,而拥有较大能量波动(来自于降低能量摄取与提升能量消耗的结合)的人则较有可能降低体重。较高程度的身体活动与运动,可提升个人调节能量摄取的有效性。另一方面,低能量波动(微幅的能量平衡改变)的人通过限制能量摄取,并不足以成功达到减重或预防体重回升效果。
研究指出,摄取特定种类的宏量营养素(淀粉、脂肪、蛋白质)对于体重流失只有极小影响。换句话说,一卡路里就是一卡路里,热量差异不太可能是由能量的来源种类所造成。
以长期(数年或数十年)来看,当大部分成人体重增加时,此叙述所言不虚。Hall与共同研究者发现,研究对象以低脂但相对高糖分饮食所创造的脂质流失,更甚于相同热量的低碳水化合物饮食,Hall对此作出总结--「我们可直接否定碳水化合物限制为流失体脂肪必需条件的这个主张」。另一项针对过重与肥胖年轻成人的研究,给予相等能量但不同飲食模式介入后,体重流失10%至15%,但也同时造成静止时与总能量消耗下降,其中低脂飲食下降幅度最高,低升糖指数饮食居中,而极低碳水化合物饮食最少。 然而,植物为主的健康饮食模式已被证实可预测长期成功体重流失。
提升身体活动至中等强度(每天30分钟)对于长期预防体重增加似乎是可行的,但要防止体重回升,提升相对大量的身体活动(每天60-90分钟)可能是必须的。因此,当体重下降后,能量消耗可能需要再度提升,以维持体重流失。
足以支持长期健康饮食与身体活动的食物与运动或活动情境,两者对于体重流失与防止体重回升相当关键。
综合上述基本原则,值得注意的是,有些人本身基因较倾向肥胖体型;因此,使用传统方法以食物与运动制造摄取与消耗上的能量负平衡,可能有其困难。
快速减重通常都是掉的水分、掉的肌肉，而这样对健康可以说是有害无益，我们要的是减脂。
在“吃”与“动”的双科学指导下，本案例最终成果为在不到两个月的时间内，达成在肌肉量不掉反增的情况下，减重19KG！（特别鸣谢营养学博士生导师杨瑞华教授）*通常不建议在短时间内极速减重，本案例存在特殊需求故我们实施了快速减重计划，但依然是在安全的基础上，且目前客户保持良好。
佛明翰中心作为专业的科学运动&健康管理机构，现为席勒中国区院外心肺康复基地，泰诺健中国区唯─的科学运动示范中心，为您的安全、科学、有效运动提供最坚实的保障！*席勒是瑞士最大的医疗器械厂商，是全球最早制造心电图机的医疗设备生产商之一；泰诺健不仅是奥运的供应商、健身/康复设备中的“法拉利”，更是全球运动医学领域的引领者。本文主要内容参自：NSCA美国国家体能协会《NSCA's Essnential of Training Special Populations》。
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