|
在奥运会上，各路跑步好手吸引了全世界的眼球。百米飞人的速度令人激动，而长跑选手的身材既修长苗条又肌肉分明，也让人赞叹不已。 其实，除了跑步比赛，其他很多运动也都需要良好的跑步能力。跳远、跳高要跑步，足球、棒球要跑步，这些都容易看出来；但即便是网球、羽毛球这类看似也就几步的运动，也需要有跑步能力的基础。日常跑不动的人，去打一小时试试就明白了。  从减脂瘦身角度来说，跑步也是极好的运动方式。无论什么速度的跑步都帮助减脂。即便低速跑也可以有效消耗热量，中速跑的瘦腰效果非常好（步幅增加的时候，髋部摆动随之加大，腰得到很好的锻炼），如果再有一些跑速较高的桥段，减腹部就更有效（一旦速度加快，腹部必然是高度收紧的）。 不过，还有很多人提问：
我在这方面并不专业，但也多少有点基本常识。  这里分享一些常见问题的解答，至少对初学者可能有所帮助。 1 姿势。就我在操场上看到的情况，大部分人跑步姿势就不对！自己跑的时候，可以让别人从前后左右的方向拍个视频，看看自己的重心稳不稳，有没有晃动；身体是否正直不偏向一边；是否过分前倾或者后倾；有没有撅着肚子，有没有勾着腰，等等。运动方面的调查研究发现，和坐着不动相比，在姿势正确的前提下，经常跑步的人不仅更健康，而且膝关节损伤风险更低。 2 用力。跑的时候不是仅仅腿部发力，要有全身力量的配合。胸要打开，腰要拔起来，微微收腹。臀部、腹部、腰部的肌肉都有发力，双臂的摆动也在助力，这样跑起来就很轻盈。腿抬起来感觉是向前上方的力量，不是向下跺。如果只是小腿在蹬地，身体都压在腿上，那就很累，而且容易伤到膝关节。自己多体会一下，慢慢就找到感觉了。  3 热身。如果想跑得快一点，强度比较大，跑之前必须热身。首先要让身体整体兴奋起来，然后让各关节都活动到。比如做一套广播操，就是很完美的热身活动。不热身就运动，非常容易出现扭伤或拉伤等运动伤害，跑起来咽喉不舒服，还容易岔气。 4 强度。运动过程当中，速度由慢到快，逐渐加速到最大强度，再由快到慢，逐渐减速。不要上来就猛跑，也不要在高峰时段戛然而止。不要和别人攀比运动量，各人体力不同，同样的运动量，产生的效果是不一样的。保持合理心率，自己感觉舒服就好。对普通人来说，除非是跑步测验的时候，日常运动峰值心率达到本年龄最大心率的80%就够了。（粗略估计最大心率=220-年龄，比如年龄是33岁，那么最大心率为220-33=187） 5 速度。速度均匀是最省力的跑法，叫做匀速跑。这样对心肺功能的挑战较小，比较节省体力。刚开始跑步的人适合先匀速跑。等已经完全适应了某个匀速的速度，不觉得累了，就可以改成变速跑，比如200米中速，200米慢速；或200米慢速，100米中速，100米全力高速跑。跑400米的总时间虽然不变，但变速跑会累得多，对心肺功能要求高，减脂效果更好。有全力快跑那种，就属于高强度间歇运动了，对年轻人而言，锻炼效果非常好。但有高血压、糖尿病的人，血管有隐患的人，千万不要随便高速跑，有危险。 6 时间。如果强度不是特别大，只要你没有不舒服，各时段都可以。如果运动强度大，就不适合在早饭前（容易引起低血糖）和晚上睡觉1-2小时前（身体兴奋可能造成疲劳和失眠）。饭后1小时到饭前1小时之间跑步都是比较理想的。如果有低血糖问题，或者胰岛素分泌延迟问题，请按血糖监测结果来安排跑步时间。 7 放松。跑步之后需要轻松地走一会儿，慢慢把心率平复下来，并做好肌肉拉伸和放松。既能减少运动伤害风险，也能避免肌肉疼痛影响后面的运动。可以下载个运动相关的APP，或关注相关专业人士，如何拉伸各部位肌肉都有指导视频。 8 休息。跑步过量会给身体带来疲劳。按自己的体力，跑累了就休息一两天，不必每天跑。哪怕隔两天再跑，比如周一、周四、周日跑步，就可以让锻炼效果保持和积累。特别是增大运动强度或运动量后，身体需要一段时间来适应和恢复。不要急着上速度、上距离，每个台阶都要稳定一段时间，等身体各环节都适应之后，再给新的挑战。 9 分析。 很多人跑步速度上不来，要分析一下制约因素是什么。是呼吸没调整好？是动作不正确？是心肺功能跟不上？是腰腹肌肉太弱？是臀部没有力量？是摆臂幅度太小？把薄弱环节找出来加以解决，有针对性地练习，就会很快进步，事半功倍。  10 食物。 跑步会消耗能量和营养，要建立在有足够营养供应的基础上，否则「又让马儿跑，又让马儿不吃草」，对身体是一种伤害。特别是本来肌肉就不多，也不超重的人，长期少吃而多跑，就是自毁长城，造成营养不良和体质下降，反而会降低抗病力。 如果不需要降低体重，就需要在食物中把运动消耗的能量补足回来。
在各种运动中，跑步对食欲影响不太明显，游泳则会让人食欲明显增加。但是，毕竟运动会激发身体的增肌需求，所以每天跑的人，宜比不跑时增加10~15克的蛋白质（1个中等大鸡蛋+半斤牛奶大概是14克蛋白质）。跑步会降低血糖，还会消耗肌糖原，所以跑步的人要吃够主食。吃主食会帮助节约蛋白质，不吃主食则蛋白质要变成热量消耗掉。女生不要一边低碳水化合物饮食一边跑步，否则不仅疲劳感，还容易造成月经紊乱。 如果担心低血糖，运动前可以先喝半碗燕麦粥，或吃一片全麦面包等慢消化淀粉食物。运动后半小时，等心跳平复之后就可以进餐了。但可以在运动结束之后马上喝点牛奶、豆浆等饮料，及时供应氨基酸有利于增肌。  11 饮料。 如果运动量没有很大，出汗不过多，不需要大量电解质饮料。普通茶水绿豆汤等都很好。但如果出汗多，就需要加点盐，最好有点钾元素。可以选择运动饮料，但淡咸味的绿豆汤、番茄汤、冬瓜汤等家常汤水也是不错的选择，钾钠元素都有供应，而且有B族维生素和抗氧化物质。出汗消耗钠钾元素和B族维生素，剧烈运动会增加氧化应激，适合用果蔬汤或豆汤。饮料要少量多次喝，运动过程中分次补充最好。不要在很热的时候喝大量冰镇饮料。 12 安全。 太累、太困、太饿的时候，都不要大量跑。先吃饱、睡足、休息过来再运动也不迟，否则容易出现低血糖、心血管意外和运动伤害。如果长期状态不佳，跑起来觉得累，可以先改成快走，速度按体力而定，更安全一些。待状态改善之后再跑。有任何不适感，比如胸闷、心跳得不舒服、恶心、头晕、疼痛、虚弱感等，都应当马上停止运动。 其他，比如穿合适的衣服和鞋子，最好选择不过度坚硬的地面。这个大家都知道就不用说了。 有人说，这么多麻烦？那我不跑了。你可以日常不跑，做其他运动，但你一定要保持能跑的身体状态。有句话说得没错：我跑故我在。在一些紧急情况下，能跑会大大增加生存的希望。即便没有这些情况，能轻快地跑，也是良好代谢能力和高质量生命的表现。 |
|
|
