 提起“五禽戏”，我们的大脑立马会联想起一个人来。他就是大名鼎鼎的东汉神医华佗（字元化）。华佗长期观察熊、鹿、猿、鸟、虎５种动物的生活习性及运动休眠的习惯，总结、归纳、演变出一套行之有效的仿生术数，在后来的传承和发展中，一些医家对五禽戏做了继承和发展，逐渐被今世所沿习。 2001年，国家体育总局健身气功管理中心成立后，委托上海体育学院迅速展开了对五禽戏的挖掘、整理与研究。并编写出版了《健身气功·五禽戏》，2003年由人民体育出版社出版发行。“健身气功·五禽戏”其动作编排按照《三国志》的虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共十个动作，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵。 2006年，华佗五禽戏被人民政府批准为省级非物质文化遗产项目，2011年又被国务院命名为第三批国家级非物质文化遗产项目。  很多中医，给出的体质调理方式，把运动放在首位。而功法类运动，既能锻炼身体，更能调理五脏六腑，对场地要求也不高，随时可以打一套。既练气，又练形，这才是符合中医之道的运动。 人体是统一的整体，五脏相辅相成，中医讲究阴阳、五行、藏象、经络、气血运行相结合。五禽戏中的每一戏，各有侧重，虎戏主肝，能舒肝理气、舒筋活络；鹿戏主肾，能益气补肾、壮腰健胃；熊戏主脾，能调理脾胃，充实四肢；猿戏主心，能养心补脑，开窍益智；鸟戏主肺，能补肺宽胸，调畅气机。五禽戏中任何一戏的演练，既能主治对应脏腑的疾患，又能兼治其他各脏的疾病。  下面配一段动图和文字的给大家详解一下 虎戏：虎戏主肝，能舒肝理气、舒筋活络；外在形体锻炼的部位，是我们的筋、肌、骨组织的强韧度。对神经衰弱、颈肩背痛、坐骨神经痛、腰痛等有一定的疗效。  （不懂的再看详解图）  虎举-动作详解 动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。 动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。 动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。 动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。 重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。 -----------  （不懂的再看详解图-虎扑）  虎扑-动作详解 动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。 动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。 动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。 动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。 动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 鹿戏 鹿戏：鹿戏主肾，能益气补肾、壮腰健胃；主要锻炼我们的筋膜的延展性，还能减少腰部脂肪，达到瘦腰的效果。   鹿抵动作详解 动作一：两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。 动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下画弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。 动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。 动作五至动作八：同动作一至动作四。 重复一至八动作一遍。   动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。 动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。 动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。 动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。 动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 --------------- 熊戏：主要是调理脾胃，脾主肌肉，所以也可以充实四肢肌肉。有消化不良，食欲不振，或其他脾胃不适的症状，可以通过熊戏改善。 动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳。 动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随上体摇晃环视。 动作三、四：同动作一、二。 动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之画圆。 做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。 动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。 动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。 动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。 动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。 动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一至八动作一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 猿戏：猿戏主心，能养心补脑，开窍益智；可以养心醒神，平时运动少的人，通过猿戏增强肢体的灵活性，健体轻身，锻炼平衡能力。 动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。 动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。 动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地； “猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。 动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。 动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转。 重复一至八动作一遍。 动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。 动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。 动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。 动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；目视左掌。 动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一至八个动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 鸟戏：鸟戏主肺，能补肺宽胸，调畅气机。前面几个形体，锻炼了我们的筋肌骨骼，也给我们的器脏做了按摩，身体的气血循环已经充盈，最后，透过鸟戏，让整体经络通畅，肾气充盈。 动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。 动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。 动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。 动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。 动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。 鸟飞 接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。 动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。 动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。 动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。 动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。 动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 上面是主流的五禽戏练起来也很简单，大家可以试着学习练习。 ----------------- 下面是民间根据五禽戏的特性改过后的五禽戏。 也非常有参考意义，一起给大家整理了！ 一、虎戏 手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。 做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象（图1A）身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后（图1B）做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸（图1C）面部仰天后，立即缩回，还原（图1D）。按照以上方法继续做7遍。 二、鹿戏 手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。 做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后（图2A）；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次（图2B）。 三、熊戏 仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿（图3A）抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次（图3B）。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次（图3C）。 这个动作，我在家里也经常滚，只是没有带熊的那种意！ 四、猿戏 如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。 锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物（最好是高单杠），把身体悬吊起来（图4A），上下伸缩7次，如同“引体向上”（图4B）。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次（图4C） 。手脚动作要相互配合协调。 五、鸟戏 一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。 锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔（图5A、图5B）。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍（图5C）。 结尾 五禽戏不仅能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，还有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治（这几种心血管疾病是有很多实实在在的案例和数据证明的）。 就像《三国志》中记载的一般：“佗语普曰：'人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟，亦以除疾，并利蹄足，以当导引。体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。’普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。”我想，养生中如此这样的好方法，要传承下去，让更多的人了解华佗留给我们的宝贵财富。 |
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