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瘦子如何摆脱瘦弱?科学掌握吃跟练,让你变身肌肉型男!

2021-09-19  全球健身号
男人的倒三角、六块腹肌、麒麟臂是好身材的征兆,但是现实生活中,我们很难看到这样的身材。
肥胖的男人要先减脂再增肌,才能练出出色的身材线条,而身材瘦弱的人则可以直接进行增肌训练,就能练出一副好身材。
身材偏瘦的男人想要摆脱瘦弱的形象,练出好看的肌肉身材,要从吃跟练两个方面入手。如果你只吃不练,很不可能变成一个臃肿的胖子,如果你只练不吃,那么身体营养摄入不够,也永远无法变成强壮起来。
今天,小编就从吃跟练两个方面告诉你:如何制定科学的健身计划,科学练壮,让你的肌肉线条提升一个档次。
如何科学地吃?身材比较瘦弱的人要提升卡路里摄入,你可以比平时提升15%-20%的热量,给身体足够的能量,你才有机会摆脱瘦弱的形象。如果你三餐吃不练这么多食物,可以改为多餐摄入,可以提升食物的吸收率。

增肌增重的过程中,我们一定要保持健康饮食,不能胡吃海喝,如果你总是吃各种油炸、高糖分食物,会摄入过多的脂肪跟碳水,导致脂肪堆积。
我们除了要补充健康的蔬菜水果跟优质碳水主食外,还要注重蛋白质的补充,多吃一些高蛋白食物,比如鸡胸肉、三文鱼、蛋类、奶制品等食物。
食物烹饪要以低油盐为主,保持清淡口味,以蒸煮为主可以保留食物营养,减轻身体负担,有助于增肌减脂。
如何科学地练?科学的健身锻炼可以帮您肌肉肌肉维度,降低脂肪含量,让你练出好看的肌肉身材。健身增肌的人应该以抗阻力训练为主,控制有氧运动次数。
适当的有氧运动可以提升体能耐力,避免脂肪堆积,让你力量训练的时候表现更加出色。但是,过量的有氧运动会分解身上的肌肉,不利于增肌。
建议:有氧运动每周不超过3次,每次控制在半小时左右,选择跳绳、开合跳、HIIT间歇训练,可以快速提升心率,促进身体燃脂,有效避免肌肉的分解。
力量训练的时候要注重大肌群的锻炼,不要只练腹肌跟手臂,大肌群可以带动小肌群的发展,提高增肌效率。

因此,抗阻力训练应该以复合动作为主,比如:卧推锻炼胸肌,引体向上、划船锻炼背肌,深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群,山羊挺身、平板支撑、硬拉锻炼核心肌群。
目标肌群不要每天锻炼,要合理分配休息时间,做到劳逸结合。力量训练的时候肌肉纤维会受到撕裂,肌肉的生长跟修复是在锻炼后,因此,我们需要休息2-3天时间才能进行下一轮的训练。

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