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如何养成锻炼身体的好习惯

2021-09-06  杨春6fmm8...
有一个好习惯,不仅可以让我们拥有良好的健康,而且可以驱动整个生活模式积极运转,提高工作的效率和生活的质量,进而实现更大的目标。不过,从零开始培养一个好习惯也绝非易事。习惯的培养是一场战斗,在这场战斗中,你需要做到一些必要的事情,比如:明确动机,选择暗示信号,记录进展。反过来,坏习惯因为重复了很多次被训练得深蒂固,所以摆脱它也很困难。旧习惯,无论是好是坏,都不可能彻底去除你唯一能做的就是用新习惯覆盖它。我们以早晨锻炼身体例子,看一个新的习惯是如何养成的。

一、制定一个计划

1、确定目标。习惯是一套固化的、无意识的或者需要较少意识参与的行为模式,而人的目标却属于有意识的部分。所以,要优先考虑清楚,你要培养新习惯是为了什么,没有人为了受虐而去跑步。新习惯的目标,要满足以下条件:
  • 目标明确(specific)。你的目标要有针对性,不能太过宽泛和模糊。比如我锻炼身体是为了让自己更加健康或者让自己的精神状态好一些,这就是一些很模糊的目标。你可以把健康的指标列举出来,比如说血脂、血压、心率、体脂率等进入健康区间。
  • 目标要可度量(measurable),即你的目标可以定量化的描述。在衡量目标是否实现的时候,你可以用很客观的数据说话,而不是个人的感觉,或者他人的奉承。
  • 面向行动(action oriented)。你的目标必须是可实施的并且是可控制的,比如我想降低体脂率,我可以选择跑步、吃低脂食物,你至少要知道你可以做什么,而不是把目标停留在一个静态的描述。
  • 现实性(realistic)。你具备实现目标所需要的资源和条件。一个为了学习和工作把时间都占满的人,去锻炼身体就是一句空话。如果你找不到锻炼的时机,那就应该仔细考虑一下如何在不同的选项间取舍了。

  • 有时限的(time bound)。你的目标有开始的时间,也有结束的时间,或者有一个能够约束你的期限。你什么时候开始为你的目标而努力?什么时候必须要达到目标?成功了之后会发生什么?失败了之后又会发生什么?时间限制不仅会带来压力,同时也会带来动力。没有时间限制的计划很可能在随着时间的流逝而慢慢消解。

    2、明确你要培养什么习惯。新的习惯必须嵌入到稳定的生活习惯当中,成为程式化的行动模式。所以,你要明确为了达到目标,要在什么时间,去什么地方,去做什么事情。
  • 比如,如果你的目标是在六周内体重减少五斤,那么你需要的习惯可能是每晚七点去操场健步走。



3、寻找你的动机。目标和需要是行为背后深层次的动因,而动机是行动直接的驱动力量。动机对行动有着直接的驱动,但是与目标和需要相比,动机又有些不稳定,所以,你最好为锻炼身体寻找更多的直接原因。
  • 问一下自己,我形成了这个新习惯有什么潜在的好处?这个新习惯将会怎样提升我的生活质量?比如它可以让我更有效地利用早晨的时间,或者和一起健身的伙伴形成更加密切的关系,或者可以有一个独立思考的空间,亦或可以说欣赏到美丽的风景,或者,仅仅是想穿一件修身的裤子。

  • 把这些动机写下来,在你需要激励自己的时候可以回头看一下。

4、迈出一小步。你想形成的习惯可能是非常宏大的,但是在开始的时候也要放低起点,这样才能提高成功的机会。如果你改变的太过于剧烈,可能坚持不了太长时间。
  • 比如,相比较每天都要去跑步,一周跑三次可能会比较容易一些。

5、给自己时间。形成一个好习惯需要花很长时间。一些人可以在几周内形成一个新习惯,有些人可能需要几个月。在你努力培养新习惯的时候,必须要明白,把它变成一个自动化的行为需要一段时间。所以在培养新习惯的时候,要对自己保持耐心。

6、对可能遇到的困难和障碍做好准备。在形成一个新习惯的过程中,一定会有些障碍伴随出现。提前意识到你可能会遇到的障碍,可以帮助你克服困难,朝着你的新习惯继续前进。记住这一点很重要:在路上摔倒了,那并不意味着你到不了目的地。要永远向前看,不要纠结于一时的意志脆弱或者意外情况。即使已经有稳定习惯的人,也不是完全没有例外。
  • 比如,如果你有一天没有去健步,不要泄气。只要承认今天是糟糕的一天,在明天继续健步就好了。

二、获得成功

1、创造暗示信号。一个暗示信号可以提醒你每天按照新习惯行动。你最好选择日常生活当中已经存在的活动作为暗示信号,比如早晨洗脸或者喝一杯水。你可以在卫生间的镜子或者杯子上就写上“去锻炼”三个字。你一定会奇怪为什么已经下定决心要做的事情还需要这样提醒。别忘了,旧习惯的开启有时根本就是无意识的。过一段时间以后,两个动作之间就会形成一个稳定的链接,习惯变成自动化的动作。
  • 如果找不到能够开启新习惯的暗示信号,那就在手机上设定一个闹钟,提醒你该做什么了。

2、改变环境。通过改变你所处的环境,可以增加达到目标的机会。为了更容易地按照新习惯行动,尽量的去想一下如何改变你的环境。什么样的环境变化可以帮助你每天都能按照新习惯来行动。有时候,家里摆一副羽毛球拍就能让你去打几局。
  • 比如,如果你想养成每天早晨在上课或上班之前去锻炼的习惯,你可以在前一天晚上就把运动衣摆在床头,并把运动背包放在家门口,为你的成功做一些准备工作。

3、保持警惕。一些人很难形成好习惯的部分原因,就是因为他们总是意识不到他们正处在一种自动化的行为模式当中。对你的行为给予更多的注意,你会发现形成一个好习惯会更容易一些。反思一下那些阻止自己形成好习惯的无意识行为。
  • 比如,如果你想在每天早晨养成健身的习惯,那么想一下是什么在阻止你去锻炼。你日常的早晨是怎样度过的?当你没有去锻炼身体的时候,你是在做什么?你为什么要这样去做?他让你感觉如何?

  • 当你发现自己又进入到无意识的行为模式,退回到那些坏习惯的时候,反思这些行为和自己的感觉,这样可以帮助你打破这个无意识循环模式。

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