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瑜伽横叉不用每天趴青蛙,练这10个动作效果更好!

2021-09-17  口琴和吉他

来源:瑜伽解剖学(ID:yoga-jiepouxue

一说到瑜伽横叉,大家第一印象就是趴青蛙,确实,要做到瑜伽横叉,趴青蛙是一个很好的练习。

但是对于,很多初学者,或者是髋部比较僵硬,趴青蛙很痛的伽人来说,其他的练习效果可能更安全更好。

今天,就给大家分享10个get瑜伽横叉的动作,每天在家就能练,感觉超级强烈,一起来试试吧:

动作1:

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  • 四足支撑,双腿在毛毯上

  • 呼气,收核心,抬右腿向右外侧打开

  • 呼气,落下在身体旁侧,顺势向外滑动

  • 髋部向下靠近地面

  • 吸气,还原,重复10-12次

  • 换另一侧

动作2:

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  • 四足支撑在毛毯上,左手肘落地

  • 呼气,右腿外展打开,抬腿向上到最高

  • 然后伸直右腿,吸气,还原

  • 重复练习10-12次,换另一侧

动作3:

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  • 坐立,双腿向前伸直

  • 呼气,收核心,右腿向外打开

  • 吸气,还原

  • 重复练习10-12次,换另一侧

动作4:

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  • 坐立,双腿向前伸直

  • 双手放在双腿中间

  • 呼气,收核心,启动臀肌

  • 双腿向两侧打开,吸气,双腿收回

  • 重复练习10-12次

动作5:

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  • 仰卧,双腿向前伸直

  • 呼气,收紧核心,左腿向外打开

  • 吸气,还原,重复练习10-12次

  • 换另一侧

动作6:

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  • 仰卧,屈双膝,双腿向两侧打开

  • 双手放在大腿内侧

  • 微收核心,配合呼吸

  • 吸气,勾脚,呼气,绷脚

  • 重复练习10-12次

动作7:

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  • 在动作6的基础上,勾脚

  • 呼气,伸直双腿,绷脚

  • 重复练习10-12次

动作8:

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  • 站立前屈,双手在身体前侧

  • 呼气,收核心

  • 双腿向两侧横向滑动打开

  • 吸气,还原,重复练习10-12次

动作9:

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  • 坐立在垫面上,双腿向两侧打开到最大

  • 呼气,收核心,前屈向下

  • 双手慢慢向前,腹部靠近地面

  • 停留10-12个呼吸

动作10:

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  • 在动作9的基础上

  • 身体向右侧侧屈

  • 停留10-12个呼吸,吸气,还原

  • 换另一侧

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