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一日三餐是我们每天必不可少的环节， 吃好一日三餐应该成为为我们所专注的一个话题。 现在就让我们盘点一下一日三餐中每一餐应该如何摄入 才最符合我们的身体健康。 早餐 早餐重在“能量供应”。经过一夜的睡眠，胃里空空如也， 人在早上吃饭，精神才可以得到恢复， 为我们日常活动所需的能量和营养奠定了不可替代的基础。 而且，研究表明， 如果一天中食物的含量和总热量完全相同， 早餐吃得多会增加人体的能量消耗， 产生更强烈的饱腹感， 减少对甜食的渴望，整体上更健康。  也就是说，如果有些人喜欢高热量的食物， 他们可以选择在早上吃。 早餐不仅要包括主食面包、馒头、糕点、米饭、粥等， 但也包括蛋白质食物鸡蛋、牛奶、肉类、豆制品 和至少一种蔬菜或水果。 如果再加一把坚果，会更完美。  如果早上没有食欲， 不要强迫自己吃很多食物，而是循序渐进。 从喝水和吃流质食物开始， 比如一小碗粥、一小碗面汤， 或者一些酸奶、豆浆等。 从而培养早上肠胃对食物的兴趣。 只要我们坚持一段时间， 胃肠道就会逐渐养成定时分泌消化液的习惯， 知道食物会在这个时候进来。 当食欲逐渐旺盛时，可以增加食欲直至正常。 午餐 午餐重在“少油少盐”。 好的午餐让人下午精力充沛， 而差的午餐不仅大大降低了工作或学习的效率， 还可能带来一些健康风险。  很多快餐和外卖为了追求味道， 在烹饪时往往会加入大量的油、盐和味精。 长期食用会增加患高血压、 高血脂等慢性病的风险。 所以午餐要注意少油少盐， 可以从以下几个方面入手： 一是更少的选择需要过油的菜， 比如红烧茄子、干煸豆等。  菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜； 二是少选糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋菜品， 其含盐量往往较高； 第三，主食应选择做法简单、 口味清淡的米饭和馒头。 添加一些红薯、玉米等杂粮更理想。 第四，带一些生的水果和蔬菜， 比如橘子、香蕉、樱花、苹果、鲜枣和黄瓜。 晚餐 晚餐的重点是“找漏补缺”。 当总量控制得当， 丰富的品种可以保证晚餐的营养均衡。 然而，如何分配和吃多少取决于一天中的食物摄入量。 《中国居民膳食指南(2016)》建议每天吃12种食物， 其中谷类、薯类、杂豆类3种， 蔬菜水果4种，畜禽鱼蛋类3种， 牛奶、大豆、坚果类2种。  吃饭的时候，我们不妨对比一下， 找出哪些品类还没吃够，重点补充。 比如白天绿叶蔬菜少， 晚餐可以增加绿叶蔬菜的比例； 白天不吃肉，晚上可以吃点瘦肉或者禽肉， 还有鱼虾等脂肪含量低的肉。白天不吃粗粮， 晚上可以用土豆或者粗粥代替主食。 白天不吃豆制品， 晚上可以吃豆腐和豆腐干。  对于想减肥的人， 可以考虑水果搭配无糖酸奶、 粗粮豆粥蔬菜和豆制品蔬菜的组合。 最后，需要提醒的是， 饭后睡前不要吃含热量较多的食物， 否则会影响胃的消化， 扰乱睡眠， 尤其是甜饮料、坚果、饼干、薯片等。 如果你必须吃更多的食物， 你可以选择吃一些水果， 比如香蕉、苹果、桃子和梨。 |
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