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下山不受伤,这七个技巧是关键

2021-09-25  图书馆收...
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下山很快,但也并非坦途

在下山途中,山友们可能因着急返程或想尽早抵达下撤点而加快脚步,在体力消耗最多的时候,提速的同时也意味着更高的风险。

就在2021年3月26日下午,一名五旬女性驴友在下山途中,位于门头沟区王平镇京西十八潭景区附近时,不慎坠崖摔伤,造成头部、胳膊、肋骨等多处受伤,无法行动。

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无独有偶,3月24日一女子在兰溪市黄店镇的三峰山登山下降时,不慎滑落至10余米高的悬崖峭壁。

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据山野杂志公布的《2020年中国大陆登山户外运动事故分析》,2020年共发生297起事故,高坠和滑坠事故发生分别为10起和60起,高坠和滑坠死亡事故起数占死亡事故总起数的45.45%。

其中下降过程的事故远远明显高于上升阶段,上山几乎是每个人都可以做到,但能做到正确地下山就是门技术活了。

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重力与作用力方向不同——上山时重力重心是向下的,与我们自身向上的作用力相反,因此两力得以平衡,上山时除了要费点力气外,危险性还是比较小的。

而下山就截然不同了,重力重心都是向下,加上自身作用力也是向下,这样的不平衡会使得山友难以掌握协调性。

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很多危险都是在下山途中因前冲力过大而导致,尤其在速度过快时,腿脚还会发酸发抖,下山的难度也就大大增加了。

相关肌肉收缩方式不同——登山时最重要的,是我们的大腿前面的肌肉——股四头肌。这块肌肉在上山时会边缩短边施展力量,下山时则边拉长边施展力量。

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当山友下山时,肌肉会发生反复离心收缩,所以脚力较弱的人,肌力会急速降低。

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前者称为「向心收缩」,后者称为「离心收缩」

下山的着地冲击力是上山的2倍——下山远比上山更消耗体力,不会下山,犹如重锤敲打膝盖,痛苦难言。

平地步行时,只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹,但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹。

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登山时的下山,即使看起来是在步行,但实际上却是如慢跑般、所以是一项会受到巨大压力的运动。

正所谓“上山容易下山难”,为了避免伤害你需要掌握些下山技巧,来确保自己下山过程的安全。

三点准备,减少下山的亚力山大

  • 下山技巧一:减重

当你准备下山时,你首先要做的是减轻负重。这有助于你在下山时减少身体负重对膝盖的冲击。

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如何减重——你背包中剩余的食物和水都是减重的目标对象。在下山前,你可以和大家伙饱餐一顿,以便消除“行囊”中多余的食物和水。

减轻负重,为了膝盖——减轻背负重量,在下山时可以减少对膝盖的冲击,从而达到保护膝盖的目的。

在我们下山时,膝关节要承受的相当于自身体重2倍以上的冲击。负重越大,对膝关节的损伤也更大。

  • 下山技巧二:扣好背包

除了减重来减轻膝盖的压力,你还可以从调整登山背包着手,这样一来可以增强身体重心的稳定性,还能避免摔倒等危险。

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如何扣好背包——如果背包松散,就需要逐一扣好这些调节带:扣上并收紧腰带,拉紧腰带外侧收紧带,将肩带拉至贴和肩部,扣上并收紧胸带。

背包松散,重心不稳——下山时,你的背包会影响你身体的稳定性。若背包肩带过长,背包便不能更好地贴合身体。

胸带没有扣上,肩带有可能向两侧滑落……总之,背包没有扣好,你在下山时身体重心的稳定会大打折扣。

  • 下山技巧三:系紧鞋带

另一方面,就是要注意我们的鞋带。

无论是下降在只允许一人通过的羊肠小径,还是柔软湿滑、坑坑洼洼泥泞不堪、乱石嶙峋的崎岖山路上,你的脚步都要确保在被登山鞋贴合包裹的状态。

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检查鞋带——当你确认鞋带已松散时,你需要马上解开鞋带,重新拉紧并打好一个牢固的绳结。

如果感觉脚趾有压迫感,可以从上往下完全拆掉鞋带,跳过最下方的鞋带环,重新穿上鞋带,并在脚踝处将鞋带适当拉紧系好。

鞋带松散,挤压脚趾——当鞋带没有系紧时,在下山时你的脚就会在鞋子里会发生晃动,脚趾会顶到鞋的前部,导致脚趾头不断受到挤压,从而产生疼痛感,并逐渐加重。

在下山的过程中,为了不让登山者的体重对脚踝或脚趾造成太大冲击,应用鞋带将脚背和脚踝部分都固定紧。(来源:《我的第一本登山书》【韩】金成基著)

下山四个技巧,确保你安全下山

除了三点准备外,在下山之时,我们也需要运用些技巧来保证安全下山。首先,你的下山姿势应该正确,否则很容易摔倒。

  • 下山技巧四:挺胸屈膝

当你在下山时,你要尽可能保持挺胸屈膝的姿势,腿部略弯曲,膝盖要记得放松的下山。

这样的姿势能够更好地缓冲膝盖的压力并降低重心,从而增强身体的稳定性。

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下山的基本姿势是相对于斜面垂直站立,后侧的腿略微呈弯曲状态。前腿的膝盖要放松,这样可以更好地缓冲地面的反作用力。(来源《登山基础》【日】田部井淳子著)

弯腰下山,失去平衡——在下山时,一个错误的姿势就是弯腰。弯腰只会在下山途中,导致你的整个上身向前倾斜,容易失去身体平衡。

  • 下山技巧五:小步慢走

掌握下山的另一个重要的方面就是小步慢走。

让双脚有意识地调整步伐,即速度要放慢,步幅需减小,这样的方式,可以有效保护你的膝盖和身体的稳定。

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小步慢走——下山时慢慢有节奏地以小步幅行走,可以保证身体重心的稳定,减少对膝关节的冲击,从而减少伤害。

大步猛冲,损伤肌肉和膝盖——下山时切忌大步猛冲。如果下山时像跑步那样冲下去,极易发生摔倒等危险,膝关节也受到更大的冲击,肌肉也有可能受到损伤。

  • 下山技巧六:使用登山杖

登山杖是高效登山的好帮手,同时也是下山时的最佳助手。正确使用登山杖,腿部会更轻松,身体更容易保持稳定。

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使用方法——下山时,登山杖的长度最好调节至当人直立手握登山杖把手时,胳膊肘能呈90度角的程度。

下坡时要根据倾斜角度和步幅,将登山杖调节得稍微长一些。

使用登山杖,有效减震——当你处于下坡时,用登山杖可以与腿部同时承受身体向下的冲击力量,缓解对膝盖的冲击。

同时,使用登山杖可以让你保持至少双脚和杖尖三点触地的状态,大大增加身体的稳定性。

如果没有登山杖的协助,身体向下冲击力就会集中于腿部,在长时间反复摩擦和挤压中,膝盖会不堪重负,出现疼痛。

  • 下山技巧七:迂回前进

在下山的时候,如果道路又宽广又漫长,应尽量避免直走下山,以缓解膝盖压力。

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迂回下山——下山时可能会遇到防火通道、机耕路或水泥路,这些道路通常又宽广又漫长,此时你应尽量避免直走下山,采取“Z”字形或“S”形来迂回下山。

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缓冲压力的作用——“Z”字形或“S”形来迂回下山的方式减缓了坡度的影响,可以有效地缓冲身体和负重带来的向下冲击力,从而保护膝盖。

正确登山,正确下山,

三点准备四个技巧,让你减少不必要的伤害。

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