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失眠认知行为疗法的14条核心睡眠卫生习惯是《睡个好觉》这本书精华与核心。掌握这14条原则，对于一般人就够了。 1.保持规律作息。 规律作息指每天在相同的时间起床和睡觉，周末或假期也一样。这也是为了限制你的床上时间，尤其是避免赖床和假期补觉。不管你晚上睡了多久，第二天都要在同一时间起床，而不要长时间清醒地躺在床上，从而降低了睡眠效率。 2.设定就寝时间。 设定上床时间和起床时间并严格遵守，可以帮助你建立生物钟，以及每天拥有足够的睡眠和精力。你可以建立作息时间表并逐渐调整作息规律，每次间隔10~20分钟，直至找到合适的就寝时间。起床时间可以参照成年人7.5~8.5小时的睡眠时间标准，并根据你白天的精神状态进行调整。 此外，你还可以选择阳光的“免费叫醒服务”，试着打开卧室窗帘，让白天的自己暴露在自然光中，通过光照调节你的生物钟。 关于“我需要睡多久才合适？”这个问题，科学的解答是：合理的睡眠时间与个体的年龄、身体状况、睡眠环境、基因等许多因素有关，睡得过少或过多都对身心健康不利。老年人可能比年轻人的睡眠时间更短，人在生病的时候比健康的时候需要更多的休息时间来帮助身体康复，等等。每个人需要的睡眠时间不尽相同，但成年人通常为7.5~8.5小时/天。 3.感到困倦时才上床。 除非你感到困倦，否则就不要上床。但如果你不能在半小时内睡着，也不必强迫自己入睡。 4.如果上床后20分钟仍无法入睡，就离开床或卧室。 如果你在床上辗转难眠，过了20分钟仍无法入睡，就立刻离开床。你可以做一些能让自己平静下来的事情（如听轻音乐、阅读等），切记不要做让你的大脑过度活跃的事情（如使用电子产品、进行体育锻炼、工作、进食等），否则就会更难入睡。要等到产生了困意再上床。 需要注意的是，躺在床上睡不着时不要反复看时间，这可能会激发挫败感、愤怒和担心等情绪，进一步干扰睡眠。 5.举行一个放松身心的睡前例行仪式。 这其实就相当于预留出睡前缓冲期，如泡脚、用热水敷脸、喝杯热牛奶、在床上做一会儿拉伸运动等。这既是为了放松和减压，也是在自我暗示该睡觉了。 6.床或卧室只用于睡觉和性生活。 在床上或卧室里只做有助于睡眠的活动，建立床或卧室与睡眠之间的联系。不要把白天未解决的问题带到床上，尽可能在睡前将问题解决掉。 7.营造和保持安静舒适的卧室环境。 卧室环境关系到睡眠质量，下面是关于卧室布置的一些建议： （1）室内光线。尽量用黄色调的暖光源，睡觉时拉好窗帘，黑暗的环境有利于褪黑素的分泌。 （2）噪声。必要时可以在卧室铺上地毯，睡觉前关好房门以免被打扰，安静的环境可以减少夜间觉醒的可能性。 （3）床上用具。选择软硬适中的床垫、枕头等，让身体得到彻底的放松。选择的标准不一，适合你自己才是第一要义。 （4）温度、湿度和空气质量。专家建议将卧室温度设置为比白天平均温度低5~10摄氏度为宜；湿度60%左右为体感最佳；白天给卧室开窗通风，保持空气清新。 丹麦的一项关于卧室空气质量、睡眠与第二天的总体表现的研究显示，如果卧室的空气质量得到改善，受试者就会更加容易入睡，夜间睡眠总量和深睡眠时长明显增加，第二天精神更容易集中，逻辑思维测试成绩也有所提高。 此外，卧室中不应放置电视、电脑、跑步机等会给人带来压力的物品。 8.夜晚的睡眠环境应保持黑暗或尽可能限制光线进入。 白天，你应该享受充足的自然光；夜晚，昏暗的灯光有利于你早点儿上床睡觉。但即使是昏暗的光线，也可能会干扰人体的昼夜节律和褪黑素的分泌。 9.睡前30分钟不要使用电子设备。 睡前玩手机会不会影响睡眠？当然会。手机、电脑、电视等设备的屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，如果长时间暴露在蓝光中，人的昼夜节律就会被打乱。研究显示，红光几乎不会影响褪黑素的分泌，所以睡前尽量使用那种看起来温暖柔和的红光灯；若你真的放不下手机，那么至少在睡前两小时将手机调为护眼模式。 10.睡前不要大吃大喝。 要规律进食，而且一天的最后一餐应安排在睡前2~3小时或更早。晚上不要空腹上床，饥饿感会妨碍睡眠。睡前感觉饿的话，可以摄入少量碳水化合物，如饼干、牛奶等零食。晚上不要喝太多饮品，以免起夜次数过多而影响睡眠质量。 11.定期运动，健康饮食。 制定锻炼时间表，养成规律的运动习惯，有助于克服入睡困难，提升睡眠质量。但要注意，睡前不要做激烈的运动。睡前1.5~2小时来个热水浴有助于深度睡眠，能产生像有氧运动一样的积极睡眠效应。 12.避免在下午一点半之后摄入咖啡因。 下午一点半并不是一个准确的时间，而是一个提醒，即从下午晚些时候开始就不宜喝咖啡了。咖啡因是一种增加警觉性的物质，喝了会让人兴奋，延迟生物钟，最终影响睡眠时间。含咖啡因的饮料和食物会导致入睡困难、夜间觉醒、浅睡眠等问题。 像日常生活里的大多数事情一样，这也是一个“多少和什么时候”的问题。临床上咖啡的作用效果是4~6小时（化学半衰期为8~12小时），所以喝咖啡的时间就应该安排在你设定的上床时间的4~6小时之前。如果你不常喝咖啡或茶，那么饮用时间和饮用量都需谨慎选择。 如果你易于焦虑或出于医学上的原因不能饮用咖啡因，那么你就要避免摄入咖啡因。你可以遵循以下指导原则：第一，将咖啡因摄入量限制在每天不超过300~400毫克。第二，怀孕或哺乳期女性只能摄入少量咖啡因或完全避免摄入咖啡因。第三，高血压或心脏病患者应避免摄入高浓度的咖啡因。第四，下午晚些时候和晚上尽量避免摄入咖啡因。第五，美国食品药品监督管理局和美国睡眠医学会建议消费者避免摄入纯咖啡因。 13.睡前不要饮酒和吸烟。 酒精和尼古丁会干扰睡眠。其中，酒精属于一种抑制剂，会减少快速眼动睡眠或深睡眠；尼古丁是一种兴奋剂，会造成入睡困难。 有人说，酒精是世界上“最好”和“最坏”的安眠药。尽管饮酒可以帮助紧张的人入睡，但它也会引起夜间觉醒。对那些晚上不易放松或有抑郁情绪的人来说，酒精可促使其放松并有一定的抗焦虑效果，再加上它对中枢神经系统的作用，它甚至可以直接促进睡眠。但是，“酒精可以带来什么，也可以带走什么”。酒精有一个相对短的半衰期，会导致反弹性的觉醒和失眠。 14.白天避免打盹和小睡。 小睡有时候对你有好处，特别是在前一天晚上睡眠时间过短，睡眠债累积过多时，小睡可以帮助你恢复精力。但是，要避免超过半小时的小睡和在晚间入睡前小睡，这会导致你在夜间还很精神。白天的活动，特别是睡前的行为，对入睡、睡眠维持以及能否获得恢复性睡眠有着至关重要的影响。 |
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