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超250种食物热量及GI值表

 天行健6307 2021-09-06

每年的11月14日是“世界糖尿病日”,之所以设立这样一个纪念日,是因为糖尿病已成为全球性的严重公共卫生问题,在几乎每一个国家,发病率都在上升,它的并发症涉及全身多个部位,失明、肾衰竭、心脏病、中风等等最终导致人残废或者过早死亡。今年的主题是“护士与糖尿病”,目的是强调护理工作者在糖尿病人健康管理中的重要作用。

我们作为普通人,可能没有那么多的专业知识和护理条件。但可以通过科学的饮食调理,帮助自己和家人远离糖尿病或并发症的威胁。首先,让我们先了解以下几个相关概念:

糖尿病极其预防

糖尿病是由于胰岛素分泌及(或)作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病。糖尿病的典型症状是“三多一少”(多饮、多食、多尿、体重减轻),出现糖尿病典型症状并符合以下任何一个条件的人,可以诊断为糖尿病:

1、一天中任一时间血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl);

2、空腹血糖水平≥7.0mmol/L(126mg/dl);

3、口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L(200mg/dl)。

《中国2型糖尿病防治指南(2017年版)》指出,在成年人(>18岁)中,具有下列任何一个及以上的糖尿病危险因素者,则易患糖尿病。

1、有糖尿病前期糖耐量异常、空腹血糖受损、两者同时存在史或出现胰岛素抵抗;

2、超重(BMI≥24)或肥胖(BMI≥28)和(或)中心型肥胖(男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm);

3、糖尿病家族史;

4、有妊娠期糖尿病史的妇女;

5、高血压;

6、血脂异常;

7、久坐生活方式等

糖尿病前期人群及中心型肥胖是2型糖尿病最重要的高危人群。

糖尿病的整个发展过程可以分为三个阶段:糖尿病前的高危人群阶段、糖尿病早期无并发症阶段、糖尿病并发症阶段。针对这三个阶段有三道防线,医学上称之为“糖尿病的三级预防”:

  • 一级预防:指防止糖尿病的发生;

  • 二级预防:指糖尿病已经发生,预防糖尿病并发症的发生;

  • 三级预防:指糖尿病已经发生,并且出现相关并发症。延缓并发症的发展,降低致死、致残率。

贯穿这三个阶段的核心预防措施,饮食调整都必不可少。

GI值与GL值

GI值

也就是升糖指数(Glycemic index,简称GI),又译糖生成指数,很多读者对GI值这个概念并不陌生,它的定义是含50g碳水化合物的该种食物,与50g葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,GI值反映了该种食物相比葡萄糖,它升高血糖的速度和能力,用于衡量糖类对血糖量的影响。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之,在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。

换言之,越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高,比如糖类和淀粉类;反之,使血糖上升速度较慢的食物,其GI值就越低,如油脂类和蛋白质。

所以,我们经常说糖尿病患者是因为糖吃多了,这个是一个误区,糖尿病的糖指的是血糖,不一定是糖吃多了,很大可能性是碳水化合物和(高GI值食物)吃多了。

你的父母如果有糖尿病,请好好关注一下他们是不是大米饭,面条等碳水化合物等(高GI值食物)吃得特别多。

  • GI值>70:高GI食物,

  • GI值55-70:中GI食物,

  • GI值<55:低GI食物。

GL值

但是,我们回头重新审视一下GI值的定义:含有50g碳水化合物的该种食物。

各种食物中的碳水化合物含量是不一样的。

以西瓜来举例,它是典型的高GI食物(72),但是,每100g西瓜的碳水化合物仅仅只有5.5g,也就是说,要达到72的GI值,实际上你得吃下50/5.5*100=909g,差不多两斤的西瓜。

所以,后来人们在GI值的基础上,补充了一个血糖负荷(GL)的概念:

食物血糖负荷(GL):GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

GL把该种食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同时考量,因此对于肥胖和糖尿病人的饮食更具有指导意义。

  • GL>20:高GL食物;

  • GL在10~20之间:中GL食物;

  • GL<10:低GL食物。

糖尿病人及减重饮食参考

1、主食类:尽量少吃主食。不吃白米饭白面条白面包白馒头,可用糙米、杂粮、藜麦、荞麦替代。总之,尽量低碳水!

2、肉蛋奶:常吃鸡蛋、鱼虾、禽肉、牛奶、豆类、牛肉,少吃猪肉,不吃肥肉,不吃加工肉类,不吃烧烤类和腌制食品。总之,尽量高蛋白!

3、蔬菜类:每天0.6-1斤蔬菜,种类颜色多样。绿色蔬菜70%以上,深色蔬菜50%以上。多吃地面以上的蔬菜,少吃地面以下的根茎类蔬菜。烹调可用焯水、凉拌的方式,或用橄榄油炒制。

4、水果零食:时间放在两餐之间,选择番茄苹果柑橘梨桃火龙果猕猴桃等少糖水果。可吃少量坚果,不吃其它零食,特别是不吃糖果和饼干类。

5、饮食定时定量,细嚼慢咽(分泌唾液帮助消化降缓升糖)。早餐20分钟,中晚餐30分钟。

6、每天多喝水,可饮茶。少油少盐,盐不超过6g。尽量使用天然脂肪,如橄榄油和奶油。

7、根据自己身体条件,尝试8/16断食方法:把白天的进食时间集中在8小时以内,那么断食时间就达到16小时(期间可以喝水或少量水果)。如果不吃早餐,可以达到6/18的断食效果,即每天有18小时断食时间。

当然,科学的饮食疗法应该是在保持膳食平衡的基础上,因人而异、适当搭配和限制。即根据年龄、胖瘦、劳动强度等具体情况,在不影响正常生长发育和日常工作与生活的前提下,适当地控制进食量,并注意食物多样化,而不是一味地忍饥挨饿。

真实案例:糖尿病家庭朋友Y的买菜单

朋友Y的婆婆和先生已经确诊糖尿病多年,对饮食一直不太注意,已经有了并发症(属于糖尿病三级预防阶段);如今女儿也出现了胰岛素抵抗等高血糖的症状和趋势(属于糖尿病一级预防阶段)。Y焦虑之余,和先生及女儿深度沟通,痛下决心从家庭饮食结构上着手改变。女儿做了这张食物数据表,Y就着表格上的低GI值买菜,力推低碳水的生酮饮食。全家断掉简单碳水精米精面,减少肉食,增加蔬菜,效果还挺明显:半个月,女儿减了十来斤,Y和先生也各减了四五斤。Y开心地说:这样吃也并不会挨饿,因为食物的多样性大大的丰富了。

这份《超过250个种类的日常食物(热量值、GI值)表单》(朋友Y女儿制表)请您收好:

预防糖尿病,请拿着这张表买菜(超250种食物热量及GI值表)

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