《掌控习惯》

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今天为你分享的这本书是《掌控习惯》。本书作者詹姆斯·克利尔是美国著名习惯研究专家。他创办的习惯学院是很多渴望培养良好习惯的组织和个人的首选培训平台。众多世界500强公司和成长中的初创企业，都会选派领导人和优秀员工去克利尔的习惯学院参加培训。

如今，很多企业、父母对员工和孩子的习惯培养越来越重视。因为好的习惯，不仅会让我们的生活更幸福，还会让我们在事业上更进一步。那些伟人、成功人士的身上，往往都有很多让他们取得成功的好习惯。比如大家都熟知的富兰克林，就是一位集多项成就于一身的伟人。他不仅发明了避雷针，参与了美国独立战争，还起草了《独立宣言》，写出了“自由、平等、博爱”的名言，同时他又掌握法文、西班牙文、意大利文、拉丁文等多国语言。

为什么富兰克林能取得这么多成就呢？看过《富兰克林自传》的人都知道，他有一个非常好的习惯，就是在早晨起床的时候问自己：我今天准备做哪些有益的事情？在晚上要休息的时候，又在问自己，今天做了哪些有益的事情？看似一个非常简单的小习惯，却让富兰克林每天都在进行不断反思，及时发现存在于自己身上的错误和坏习惯，并随时改正，最终成就了伟大的富兰克林。

那我们普通人，怎么才能培养出能影响一生的好习惯呢？看完这本书，你就知道该怎么做了。在这本书中，作者克利尔全面、系统地阐释了养成好习惯的基本原理，以及培养好习惯的四个步骤。无论你的目标是健康、金钱，还是人际关系，这些方法都可以帮助你循序渐进地改善自身习惯，走上通往成功的道路。本书总共有6大部分，20个章节。我们从中挑选出了3个重要的部分，分享给大家，它们分别是：

1.养成好习惯的两个重要前提；

2.让行为习惯发生转变的四大定律；

3.如何利用习惯，让你的人生更进一步？

一、养成好习惯的两个重要前提

接下来，我们来看第一部分：养成好习惯的两个重要前提。

先看一个小故事。英国的自行车运动项目自1908年之后，一直处于碌碌无为的状态。特别是110年来，在“环法自行车赛”中，英国没有拿到过一块奖牌。这种状况持续到了2003年，英国自行车运动协会聘请了新的车队经理戴夫·布雷斯福德后，一切才发生了转变。在戴夫的带领下，英国自行车队在2008年北京奥运会上，表现出了超常的水平，最终将60%的公路和赛道自行车项目的金牌收入囊中。

很多人都纳闷，戴夫究竟用了什么训练秘诀，能让一支沉默百年的自行车队在短短5年之内就取得这么大的成就。其实，戴夫并没有让运送员采取什么魔鬼式的训练，也没有采用什么先进的技术，而是从细微处入手，对自行车队进行了方方面面的改进。比如，重新设计了他们的自行车座，让运动员能更舒适的训练；在轮胎上擦酒精，使其有更好的抓地力；就连运动员洗手的方式也进行了改进，减少患感冒的几率，等等，诸如此类的细小改变，让英国自行车车队实现了华丽转身。

为什么这样小的改变会带来如此惊人的力量呢？本书作者克利尔认为，就算是微小的改变，长期对人产生的影响也是超乎想象的。因为当小改变慢慢积累起来的时候，就会成为影响力巨大的大改变。他把这些细小的改变，称之为“微习惯”。并强调，想要培养出好习惯，就不能忽视微习惯的作用。因为这是我们培养好习惯的第一个重要前提。

书中用一组数据佐证了这一点：如果一个人每天进步1%，一年将会进步37倍；相反，如果一个人每天退步1%，那么，年末的时候，他拥有的任何东西几乎都会降到零。就像投资中的复利效应一样，你的习惯产生的效果，会随着你不断地重复，呈现出指数式增长。

然而，很多人都不重视那些细小的改变。在决定要养成某个习惯的时候，总是想一口吃个胖子，给自己制定非常难实现、且不易执行的目标。比如，一个月瘦10斤，一周看完一本书，等等，著如此类的目标。结果总是坚持不了几天，就不了了之了。其实，这样的习惯养成方法，与其说是在培养好习惯，倒不如说是在培养自我否定。因为从一开始，设立的目标就不合理，反而阻碍了我们想要改变的决心。

其实，当你想要养成好的习惯时，没必要一开始就给自己制定一个多么宏大的目标，只需要从小的改变开始，重视微习惯的力量，坚持每天进步1%即可。这样的改变在一两天的时间内，可能看不到什么成效，但是，时间长了之后，小习惯达到临界点，就能够实现从量变到质变地飞跃。

不过，想要养成一个好习惯，并且长期坚持，肯定是不简单的。我们还需要从自身出发，做出一些改变。作者在书里提到了“培养好习惯，要先从改变你的身份开始”的这个前提。因为身份的改变对习惯养成有着至关重要的作用。一般情况下，我们的改变是基于想要达到某一目标，或者某个习惯，比如，我打算每天练习写1000字。但这本书的作者却告诉我们，正确的做法是培养基于身份的习惯。我们应该基于身份做出行动，比如，暗示自己“我要成为一个作家，所以我每天必须练习写1000字”。这种自我暗示会影响到我们的行为，多次重复之后，会变成希望自己变成更好的人的一种强大信念。

很多时候，只要你认定自己是什么样的人，自然会做出与身份相符合的行为。相反，与自己身份不符的行为，也不会持久。比如说，一个人正在戒酒，但有人劝他喝酒。这时候他可能会说“不用了，谢谢，我正在戒酒”。或者说“不用，谢谢，我不喝酒”。这两种回应，看似差不多，但实则完全不一样。第一种说法证明这个人是一个喝酒的人，只不过现在正在改变自己的行为。而第二种说法，则表明了他的身份已经发生了转变，以前他喝酒，但现在的他不再认为自己会是一个喝酒的人。这就是信念对我们行为会产生的影响。

所以，改变习惯最有效的办法，不是以惊人的意志力强迫自己改变，而是想清楚自己想成为什么样的人，并且通过多次重复一些行为习惯来强化这一信念。这就是培养好习惯的第二个重要前提。

好，说完了这两个重要的前提，我们下面再来详细聊一聊让行为习惯发生转变的四大定律。

二、让行为习惯发生转变的四个步骤

俗话说“知己知彼百战不殆”，只有充分了解习惯养成的过程，我们才能对症下药。本书作者克利尔在经过长期的研究后，发现了让行为习惯发生转变的四个步骤。这四个步骤可以帮助更轻松地养成好习惯，破除坏习惯。

我们先来看一下第一个步骤：让习惯变得显而易见。

日本铁路系统被认为是世界上最好的铁路系统之一。原因在于工作人员都有种很特别的习惯，会识别、指出并且大声喊出来每一个细节。比如，当列车接近讯号设施的时候，司机就会指着它说“信号灯是绿色的”。或者，当火车进出站时，司机又会指着速度表，大声喊出上面的数字。这些行为在我们看来，多么尴尬呀。你自己看一下知道就行了，为什么还要指着喊出来呢？

其实，日本铁路系统工作人员的这种行为习惯被称为是“指差确认”，是很傻，但却很有效的做法。为什么呢？因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。列车司机只有做到眼、手、嘴和耳朵并用，才能确保他们提前注意到事故隐患。而我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是不能一直保持警觉，知道我们实际上该做什么，不该做什么。因此，我们每个人都需要一个“指差确认”系统。

举个简单的例子：假如你想学习英语，计划每天抽半小时背诵英语单词。但是，已经半个月过去了，你发现自己迟迟没有行动起来。因为只要一有空闲时间，你就会想”先玩会儿手机吧，先吃点东西吧，先休息会儿吧“，总之，就是没有时间背单词。为什么会这样呢？因为你没有设定一个“指差确认”系统，来提醒自己。对此，克利尔提出了一个简单的对策，即告诉自己：我将在什么时间和地点做什么事。也就是说，将你计划中的事情说出来，比如，我下午6点将在书房学习半个小时英语，或者是我将在早上7点去健身房锻炼1个小时。给自己一个鲜明的提示，让自己不要忘记做这件事情。然后，一直重复这样的提示，你就会在无形中产生条件反射，一旦不在特定的时间做完这件事，反而会觉得不舒服。

同样，如果是不好的习惯，你就需要把它隐藏地深一点，不让自己那么容易发现。比如说，为了减肥，收起桌上的零食；为了避免自己沉迷于电子游戏，删除掉手机上的游戏软件，等等。

由于人的意志力是有限的，我们想单纯靠意志力改变自己的一些行为习惯，是很困难的。所以我们给自己设置一些易于改变的环境，利用外部条件也强化自我控制的能力。

好，我们再来说说第二步，让习惯具有吸引力。

人的体内有一种被称为多巴胺的化学物质。它在人的诸多神经过程中都起着核心作用。包括行为动力、学习和记忆等等。当多巴胺浓度上升时，你采取行动的动机也会随之增强。有研究表示，当你期待某一个美好时刻的到来时分泌的多巴胺，要超过到来当时分泌的多巴胺。比如，赌徒在下注之前，分泌的多巴胺要比赢了钱之后分泌的多巴胺多得多。所以，在大脑看来，渴求超过了喜欢。

针对大脑的这一特征，克利尔提出了通过喜好绑定，这样会让习惯变得具有吸引力。简单来说，就是当你在做一件你需要做的事时，可以做另一件你喜欢的事。这样，前者对于你也会产生一定的吸引力。比如，对于特别爱玩手机，又需要健身的人，可以这样绑定：我玩十分钟的手机，就要做十次仰卧起坐。或者是，我做了10次仰卧起坐，就可以看10分钟的手机。这样一个简单的方法就可以把你需要做的事情，同你喜欢做的事情，绑在一起，让你对需要做的事情也有了一定的期待。

相反，如果你想戒除一个坏习惯呢。就是让坏习惯缺乏吸引力，避免坏习惯带来好处。比如，吸烟的人认为吸烟可以缓解自己的压力，是社交必须要做的事情。如果你想戒烟的话，就需要把大脑中认为的这些喜欢的好处清除掉。转换成“吸烟并不能缓解你的神经，反而是在破坏你的神经系统，不抽烟的人照样可以做好人际交往”。这样就可以降低坏习惯带来的渴望，从而降低采取行动的兴趣。

接下来，我们再来说一下习惯养成第三步：让习惯简便易行。

佛罗里达大学的教授做了一项实验。他把学摄影的学生分为两组。第一组学生的学习成绩按“数量”定，谁提交的摄影作品多，谁的成绩就高。第二组学生的学习成绩按“质量”定，谁提交的摄影作品质量高，谁的成绩就高。结果，一个学期下来了，数量组的同学在不断制作照片的过程中，磨炼了技能，好的作品都出现在了数量组。而一直想着如何让照片达到最完美的质量组，却因为一直空想，没有行动，而提交了一张平庸的照片。

这个例子提醒我们，有的人认为形成一个好习惯只要21天就可以了，实际上，这个跟天数没有关系，而是跟次数有关系。当你的习惯被重复了上百次之后就会被内化。

不过，要想长期的坚持某件事，一定不能给自己想要实现的目标或习惯设置太多的障碍，要让你的行动简便易行。如何做到这一点呢？我们在第一部分就讲过，要重视1%的改变。我们可以先从小的改变开始，比如，把“每周看完一本书”，变成“每天读完10页书”；把“每天做30分钟瑜伽”，变成“拿出我的瑜伽垫子”。这样的目标简单易行，能让我们尽可能快速开始.一旦你开始了，做下去的可能性就大得多了。

同样的，要想戒除坏习惯呢，就是让坏习惯难以实施。比如，为了防止自己在工作的时候，总是看手机，可以把手机交给家人或朋友保管，告诉他们不让你轻而易举的拿到手机。作者克利尔为了防止自己在写作的时间看社交平台上的信息，就让自己助理在周一的时候改掉自己社交平台上的登录密码，在周五结束工作的时候，再把新密码发给他。这样，克利尔一周都在认真的工作，没有分心。

总之，只要轻松采取行动，并且不断重复，就能养成好习惯；只要增加坏习惯完成的难度，就能慢慢破除坏习惯。

最后，我们再来说说习惯养成的第四步：让习惯养成的过程变得愉悦。

巴基斯坦的卡拉奇是一个人口超过900万的城市。这里60%以上的人都住在棚户区和贫民窟，卫生条件极差，各种疾病蔓延。公共卫生工作者斯蒂芬·卢比被派到这里来了以后，发现影响居民健康的根本原因在于，很少有人认真洗手。为了让人们养成勤洗手的习惯，卢比和他的团队同宝洁公司合作，为居民免费提供舒肤佳香皂。在当时的巴基斯坦，舒肤佳香皂是一种高级香皂，人们非常喜欢。尤其是在洗手的时候，满手都是泡沫，还会散发好闻的香味，这让人感觉洗手是一个特别愉悦的过程。

在几个月过去后，研究人员发现，这一地区的儿童腹泻率下降了52%，肺炎减少了48%。也就是说，只要是让执行的过程变得愉悦，习惯的养成就不会成为一件非常困难的事情。克利尔对此提出，重复有回报的行为，避免受到惩罚的动作，让回报能及时满足的策略。比如，你为了存下一笔钱，在每次发完工资打算存钱的时候，可以允许自己从即将存起来的这部分钱里面拿出两百块，用来犒劳自己或买自己喜欢的东西。

这里需要注意的是，一定要选择能够强化你的改变身份的短期奖励。如果，你给自己健身的奖励是吃一顿小龙虾，那就是自我拆台了，完全可以选择做一次全身的按摩放松作为奖励。另外，你还可以试试富兰克林的习惯追踪法，随身携带一本小册子，每天结束的时候，把自己的进步记录在小册子上，让进步看得见，就会有成就感。现在人们常用的打卡也是一种习惯追踪，打卡行为可以让我们都注意到自己做了什么，从而增强及时成就感，让改变习惯的过程变得愉悦。

相反，想改掉不良的习惯时，可以让坏习惯产生不好的体验。比如，企业家哈克斯的减肥做法是，他跟妻子和健身教练定下一个约定。如果哈克斯不能履行约定的话，就必须给他的教练200美元，让他随便花。或者是无论在上班还是在休息的时间里，要一直带着他最不喜欢的橄榄球队的帽子。这样不愉快的体验，让哈克斯只能严格按照计划履行减肥约定，结果证明这是非常有效的。

好，以上就是养成好习惯和改变坏习惯的四个步骤。最后，我们再来看一看，如何利用习惯，让你的人生更进一步。

三、如何利用习惯，让你的人生更进一步？

所有的好习惯都可以按照上述的方法养成，我们也可以通过这样的自我提升方式来改变自己的命运，但这里还有三个不得不注意的点。

首先，第一点是，想要通过习惯获取成功，最好选择自己擅长的领域。

我们都知道姚明身高226厘米，这样的身高打篮球有绝对优势。但是，如果非让姚明放弃打篮球而去游泳呢？那么身高就绝对会成为他的劣势。所以说，一个人要想提高成功的概率就必须选择适合自己的领域，这样的道理同样适用于习惯的转变。如果你的习惯和你的天赋相辅相成，那么培养起来就会更容易一些。

当然，我们并不是在这里宣扬什么“天赋论”。只是想告诉大家，适合自己的选择会让你成功起来比较容易一点。比如，你是一个有语言天赋的人，但是计算能力特别差，那你在选择专业的时就应该倾向于语言方面的，而不是去选择那些统计学、数学，这样你才会更容易成功。在培养自己习惯的过程中，也会让你乐在其中。

其次，需要注意的第二点是，适当为你的生活增加新鲜感。

在习惯养成的过程中，有些人可能会日复一日的重复中产生倦怠。

针对这个问题，克利尔在书里讲到了一个耶克斯-多德逊法则，指出人们只有在处理其能力可及的事情时积极性是最高的。所以，当我们觉得自己的每天做的事太过枯燥的时候，可以适当的给自己加点料，时刻保持一种新鲜感。

在习惯养成后，我们也要时不时增加一些具有挑战性的东西。以便在你殚精竭虑的时候，有足够的新鲜感刺激自己持续下去。比如，你为了减肥开始跑步，当你的体重达标后，可以去适当的参加迷你马拉松的比赛，从比赛中获得的成就感，为你继续跑步的习惯获得新的激励。

最后，需要注意的一点是，在养成好习惯的过程中要学会适当的反思。

虽然好习惯的养成方法很多，但是凡事都有两面性。有时候好习惯也会有负面影响。比如，习惯可以让你不假思索地做一件事，但是，这种重复了多次的事情，往往也会让我们变得粗心大意。所以，我们还需要不断地反思和回顾自己的表现，随时做出调整。

克利尔通常会用三个问题来反思自己的行为：一是，今年什么事情我做的比较好？二是，今年什么事情做的不好？三是，我学到了什么？反思的过程不需要多么复杂，反思的时间也不需要多么长。但可以让你重新审视你想要成为什么样的人，提醒自己不要忘了提升习惯，迎接新的挑战。最重要的是突破自己的身份，实现自我的不断超越。

好了，以上就是《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》这本书的主要内容。听完这本书，相信大家对习惯的养成有了更深入的理解和体会，也许在你的心里已经有一些蠢蠢欲动的小想法了。如果你想做出改变，那就按照这本书中提到的方法，赶紧行动起来吧。

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