年纪大了，体力怎么样？建议试试这个“6分钟行走测试”

阿沐养老

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小便次数增加、失眠，可能是体力变差的征兆！如何知道自己体力是否过关？专家提供6分钟行走测验。

此外，许多人把散步当成运动，其实，如果心跳没有变快，散步、骑自行车只能算是活动，不太能够增加体力。不过，愿意多出门走走仍值得肯定。

6分钟行走，测试体力状况

体力充沛才有精神完成每天想做的事，替生命增添色彩。因此，好体力可以说是幸福生活的基础。怎么知道自己目前的体能状况？物理治疗专家提供一个人在家就能做的小测验，称为“六分钟行走测试”。

尽可能用自己最快的速度走6分钟，看可以走多少米。

一般来说，可以走400～600米都还不错，若超过则表示体力更好，但若低于300，则可能是体力差的讯号。这个测试通常会搭配测量心跳、血压，如果没有心率监测器，则以行走时不会喘为原则。

为什么计时6分钟？因为将行走距离乘以10，可以估算出你一小时可以走多远。比如6分钟走500米，则一个小时约可走5公里，粗略来说这是目前体能的最大极限。如果要慢跑，就可以知道自己的最大时速。

你的体力变差了吗？检查看看是否有这3个症状

除了6分钟行走测试，还可以从几大面向检测体力：

01

  做和以前一样的事，变得容易累

比如以前走三个街口都没问题，现在走一个街口就好累。或者是以前爬一层楼梯心跳120，现在变140。

02

   晚上起来小便的次数越来越多

夜起次数变多，可能是心血管功能变差，交感神经不平稳，或是肾脏、心脏功能退化的表现。

03

   没有心事却容易失眠

失眠也可能是体力变差所致，意味着交感神经过度兴奋。背后的原因是：以前做某些事很轻松，但现在体力已经没办法负荷，只好靠活化更多交感神经来完成。交感神经过度活化就好像随时准备打仗一样，自然容易失眠。

不过，形成上述症状的原因非常多，有这些症状不代表体力变差，最重要的是找出症状背后的原因。

散步不能增加体力，但多走走是好的开始

无论你目前的体力属于什么状况，都有办法靠运动提升体能。

提升体能第1步：增加活动量

这里先厘清一个观念：活动和运动不同，饭后散步、轻松的骑脚踏车，通常归类为活动；若是运动，则依照个别状况，必须达到一定心跳率或消耗多少热量。

若可以增加活动量，例如增加散步、出门的次数，其实很不错，因为绝大部分人活动量会随着年龄逐渐下降。

提升体能第2步：相同距离缩短时间完成

当你觉得散步、骑脚踏车太轻松，就可以考虑往下一个阶段迈进：提升体力。比如同样是到操场走两圈，以前要走20分钟，现在可以要求自己15分钟之内走完。让心跳或运动的耗氧和能量消耗达到一定的要求，才能逐渐提升体力。

针对不同疾病的患者，需要特别加强训练的项目其实不太一样，例如，糖尿病患者可能需要增加柔软度和有氧训练。因此，若本身有疾病，建议咨询医生、物理治疗师设计一套个人专属的运动处方。

此外，走路、骑脚踏车主要是提升心肺耐力，对于提升肌力帮助不大。想养好体力，同步增加阻力训练亦不可忽略。

别强求心跳一定要130，选择对的运动指标最重要

运动时，做到什么程度才有效？“333”是最广为人知的运动原则，亦即每周运动3次，每次30分钟，每分钟心跳达130下。这些指标较为客观，蔡昆霖说，客观数据很容易受药物影响，比如服用降血压药的人，心跳就很难达到每分钟130下。

「 第1种运动指标：220减年龄 

」

所以，如果想以心跳当作运动指标，知道运动到什么程度对自己来说是极限，可参考这个公式：220减年纪龄。

以50岁的人为例，220 – 50 = 170，亦即心跳达到170下，是自己最大的运动强度。

请留意，通常来说，如果想提升体力，会从最大运动强度的一半开始，170的一半（50％）是85。

先从自己可负荷最大心跳率的50％慢慢提升到60％、70％，只要能做到80％左右就足够了。

如果是60岁的人，220 – 60 = 160，160的一半就是80。从这里可以发现：年纪越大，目标心跳越低。

除了220 – 年龄，亦有研究指出，男性可采用“209 - 0.7×年龄”、女性可采用“207- 0.7×年龄”来推估最大心跳率。

无论哪一种公式，都仅为方便个人运动时计算，精确数值需依个人体况而定，想精确评估自身情况应咨询医生、物理治疗师。

「 第2种运动指标：觉得微喘即可 

」

当然，上述的公式是客观的量化数据，如果服用抗高血压、抗心律不整的药物，或是有多重疾病，可能影响心跳。

所以，客观数值并非绝对值，请同步参考这个指标：以个人的主观感受，喘的程度一分到十分，自己觉得达到六分喘，即微喘就好。

高强度运动若没有人协助检测或评估，其实很容易造成反效果。比如临床上常看到心肌梗塞的病人因为运动强度太高猝死，或是慢性肺阻塞而不自知的病人，因为很喘吸了太多空气进来造成症状恶化。

有这7个问题，先找出潜在危险源再运动

运动是提升体力的关键，慢性病或其他疾病患者留意医生叮嘱则可预防运动意外。但是，没有症状不代表没有疾病，以高血压为例，出现身体不适的症状大概要经过15到20年。

因此，运动前不妨参考美国运动医学会提供的7个问题，只要有一题答案是肯定的，就不建议自己想做多久的运动就做多久，而是应该先找医医生帮助找出潜在的运动危险，比如有些人有晕眩的问题，其实是血管阻塞造成脑部缺血，运动强度过高可能引发中风或猝死。

1、 医生是否告诉您，您的心脏有些问题，只能做医生建议的运动？

2、当您活动时，是否会有胸痛的感觉？

3、过去几个月以来，您是否有在未活动的情形下出现胸痛的情况？

4、您是否曾因晕眩而失去平衡或失去意识的情况？

5、您是否有骨骼或关节的问题，且可能因活动而恶化？

6、您是否有因高血压或心脏疾病而必须服药（医生处方）？

7、 您是否知道您有任何不适合运动的原因？

文章来源：FIFTYPLUS