分享点学习体会，适合术后长短腿长时间不恢复，骶髂关节疼痛，膝髋同时有问题慢性疼的病友阅读。我19年2月做了右髋，没怎么锻炼，术后一个月每天走
四五千，左侧微疼，术后六周复查，李主任建议术左侧。但当时膝关节更疼，7月去南宁做了关节镜软骨修复临床试验，术后六周不负重，加重了股
四萎缩，术后膝关节症状更重了。10月左髋疼痛加重，腹股沟体侧一圈，几乎不能走路，感谢李主任11月初术又给我术了左髋。因第一次术没练
也挺好想，也因第二侧伤的重，打五颗钉子一直疼，锻炼还是几乎没做，术后六周才开始尝试远距离行走，术后四个月出现屁股疼，长短腿症状，可
能因为第一侧术后时候肌肉还好，第二侧术后肌肉太差了，那时开始才把康复重视起来，零散的研究很多。学习过程中，自己观念几乎每隔半个月更
新一次，锻炼方法也一直在反复纠正。一、关于膝关节疼痛，力线膝关节疼痛，18.19年多数机构会强调我们的股四头肌薄弱，20年开始很多
地方发现了外展，臀中肌的重要，今年开始又提出来内收。总结现在的说法，先说正面，膝关节有两个方向活动度，伸膝（股四），屈膝（腘绳），
但膝关节不是孤立存在的，我们在走路时候，膝关节上面是骨盆，下面是足弓，都会影响股骨和胫骨的一个旋转角度，这个角度变化过大的时候，髌
骨和滑车之间，股骨稞和胫骨平台之间，接触面变小，摩擦变大，这是我理解的力线。骨盆对膝关节的影响，两个方向，外展，内收，骨盆稳定，才
能减轻日常生活中，膝关节的压力。足弓，网上有些锻炼方向，也有说足弓垫调整的，足弓降低和骨盆前倾是成对出现的，加强臀，尤其臀中肌，足
弓自然会恢复。因此，需加强的除了股四和腘绳外，还有外展的臀中肌和内收的内收肌，这俩肌肉静态的强弱关系也决定了q角。再说侧身这个面，
完成走楼梯和下蹲这个动作，是伸膝和伸髋这两个主要关节的一个联动，动作前屈髋少，动作时伸髋就少，臀大肌激活不足，大腿，膝关节负担过多
，加重了膝关节损伤。因此，需要加强臀大肌为主的伸髋肌。综上，重点加强的有股四，腘绳，臀中，内收，臀大肌。二、关于上半身最容易出现的
问题很多人不胖但有小肚子鼓出来，同时腹横肌没劲上交叉综合和下交叉综合总是成对出现，上半身有肚子，我们总喜欢仰卧起坐，卷腹一类刺激腹
直肌，结果腹直肌紧张，把肋骨往下拉，肚子突出更严重；有说呼吸方式不对，胸腔和骨盆对位错位，呼吸启动顺序应该先鼓肚子后胸腔打开，我曾
在康复的地方学过他教的类似pri呼吸方法，吹气球，尝试过一个月，吹缺氧了，但对腹横肌刺激也很小；肚子鼓出来，经常伴随头前伸，这个时
候头的重量不是负担在脊柱上，而是挂在肩膀上，常常伴随肩膀肌肉酸疼。借用这张图说明，我尝试过很多方法，最后学到一种最直接有效的方法是
，先需要加强的是背阔，将肩胛骨拉回到正确位置，胸腔骨盆对位正确，所谓的三维呼吸正确开启，提高进气量，改善睡眠。综上，学来的观点，上
半身最先需要加强的是背阔。三、一些书里的观点截图四、关于发力模式很多书里都说腘绳肌比臀大肌先启动会损伤髋关节。如图对臀大肌对臀大肌
来说，刺激最大动作就是走楼梯和深蹲，但如果腘绳肌更活跃，用的就是大腿后侧。还有些健身小白，去健身房自己用杠铃练深蹲，不在乎动作，只
关注蹲的重量，过多练大腿，少量练臀，只加强了股四同时毁了膝。2020年6，一个病友教我罗马尼亚硬拉这个动作练臀，整一年，无论我怎么
尝试，都非常清晰的感觉到腘绳肌在拽着骨盆，臀大肌软软的，我那时走楼梯膝关节疼痛，需要扶着扶梯上下楼。今年加强腹肌，臀中肌，上个月在
健身房尝试倒蹬这个设备后，第一次感受到臀大肌被练爆了，从那开始，走楼梯和走平地的感觉一样，走多了最酸的是屁股。大概感受是腹肌可以稳
定骨盆时，臀大肌才能用上劲。这只是一种理论，看奥运会举重项目，运动员都是臀肌股四协同发力，但观察身边很多正常人，腘绳肌比臀肌活跃，
或者走楼梯用股四更多，臀肌参与很少，也健健康康的生活。书里这些观点和强调的东西是否真的科学，我质疑。但如果已经有髌骨软化，膝关节疼
痛的病友，强烈建议用上自己的臀大肌。五、学来并体会过的观点1.现在健身房或者很多康复机构多是针对某一块肌肉的孤立训练，但对患者来说
，更需要的是全身联动，比如抬动作，脚蹬地，全身使劲把东西抬起来，而不是控制某块肌肉，让某些地方使劲，完成动作都意义大于动作的本身。
身体比我们智能，哪块强用哪个。2.针对第一条，锻炼的时候特别注重的是负载，比如弹力带重量，稍微大了就有很多其他肌肉参与这个动作应该
用到的肌肉，所以重量要小。3.身体越弱的，越建议去健身房，小重量，多次数，一样增肌，一组30～50，间隔不超过30秒，三组以上。4
.东西比较多，人体就像一块积木，一个扣一个，举个栗子，肚子鼓出来，可以去收，效果很小，但如果把头向上向后顶，同时下巴向后收，肚子立
刻回来；可能脚踩地重心改变会影响到肩关节。我现在学的观点，首先需要加强的，一是坐姿高位下拉，练背阔；二是坐姿外展，练臀中；三是坐姿
内收，练内收。5.所有动作，呼气时候发力，控制节奏，特别重要，也就是每个动作都在锻炼核心。6.学到的一句话，一切不以增肌为目的的康
复都是耍流氓。六身体旋转除了外伤，身体越弱越容易发生，我曾给自己评估是脊柱右侧弯，肩膀左高右低，骨盆右旋，左腿腘绳弱，右股直弱，右
足弓塌陷更多。这些都必然是时出现的症状。身体旋转时，髌骨在滑车位置会改变，加重。骶髂关节上有软骨，缝很密，错位时候可能软骨有磨损会疼痛，但只要骨盆正，这种类似神经的疼痛可以消失。六、自己还在锻炼增肌，在学习，可能某些观点过几天又变了。以上零零散散的分享一些个人想法，欢迎拍砖 |
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