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B族维生素是人体必不可少的营养素。现代人工作繁忙，常在饮食生活上太随意，导致缺乏B族维生素的人不少。时间久了，身体就会发出“警告信号”来抗议，比如维生素B1缺乏可能让你思维迟钝；维生素B2缺乏导致舌炎；维生素B3缺乏容易出现糙皮病等。 B族维生素 有多重要? B族维生素是个大家族，成员众多，各有各的“本领。” 据宁医大总院营养科主任陈启众介绍，B1族维生素常见的主要包括维生素B、维生素B、维生素B、维生素B、维生素B（烟酸）、叶酸等。如果体内缺乏B族维生素，可能会导致口腔溃疡、口角炎、脚气、贫血等，甚至可能变得脾气暴躁、喜怒无常、焦虑、失眠。 他进一步解释说，比如维生素B缺乏时，可能会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B的消耗。维生素B、B缺乏会影响能量代谢过程，引起疲乏无力。维生素B具有促进细胞、毛发、皮肤发育和生长的作用。维生素B的缺乏还会表现在皮肤，可引起嘴唇干裂、口角炎、脂溢性皮炎、舌炎等。 维生素B12缺乏时往往导致失眠、焦虑。孕妇缺乏叶酸，有可能导致胎儿神经管畸形。对于普通人群来说，如果长期叶酸或者维生素B缺乏，都可能引发贫血等。 这些习惯“偷走”B族维生素 B族维生素是水溶性维生素，人体无法自行制造合成。因此，人体内的维生素B是否充足，很大程度依赖我们的饮食。而紧张的生活、工作压力，不当的饮食习惯或因某些特定药物的使用，均会使人体内的B族维生素快速被消耗。平时饮食习惯不好，经常挑食或偏食的人，就很容易缺乏B族维生素。 不少人有喝酒的习惯。但你知道吗？身体代谢酒精需要大量的维生素B，酒精还会破坏小肠对维生素B的吸收，久而久之身体很容易缺乏B族维生素。 “生活中，很多人主食只吃精白米面，很少吃全谷物，比如全麦、糙米、各种杂豆，那么就极有可能缺乏维生素B。因为精白米和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。”陈主任提醒。 吃甜食、喝甜饮料时有多快乐，B族维生素就被损害有多大，因为摄入过多甜食会大量消耗掉体内B族维生素。 吃啥才能补充B族维生素？ B族维生素B主要存在于肉类、肝、蛋黄、蔬菜和坚果中。其中，B主要存在于动物性肉类中，尤其是红肉中。“临床上发现，常年素食者比较容易有维生素B不足的问题。如果不想改变自己食素的习惯，可以多喝牛奶，牛奶中B含量也比较多，且容易被吸收。”陈主任表示。 要注意的是，维生素B多存在于谷类的种皮中，因此精细加工的米、面中维生素B损失较多。另外，由于维生素B极易溶于水，故淘米时不宜多洗，以免损失。 肝脏、鱼、肉类、全麦、坚果、豆类、蛋黄和酵母等均是维生素B的丰富来源。叶酸广泛存在于各种动、植物性食物中。富含叶酸的食物为动物肝、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果类。 另外，食物在烹调过程中，应该尽量避免过分焖、煎炸等，这些食品加工方法很容易导致B族维生素的流失。 需要额外补B族维生素吗？ 既然B族维生素这么重要，是不是人人都有必要补充呢？ 对此，陈主任的观点是，除了孕妇等特殊群体外，通常在人体没有疾病、没有明显临床缺乏表现的情况下，可以通过均衡饮食摄入足够的B族维生素。 “另外，良好的生活习惯也是B族维生素的摄入保证。如果经常吸烟、饮酒、喝浓咖啡，以及挑食、大运动量、工作压力大、熬夜、减重等人群，可以补充复合B族维生素。”如果出现确定是因维生素B缺乏产生的疾病，比如脚气病、恶性贫血等，要针对性地补充不同的维生素，有的也需要联合补充。 维生素补多了，也有害 需要强调的是，不管哪一种维生素，都不能过度补充。如果缺乏了，要科学合理地补充，若不缺乏，则不需要额外补充，身体也有吸收的限度，补过头了反而容易带来隐患。 另外，即便是B族维生素严重缺乏，靠调整日常饮食难以改善时，也不要自己随意补充，建议在专业营养师的指导下，有针对性来补充。 维生素能防病治病吗？ 有些人生了常见小毛病，习惯到药店买维生素服用。但专家表示这样的做法不科学，因为维生素的作用主要在于补充膳食中的摄入不足，并不是吃了就能达到防病治病的效果。 “比如口腔溃疡，很多人认为是缺乏维生素，便买来维生素吃，其实这不一定有效。因为临床上很多疾病都有口腔溃疡的症状。要想治好溃疡，首先要先弄清原因。”陈主任举例。还有人相信“吃维生素C可以预防和治感冒”，其实这个说法对于绝大多数并不缺维C的人来说，并没有明确的科学依据。 ▲提醒 维生素饮料不能代替果蔬 不少人认为维生素功能饮料有营养，喝饮料就等于吃水果、吃蔬菜了。 对此，陈主任表示，有些维生素饮料添加了一定量的矿物质和维生素，适合夏天户外运动后饮用。但维生素饮料中添加的维生素大多是人工合成的，而水果中的维生素是天然的，除了维生素、矿物质和膳食纤维外，还包含一些有益健康的植物化合物，这也是维生素饮料不具备的。所以，偶尔喝喝维生素饮料是可以的，但不建议代替果蔬。 记者刘威 |
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