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全媒体见习记者 杨梦蝶 随着人们生活水平的不断提高，个人健康意识的不断增强，越来越多的普通大众加入跑步一族，部分长跑运动爱好者还经常在微信朋友圈晒出自己的成绩。 “跑步是一种可取且比较容易执行和坚持的运动方式。国内外研究表明，有氧慢跑可显著提高机体的心肺耐力，而心肺耐力作为评价人体体质健康的基础指标，与心脑血管疾病、代谢性疾病的发生有着密切的关系。现在越来越多的人爱上跑步，这是一个好现象，大家可以把有氧慢跑作为提升心肺耐力、改善机体体质的有效运动方式。”湖北恩施学院音乐与体育学院体育系田径专项教师周慧敏说道。 怎么跑步才科学、健康？州中心医院脊柱外科诊疗中心主任罗政给出了答案。 长跑有益但并非所有人都适合 长跑一般是指5公里以上的长距离跑。在竞技体育比赛中，长跑项目主要包括5千米、1万米、半程马拉松、全程马拉松等。 周慧敏介绍，在大众健身锻炼中，长跑是一项较常见的健身手段，经常进行长跑运动可以提高心肺功能水平，预防部分代谢性疾病。“比如，可以提高人体胰岛素敏感性，进而提高胰岛素的利用率，降低患糖尿病的风险；可以改善血管功能和血液成分，降低高血压、高血脂发生的风险性；还可以促进脂肪代谢，保持理想体重等。”除此之外，长跑之所以被大众所喜爱，更重要的原因在于——跑步实在太简单了，谁都能跑，没有任何门槛。 但周慧敏提醒，并非所有人都适合长跑。体重基数较大的人和一些髋、膝、踝等下肢关节有劳损或伤病的人就不宜长跑，这是因为长期长跑会给人体下肢带来较大负担，也许会造成严重的下肢运动性伤害。“不适合长跑的人群可选择游泳、骑自行车等对下肢负荷较小的运动方式进行锻炼。” 掌握正确跑姿更要加强肌肉力量训练 早在2014年，《哈佛大学学报》就刊登了一组研究数据：每天都跑步的人受伤比例高达30%到80%。国内也有研究数据显示，能够跑完马拉松全程的长跑爱好者受伤率高达90%。 对此，周慧敏表示，对于没有运动基础的非专业人士来说，开始跑步时要循序渐进，先从慢跑开始，不能盲目上量、上强度，可以按照“快走——走跑结合——慢跑”的顺序逐渐过渡。在运动过程中建议佩戴运动手环或运动手表，随时监控自己的心率。体弱且年龄偏大的人，慢跑时把心率控制在110至140次/分即可，健康成人心率在“（220-年龄）×80%”的范围内即可。 周慧敏介绍，长跑练习者应首先了解并掌握正确的跑步姿势。即在跑步时保持头与肩的稳定，摆臂则以肩为轴前后动作，双臂前后摆动幅度不要太大，臂肘不超过身体正中线，手指、腕与臂都应放松；跑动时，身体躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，腿前摆时积极送髋，注意髋部的转动和放松；大腿和膝部用力前摆而不是上抬，脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。此外，跑步时要注意呼吸与步法的密切配合，可以先两步一呼再两步一吸，或三步一呼再三步一吸，跑者可根据身体状况灵活调整。 “人在跑步时，膝盖要承受体重7倍的压力。因此，不正确的跑姿会造成膝关节压力过大，容易损伤髌股关节间室。”州中心医院脊柱外科诊疗中心主任罗政提醒，“跑前要针对髌股关节进行热身，跑步时需对髌骨采取保护措施，平时也要进行有针对性的肌肉力量训练。例如，股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责膝关节的稳定性，以减轻膝关节的压力，减缓软骨磨损，有效保护膝关节。平时对股四头肌进行有针对性的肌肉力量，有助于维持正常的膝关节功能，很好地保护我们的膝关节。” 量力而行掌握正确运动方式和时长 不少长跑爱好者担心，长期跑步会损伤膝关节。对此，罗政表示，相比运动损伤，不良的生活习惯，比如运动少、久坐不动等会给膝关节带来更大的损伤。“久坐不动不仅会造成肥胖，而且会减少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撑的膝关节，更容易在高强度冲击下受伤，进而引发关节问题。” “任何运动都有受伤的风险，导致受伤的一个重要因素就是训练强度。不论是蹲、推、拉等基础动作，还是看起来很安全的跑步、游泳，做多了都可能会对身体造成伤害，因此跑步一定要注意量力而行。”周慧敏说，每个个体可根据自己的时间和生活习惯选择晨跑或者夜跑。若选择晨跑，则不建议空腹进行10千米以上的长距离跑；若选择夜跑，则建议在饭后1小时后开始运动。跑步距离和时长也要根据个人情况而定，“建议初跑者3至5千米/次，有点基础的跑者5至15千米/次。成年人每周应进行150到300分钟中等强度的有氧运动或75到150分钟较高强度的有氧运动；儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。此外，跑者还需注意营养补充，特别是在长跑运动过程中要进行糖、矿物质的补充，运动前后也需加强膳食营养，特别是主食的摄入。”周慧敏说。 跑步前后需要做哪些科学的准备工作和跑后拉伸动作？周慧敏表示需做到以下几点：身着轻薄、速干的衣服和适脚、轻便的鞋子；跑前做简易准备活动，比如静态拉伸、后踢腿跑、小步跑及高抬腿跑，确保心肺功能提前适应运动强度，避免关节受伤；跑后为了避免乳酸堆积以及缓解疲劳，应积极做拉伸，尤其是大腿股二头肌和小腿腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌及臀大肌的拉伸。 【来源：恩施日报】 版权归原作者所有，向原创致敬 |
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