 我们常常懊恼于自己薄弱的自控力——忍不住玩手机、看视频，放下工作寻找一切可以放松大脑的娱乐事项。 可以说，成功人士在普通人中脱颖而出的一个关键秘诀就是——他们绝大多数都有着良好的自控力，不向欲望低头。 那么，如何养成自控力呢？习惯领域研究大牛温迪·伍德告诉我们，养成习惯有助于我们更好地掌控人生。 以下，Enjoy： 温迪·伍德 | 作者 身边的经济学（ID:jjchangshi）| 来源 01 一项心理实验 心理学史上最著名、最广为人知、最不为人真正理解的一项研究是针对四岁儿童进行的自我控制能力的测试。 研究人员给斯坦福大学必应幼儿园的孩子们每人发了一颗放在盘子里的小棉花糖，谁能坚持等上15分钟才吃这块棉花糖，就能得到两块棉花糖。研究人员告知规则后，便将孩子们独自留在房间里。 孩子们独自一人待在房间里，只有棉花糖做伴，无事可做。 有将近75%的孩子经不住诱惑，没等到15分钟便吃掉了盘子里的棉花糖。 之后的重复性研究采用了不同的奖励，包括椒盐卷饼棒和动物造型饼干，都得到了相似的结果。 实验表明，孩子们平均坚持了约9分钟，这意味着大多数孩子都没有得到额外的奖励。实验结果与人们的预期完全一致。 有25%的孩子成功得到奖励，这引起了人们的兴趣。 他们是如何克制住自己的呢？ 在等待的过程中，他们想了一些分散注意力的好法子，有的唱歌，有的坐在椅子上动来动去，都是些四岁小孩会有的小动作。 还有些孩子说，他们把棉花糖想象成一朵云，一个枕头，或别的不能吃的东西。 由此可见，只要找对了方法，小孩子也能很好地控制自己。 该研究后来还追踪观察了这些孩子从青春期到成年的生活，表明自我控制是一种持久的能力。 那些四岁时便能在诱惑面前忍耐更久的孩子，在青少年时期的学习成绩更好，SAT得分也更高。 心理学上将这种行为定义为延迟满足，它似乎是一种基本的社会认知技能，一种令人终身受益的技能，与一般的冲动相反，与自觉性和执行控制有直接关联。 这项研究实在太经典了，被美国最受欢迎的电视节目之一—《芝麻街》收录到节目中。 随着肥胖儿童的数量不断增加，加强饮食上的自我控制成为整个社会关注的问题。 《芝麻街》里的“大胃王”饼干怪是一个什么都吃的蓝色玩偶，尤其喜欢吃巧克力曲奇饼，被训练如何控制吃东西的冲动。 在节目中，饼干怪玩起了“等待游戏”：如果他可以等待一会儿，就可以得到两块饼干，否则只有一块饼干。 在其中一期节目中，饼干怪先是用唱歌来分散自己的注意力，但是唱着唱着，歌词就变成了“好想吃饼干”。 之后，它把饼干想象成画框里的画，但发现这并没有用。它试着把注意力集中在某个玩具上，很快又觉得很无聊。接着，它又把饼干想象成一条很臭的鱼…… 最后，他总算挨过了一段煎熬的时间，赢得了两块饼干。 饼干怪经历的挣扎，体现了自我控制的本质。 我们认为自我控制就是抵制诱惑，抑制冲动，坚持到底。饼干怪与欲望的斗争看上去十分有趣，目的是让这个卡通形象更加生动，但饼干怪自己显然并不享受这个过程。 参与研究的那些孩子也经历了饼干怪那样痛苦的等待。然而，媒体和《芝麻街》的编剧忽视了故事中的一个关键信息，这个故事还揭示了自我控制截然不同的一面，这一面对任何想要养成新习惯及不想屈服于诱惑的人来说都很有帮助。 斯坦福的研究实际上还表明了环境的重要性。 在最初的实验中，一些孩子会在等待的过程中看到诱人的棉花糖，另外一些孩子则看不到，但是每个人面对的实验情境其实是一样的——棉花糖就放在触手可及的地方，任何人只要愿意都可以马上吃掉它。 只是对于一些孩子来说，棉花糖并不在视线范围之内。看不见棉花糖时，他们能够等待大约10分钟。看得见棉花糖时，他们只坚持了6分钟。 少掉的这4分钟表明，自我控制的力量非常有限。也许这和我们的性格没有多大关系，只是我们所处环境的影响的一种反映。 孩子们之后的人生际遇也证实了环境的影响。当诱人的棉花糖被藏在视线以外的地方，能够等待更长时间的孩子不一定长大后就会更成功。很多人都做到了等待。 只有当棉花糖看得见、摸得着、让人嘴馋时，等待才能反映出一个人未来会不会成功。 对于那75%在孩提时代经受不住诱惑，成年后又继续屈服于各种诱惑的人而言，这项研究给我们传递了一个积极的信号： 如果生活在恰当的环境下，我们也可以和那些自律者一样优秀。即使小时候没有这种“能力”，我们也可以创造积极的环境，为自己增加成功的机会。 02 自控力强 不意味着始终克己 现实世界的环境远比实验室复杂得多，那里的诱惑也远比实验室里的棉花糖复杂。 我们需要弄清楚在现实世界中有什么表现会被误认为是自我控制，从而更好地理解自我控制是什么，人们如何才能成功利用自我控制。 首先，我们要审视自己。 琼·坦尼、罗伊·鲍迈斯特和安吉·布恩设计了一个自陈量表，用于测量个体的自我控制力。 自陈量表是人格测量最常用到的工具，在这里的目的是测试我们是否“有能力推翻或改变内心的反应，打破不好的行为倾向，克制因此产生的行为”。 量表主要包含两大类问题。 一类评估自律能力（或缺乏自律能力）：“我十分擅长抵制诱惑”和“我拒绝对我不利的事情”，或者是“我很懒”和“我总是不经思考就乱说话”。 另一类问题则测试用各种方法实现重要目标的能力：“我吃健康的食物”“我把每样东西都弄得很整洁”以及“我从不迟到”，抑或相反的结果。 很多研究都使用了这个量表。和将诱惑物（棉花糖）暴露在参与者面前的棉花糖实验一样，这项自我控制力测试同样表明，得分高的人要比得分低的人在生活中更加成功。 但这个量表也有局限性，它没有揭晓人们究竟付出了什么努力，才得以实现那些美好的目标。 从表面上看，量表中的问题似乎是在测量一个人正身克己的能力。这曾是大多数研究人员的假设：自控力强的人更倾向于通过放弃眼前的享乐，换取长期的回报。 来自德国维尔茨堡市的一项2012年的研究首次表明，这可能不是自我控制实际起作用的机制。 那些自控力评分低的人，才真正经历了艰难的拉锯战。 他们有许多不合时宜的欲望，与自己的目标相冲突，因此，他们必须非常努力地克制自己的冲动，一次又一次地与各种诱惑斗争，与那些不好的欲望进行持久且痛苦的拉锯战。 当然，那些得分真的很低的人，平时可能过着随心所欲的生活，从不克制自己的欲望。 在这项研究中，低自控力的人至少也曾尝试控制自己，虽然没多大效果。 对于那些自控力得分较低的人而言，努力地否定自己似乎是他们的撒手锏。他们将自己置于欲望与目标难以两全的困境，需要立即施加控制力才能摆脱困境。但是控制冲动就像亡羊补牢，只能作为短期的解决方法。 这些人一般难以实现对自己很重要的长期目标—在学校里取得好成绩，经营一段幸福的感情，为孩子提供支持和关爱，保持良好的信用，存够退休积蓄，保持身体健康，维持标准体重。 这项研究表明，自控力强的人并没有过着克己的生活，却能很好地经营自己的生活。那么，他们究竟是怎么做的，才能让自己的人生如此成功？ 03 习惯与自控 我不卖关子：那是因为，他们有着良好的习惯。 说他们的成功得益于好习惯的证据源于另外一些研究。 在那些研究中，测试者给自己的自控力打分，接着报告自己与健康有关的行为情况，比如运动、健康间餐、睡眠时间。 如你所料，得分较高的人更经常运动，吃的零食更健康，作息也更规律。 得分低的人很少去健身房，经常吃不健康的零食，睡眠也不规律。这些是自我控制研究的标准结果。 最能说明问题的是，他们是如何进行健康活动的。 比如，每个人回忆了最近一次体育锻炼的经历，并说明他们是如何做到的。自控力得分高的参与者说，他们想都不想就会自发地出去锻炼，而且通常会在相同的时间和地点，这已经成为他们日常生活的一部分。 这再一次说明，自控力强的人不用付出太多努力，就可以获得成功，不用经历天人交战，就能保持健康。 如果你和每天固定跑10公里的人交流，他们会告诉你第一公里才是最难的。他们可能会说最后一公里也很难，但是一旦开始跑起来，他们脑子里就不会想任何东西，不会想要不要停下，不会想舒不舒服。 一个有着坚定的跑步习惯的人，根本不会去思考自己跑步时的行为。他们形成了一种固化模式，会不自觉地遵循它。在这个过程中，他们不需要做任何决定。 由此，我们可以欣慰地推断出：最难受且费劲的跑步经历是第一次，也可能是第二次，但它不会一直都这么费劲（如果你一直跑得很吃力，很可能是你跑步的方式不对）。 在坚持的过程中，跑步会逐渐形成习惯，变成一件轻松的小事，让你不再吃力。 健康饮食和睡眠也是如此。自控力强的人可能会每天上班带一个苹果当上午的零食，或者在晚饭后吃点杏仁。他们养成了吃健康零食的习惯，因此每天都会在同一时间、同一地点吃一些健康的零食。 这些行为不经任何思考，自然而然地就发生了。 同样地，为了获得足够的睡眠，自控力强的人会养成一些有益的习惯，毫不费力就能达成目标。为了每晚在同一时间上床睡觉，他们会关掉电视，定好闹钟，每天早晨在同一时间醒来。他们表示这是完全不经思考的自动行为。对他们来说，睡眠不是一场有关自我控制的思想斗争。 脱离环境的行为重复，并不是强化习惯的最好方法。体验的整体一致性也很关键。 例如，我们早上洗澡的时候—洗头、刮胡子、搓香皂、擦洗全身、擦干—这一连串的行为表明它们是实现生活中重要目标的基础。还有其他没做的事吗？ 我们根本不会想到这个问题。我们只是重复着日常的洗澡流程，没有思考，没有斗争，没有压力。 我们很难放弃这样的观点：自控力强的人能取得如此大的成就，全有赖于意志力和自我否定能力。 如果你认真倾听那些成功人士的话，就会从他们的言语中发现那些让他们轻松实现人生目标的好习惯。 世界富豪比尔·盖茨（Bill Gates）创立了微软公司，坐拥1000亿美元的净资产。 他曾说，必须养成正确的习惯，才能在学业和事业上取得成功。 在某次媒体采访中，他表示自己以前是个做事很拖拉的人。“还在哈佛念书时，我想让别人知道我不做作业，也不去上课，我什么都不在乎。大家都觉得这很酷。” 盖茨说，“这就是我的定位，一个不到最后关头绝不行动的人。”盖茨会在考试前短暂的“学习时间”里临时抱佛脚，这个习惯在学生时代屡试不爽。 他向大家展示了自己的聪明才智，在很用功的假象中，收获了不错的成绩，大部分科目都是A。 但是，两年后辍学时，盖茨发现职场对临时抱佛脚的才华并不感冒。“没有人表扬我，因为我总是拖到最后一秒才开始工作。” 他说，“这真的是个很不好的习惯，我花了好几年才改掉它。”他意识到，在职场上，他必须向大学里那些真正的优等生学习，“总是做事井井有条，按时完成任务”。 说到自己后来养成的工作习惯时，比尔·盖茨拿飞行员打了一个比方：“飞行员喜欢将完美的着陆归因于规范的操作，同样地，只有充分的准备才会有富有成效的会议。” 他学会了在开会前把文件和数据通过邮件发给参会人员，让他们提前对信息进行分析，这样能让会议更高效，也能让同事们从中获益，不用面对他出了名的急躁脾气。 正确的习惯需要在正确的环境中养成。一旦你明白这一点，自我控制就会变得很简单。 04 用习惯代替自控力 我们以为思考和意志力是通向健康、幸福和成功的道路。 沉溺于不该吃的食物（如M&M抯巧克力豆和棉花糖）应该是不经思考才会做出的行为。 然而，当你形成正确的饮食习惯后，沉溺于不该吃的食物反而变成了需要思考才会做出的行为。你停下来思考之时，可能是你开始偏离计划和目标的开端。 如果你知道如何养成习惯，就可以将有益的行为培养成习惯，将其变为默认的行为模式。 在不思考的状态下，最好的自我，即习惯，就显得至关重要。 一些常常被我们归功于自我控制的事似乎更容易被情境控制（situational control）准确地解释。 当环境信号与奖励反应之间的联系足够紧密时，习惯就会随之产生，变成自动化行为，融入那个安静、勤奋的第二个自我。 信号和反应，就是这么简单。请注意，在“信号——反应”的机制中没有“你”的立锥之地。“你”根本不是它的一部分，“你”——你的目标、意志、愿望——对习惯不起任何作用。 目标可以引导“你”去养成一个习惯，但是欲望不能驱使习惯为其服务。 事实上，只要“你”不横插一脚，对你的习惯自我而言就是好事。 关于作者：温迪·伍德，美国南加州大学心理学和商学资深教授，习惯领域研究大牛，从事习惯研究30余年。她的研究聚焦于习惯和态度如何指导行为，旨在探究人们如何更好地调节、改变自己的生活习惯。 |
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