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BTV养生堂 北京卫视《养生堂》，传递健康养生知识~ 869篇原创内容 公众号 肌 肉 血糖升高、身体变胖、容易骨折，竟然都跟肌肉的丢失有关。如何及早发现自己是否有肌肉丢失的问题？健康增肌的方法有哪些？本期专家为您一一解答。 有研究表明，目前全世界至少有5000万人面临着肌肉的丢失问题。肌肉丢失与多种疾病都有关系。 协和医院营养科于康教授告诉我们，如果您的肌肉不足，那么身体里吃进去的糖没有受体，代谢不出去，就会在血里来回“溜达”，增加糖尿病的发生风险。 而且有研究表明，有糖尿病的人，肌肉丢失得也会更加严重，这二者属于恶性循环。 全身的骨骼在肌肉的保护下才能保持稳定，当肌肉衰减，支撑力不够，容易发生骨折。 有3个简单易行的自测小动作，可以看出肌肉是否出现丢失，如果你出现这些情况就要赶紧就医了。 用自己的主力手拿着握力计，手自然下垂，手和身体分开，一次性握到底，看看握力计上的数值。 【正常】男性握力不小于27公斤，女性握力不小于16公斤。 找到小腿肚最粗的部位，用食指和拇指攥在一起围住小腿。 如果手指攥不上，说明肌肉发达；手指刚好攥上，说明有肌肉减少的风险；手指重叠，说明肌肉衰减严重。 按照正常的速度走6米的距离，如果用时超过5秒，说明肌肉功能可能有所减退。 如果您通过自测发现有肌肉衰减的问题，可以通过饮食来增长肌肉，改善肌肉衰退的情况，肌肉衰退情况严重的人建议寻找医生的帮助。 含乳清蛋白的食物：牛奶、酸奶、奶粉等乳制品。
于康教授介绍，每公斤体重每日需要1.2-1.5g的蛋白质。  早餐：牛奶300-500ml、1个鸡蛋+1个蛋清、牛肉/鱼25-50g、豆腐25-50g 午餐：清蒸鱼/虾200-250g、红肉50g 晚餐：鸡肉100-150g、豆腐50-100g
这样每一顿的蛋白质的摄入都大于等于30克，那么加起来就差不多是一天所需的84g总蛋白质摄入了。 注意：有肾脏功损害的人，食用蛋白质需要遵医嘱。 支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，这三种支链氨基酸在促进蛋白质合成和节约蛋白质方面比别的氨基酸类型效果好。 含支链氨基酸较高的食物：牛肉、鸡胸肉。
在天然食品中，维生素D的含量很少，所以不能完全通过食物进行补充。而补充维生素D最简单、最实用的方法就是晒太阳。 于康教授给出的正确晒太阳方法：
注意：如果严重缺乏维生素D，需要在医生的指导下服用维生素D的补充剂。 合理的运动也是增肌的重要方式 有什么在家就可以完成 简单方便、适合中老年人群的 增肌肉动作呢？ 您可以点击下方 健康谈名片 |
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