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核心力量薄弱的人,如何锻炼核心肌群?从这6个动作入手

2021-09-06  gardonl

健身的你,有没有测试过自己的核心力量是否及格呢?
一个动作可以测试你的核心力量强弱,这个动作就是平板支撑。你每次坚持平板支撑的时间是多久呢?
如果你坚持30秒就开始浑身发抖,一次平板支撑不超过1分钟就力竭了,说明你的核心力量是比较弱的。如果你平板支撑可以坚持2分钟,说明核心力量是比较强的。
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核心力量太弱,有什么危害?
核心力量薄弱的人,做什么都没劲儿,运动的时候容易受伤,负重训练的时候力量不容易提升上去。想要在健身路上走得更远,那么一定要加强核心肌群的训练。
核心肌群涵盖了我们的脊柱,下背部、盆骨肌、髋关节,腹部、臀部肌群等等,当你核心肌群强大的时候,进行其他部位训练的时候,打下良好的基础。
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练好核心肌群,还能帮你强化腹肌线条,加强腰腹力量,让你夏天展现迷人的马甲线、腹肌线条。
坚持核心肌群训练,还能改善久坐的腰酸背痛问题,纠正脊椎变形、含胸驼背等体态问题,塑造挺拔身姿,有效提升自身气质,让你看起来更有精神跟活力。
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核心力量薄弱的人,如何锻炼核心肌群?
平板支撑是一个不错的锻炼方式,隔天一组平板支撑训练,可以帮您强化核心肌群。但是,对于很多人来说,这个动作是比较单调乏味的,训练强度也有限。
因此,我们可以加入其它变式动作,以此提升训练的趣味性跟灵活性,给核心肌群更深的刺激。
下面分享一组提升核心肌群的动作,隔天一次,每个动作30秒,重复2组,赶紧练起来吧!
动作1、平板支撑后踢腿
平板支撑状态,保持身体平衡,然后交替后抬双腿。
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动作2、支撑开合跳
直臂俯卧支持状态,收紧腰腹肌群,然后双腿交替进行开合跳。
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动作3、交替直臂平板支撑
平板支撑状态,然后交替曲肘直臂,保持身体在一条直线上。
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动作4、侧支撑抬腿
侧身状态,一只手臂支撑在地上,另一侧的手臂跟大腿相互触碰。
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动作5、山羊挺身
找一只矮凳,下半身支撑在凳子上,然后上半身慢慢俯身,再慢慢直起身体。
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动作6、俄罗斯转体
坐姿状态,然后屈膝抬起双腿,保持身体平衡,然后左右转体训练。
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