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师兄们好，从人体生理功能来看，人体最喜欢的姿势既不是躺，也不是坐，而是“蹲”。医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。这种姿势既能让我们身体放松，又能给予我们内心足够的安全感。其实，除了身体的本能性记忆外，多“蹲一蹲”有时还能给我们带来许多意想不到的养生效果，其益处多多，比如能够抗衰老、健骨骼、护血管等等。 俗话说，“人老脚先衰，树枯根先竭”，双腿是人体的交通枢纽，我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。 如果你不想过早衰老，便要保证双腿健康有活力，重视腿部的保健养生，只要方式正确、幅度恰当，正确的蹲姿对全身的健康都有很多促进作用。 久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。 人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。 下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。 适当地下蹲，可以帮助扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善血管壁的弹性，有效地降低血压。 有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。 抗阻性运动的特点是在一定负重下有效刺激骨骼，从而增加或维持骨量成分。下蹲属于自身负重运动，可以在锻炼骨骼的同时，加强肌肉力量，双重防治骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。 在《南怀瑾的最后100天》一书中介绍了乞丐蹲，以帮助治疗胃病，如果能长期坚持甚至有养生长寿之神奇功效。如果吃得过饱，这也是个帮助快速消化的好方式。 下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。 从中医的角度来看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。通过锻炼，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通，而不会瘀滞在下肢。下肢血脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行，血行风自灭”之说。 男性经常蹲，能使腰部肌肉力量得到加强，且不容易感到疲劳。男性的骨盆肌肉得到了锻炼，还可增加整个骨盆和男性生殖器官的血液供应量，改善男性性功能。 下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。当下蹲时，身体的重量向下挤压腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏。 当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，加快血液循环和新陈代谢；血液循环加强，回心血量增加，有效促进心肌的血液供应和新陈代谢。 通过对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服……这就强健了他们的腰腿，达到了强身健体的作用。 虽说只是简单的蹲，但是也有好几种蹲姿，介绍给大家每一种蹲法以及其详细操作步骤如下： 乞丐蹲，据称是南怀瑾所传并且对之赞誉有加的一种蹲法，饭后蹲效果尤其好，这种姿势能够刺激穴位，包括足三里穴、长寿穴、会阴穴、百会穴等，特别是足阳明胃经刺激非常明显。 现在人们生活节奏越来越快，人们忙于工作，忽略一日三餐，长时间饮食不规律，经常吃外卖和垃圾食品，很容易发生胃病。长期坚持可治疗慢性胃病、胃寒胃虚引起的功能性胃病，还可改善便秘问题。有养生长寿之神奇功用。一时吃得过饱，可是个最好的帮助快速消化的方式。 他曾说：“只要坚持，受用无穷。”乞丐蹲简单来说就是，双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。 第一步：饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫(不可太软)。 第二步：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开(不可两脚并拢)，屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部，可以放松裆部。男女之别，务必要注意这个细节。 第三步：双手结孔子手印，自然放在膝盖上，放松身心。 第四步：头要中正，头顶百会与会阴穴成一条直线，屁股离地，紧压小腿肚上。 【注意事项】： 2、靠椅蹲：保护膝关节 用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以 2~4 分钟为宜，有保护膝关节的功效。 3、脚尖蹲：护肾 两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在 30 秒到 1 分钟即可，脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，刺激足三阴可温补肾阳。但因动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久拉伤或抽筋。 4、弓步蹲：排毒 练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。 臀部最易受寒、最易堆积湿毒和血瘀，可以说是人体最大的毒窝，一旦毒素堆积过多可能导致手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤，甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而达到臀部排毒的效果。 5、蹲 走：减肥、调理男科女科病 蹲下来，环抱住膝盖，然后一直往前走。这样子做因为缺少了膝关节的屈伸，所以会强迫自己调动腰部的力量。换句话说，就是强迫让腰“走”。当腰成了行走的原动力，气血才能不知不觉地聚集到小肚子处，每天这样练一会儿，肚脐和腰的感觉就会非常舒服。 祖国医学认为：肾气是生命之本，素有“肾主命门”之说。由于用力的部分是在腰部，所以这个动作最直接的作用就是锻炼中医所称的“肾之府”，腰。 同时，蹲着走会把新鲜气血自然地引流到小腹部，肚子一会儿就热了。如果肚子里哪处要是有瘀血，这时候用手一按就能感觉到。另外，气血导引到这里之后，就会开始冲击修复病灶。所以，蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、妇科病、男科病等都有明显的改善功效。 做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样，起身的时候一定要慢慢的，以免头晕站不稳。 【准备站姿】： 全身放松，两腿分开略比肩宽；脚尖的方向倒八字形；下蹲时膝盖的方向要在第二趾的延长线上。膝盖一定不要内扣，内扣会伤到膝盖。 【下蹲过程】： 膝盖弯曲，到大腿与地面平行，膝盖不要过脚尖。 一次下蹲标准是 5 秒钟，上身保持垂直地面，臀部向身后撅起，边下蹲边吸气，老年人或初练者可先取用半蹲或 1/4 蹲，觉得吃力可以扶椅背等。 【起立过程】： 向上站起时要整个脚掌在向下推压地面，用大腿和臀、下背部的肌肉将身体带起，千万不要把所有的力量都放在膝盖上，慢慢直立站起，边站起来边呼气。 【运动时间与强度】： 可以根据自身情况确定，每次运动 5～15 分钟，一般每日 1 次或分 2～3 次进行。如果开始做不到全蹲，就循序渐进，直到标准，保证运动后心率在 120 次以内，全身感到舒适最好。 从容不迫地下蹲 5 分钟的运动量等于步行 1 小时，等于跪膝 20 分钟，是一种省时间的有氧运动。 ✦ 第一次练习下蹲运动时，把次数控制在 10～20 次之内，一般不会引起肌肉疼痛。即便疼痛也要继续做几次轻微的下蹲，有助于缓解酸痛的情况。 ✦ 对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做 10 个，一天不要超过 5 次。 ✦ 如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。 作为佛医堂公众平台的义工编辑，希望能和各位师兄互动沟通！如您对我们有任何意见或问题，都请您在本文底部“写留言”，我们将会根据您的提问做相关编辑，以及在佛医堂的讲座中回答提问。（责任编辑/若虚） |
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