随着年龄的增加,老年人的骨密度下降,力量水平下滑,肌肉也随之流失。 步入老年阶段,需要增加力量训练,可以达到增肌的效果,还能维持正常行走、避免关节受伤。 那么老年人应该如何快速增肌呢? 下面推荐一套训练方法: 1. 踮脚尖每天50个它可以增加小腿肌肉量,同时可以强化前脚掌力量,提升站立姿势和步行的稳定性。 身体站立,两侧手臂自然下放,将背部挺直,脚后跟用力上抬,直至整个足弓离地停止,下放足弓和脚后跟,调整后再重复动作。 注意:可以用双手扶墙或者扶着椅背,前脚掌保持固定不动,尽力做至高位即可。 建议每天踮脚尖50个,拆分为5组*10个训练。 2. 深蹲每天40个它可以强化大腿和臀部肌肉,同时还能强化下肢关节力量,能够增加膝盖硬度。 身体自然站立,调整双脚站距与肩同宽,两侧手臂向上水平举高,将背部挺直。 屈膝俯身下蹲,尽力下蹲至水平位置停止,顺势向上起身站立回正,调整后再重复动作。 注意:由于老年人柔韧性不足,因此屈膝幅度不要过低,只需做半蹲动作即可。 建议每天做深蹲40个,拆分为5组*8个训练。 3. 俯卧撑每天30个它可以强化手臂、肩部、胸肌以及核心肌群,同时还能锻炼到背部肌肉。 屈膝下蹲至低位,双手、双脚撑于地面,将腹部和臀部收紧。 屈肘下放身体,直至上臂与地面平行时停止,用力向上撑起身体回位,调整后再重复动作。 注意:双腿略微分开,可以降低动作难度,双手间距略比肩宽,保持匀速动作即可。 建议每天做俯卧撑30个,拆分为5组*6个训练。 4. 哑铃弯举隔天60个它可以强化手臂肌肉,尤其是上臂肱二头肌,经常训练能够增强上肢力量。 双手持哑铃站立,身体挺直,将左手哑铃向上举至高位,再下放回位。 将右手哑铃向上举至高位,再下放回位,如此重复交替动作。 注意:左右交替向上举高哑铃,注意动作节奏、避免身体晃动即可。 建议隔天做哑铃弯举60个,拆分为5组*12个训练。 5. 直臂支撑隔天3分钟它可以锻炼到核心肌群,还能增强到肩部、手臂、背部、腿部等全身肌肉力量。 双手支撑在瑜伽垫上,双腿向后伸直,脚尖撑于垫面,背部挺直,臀部收紧。 收紧腹部,维持姿势不动,直至力竭时停止,休息后再重复动作。 注意:两侧手臂要伸直,避免塌腰现象,不要低头或者后仰头部,始终收紧腹部即可。 建议隔天做直臂支撑3分钟,拆分为6组*30秒训练。 结语:老年人想要快速增肌,需要先锻炼小腿和大腿肌肉,再锻炼上半身肌肉,最后锻炼深层核心肌群。 上面推荐的5个动作,前三个动作每天训练,后面两个动作隔天训练。 先掌握基础动作,后期再逐步增加训练量,如此长期锻炼增肌效果会更好。 |
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