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为什么剧烈运动后第二天肌肉酸痛?我们该怎么缓解?

2021-10-08  疼痛康复...

有没有在一段训练结束或做一个自己不熟悉的剧烈运动第二天起床时,肌肉酸痛、僵硬或疼痛不堪?这种现象被称为迟发性肌肉酸痛(DOMS),它不会在运动结束后立即出现,而是会在运动过后才开始散发,并在48小时内达到高峰。

本文将探讨DOMS的成因和缓解方法。

什么是迟发性肌肉酸痛

迟发性肌肉酸痛是一种非常特殊的疼痛类型,它通常发生在剧烈活动后12~24小时内,并在48小时内达到高峰。迟发性肌肉疼痛并不是急性疼痛,通常在运动的过程中是不会感觉到疼痛的,这也是区分其他急性疼痛要点。

除了迟发性肌肉疼痛特有的酸疼外,还有包括其他以下的症状:

  • 患肢肿胀

  • 关节活动范围暂时减少

  • 触觉敏感

  • 受影响的肌肉力量暂时减弱 

迟发性肌肉酸痛的病理生理学

与向心运动相比,离心性肌肉收缩会导致肌肉和结缔组织的结构元素发生更大的破坏,这就是为什么迟发性肌肉酸痛在离心运动时比向心运动更强烈.。

由于离心运动调用了较少的运动单位,因此产生的力分布在较小的肌肉横截面积上,单位面积张力的增加会对组织造成更大的损伤。

迟发性肌肉酸痛对运动能力的影响主要表现为:关节活动幅度减小、受限、减震能力减弱,肌肉的募集顺序和模式发生改变,肌肉收缩力量减小,有触痛感。

是什么导致了迟发性肌肉酸痛

即使是正确的姿势和正确的运动方案也会导致肌肉损伤产生疼痛,但是这种疼痛是对身体有益的。

当身体修复了损伤后,肌肉会变得更加强壮,这也是我们锻炼本身会影响肌肉的健康但是还是会锻炼的原因。

迟发性肌肉酸痛最常见的原因是由肌肉的机械拉伸引起的,由于最弱的肌节被首先拉长,随后被反复伸展导致损伤。除了机械损伤外,乳酸积聚、肌肉痉挛、结缔组织损伤、炎症、酶或电解质外流也是发生原因

自主神经系统参与其中

炎症反应,这其实是一种涉及了免疫信标、血管和分子介质的保护性反应,生理学上认为这种反应可以消除细胞损伤的最初原因并启动组织修复。

炎症介质能够与周围神经系统的痛觉感受器结合,例如筋膜和肌肉诱导血管扩张,血浆蛋白外渗,从而释放出更多的化学介质,他们能够使得正常的高阈值伤害感受器变得敏感,并唤醒成膜的伤害感受器,使他们对正常无害的刺激做出反应。而交感神经末梢通过释放去甲肾上腺素和前列腺素来促进这种敏化反应,这种相互通也被称为自主神经系统的神经反射。


自主神经系统(ANS)

是由交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)组成的功能单元,它分为中枢神经系统(大脑和脊髓)和外周神经系统两个部分。

作为一个信息和控制系统的一部分,自主神经系统使所有器官系统之间的平衡,所以在某种层面,自主神经系统也以协调人的身份参与了疼痛、炎症和免疫,并在微循环中发挥了重要作用。

控制交感神经和副交感神经的模式可能是相互的、非对等的或不耦合的因此,交感神经兴奋性的变化也可能影响副交感神经张力。

预测肌肉损伤的细胞游离DNA

近年来的研究表明,细胞游离DNA(cfDNA)是有有氧运动和力量训练的促炎性负荷依赖性标志物,对于力量训练,基线cfDNA数值升高被描述为过度训练的潜在标志。

cfDNA被认为是肌肉损伤后肌肉功能下降的早期预测因子,而自主神经系统中存在的交感神经部分参与了这部分过程,因此治疗性降低交感神经活动可能导致疼痛的强度和持续时间减少,并伴有cfDNA水平降低。

缓解迟发性肌肉酸痛

尽管这种疼痛对身体和肌肉是有益的,但是疼痛就是疼痛,不能放任不管,那么我们有没有什么办法能够治疗这种疼痛呢?答案是暂时没有,流行的方法有:

  • 药理学处理方法用非类固醇药物(NSAIDs)

  • 物理治疗例如伸展和热身

  • 可以使用营养补剂

但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗迟发性肌肉酸痛。

我们可以通过以下几个小技巧减轻症状。


ω-3脂肪酸

这种脂肪通常以鱼油补充剂的形式存在,这种重要的脂肪种类为身体提供了大量的好处。


泡沫滚轴

泡沫滚轴是一种自我按摩的形式,运动方式也相当简单,就是在肌肉上滚动泡沫滚轴。

使用泡沫滚轴除了可以缓解肌肉组织在紧张状态下形成的结节外,还更有助于肌肉组织中的废弃物的清理,有助于肌肉更快的恢复。

泡沫滚轴不仅能缓解肌肉酸痛还可以提高动态动作中的表现能力。


热水澡

恢复肌肉产生的疼痛主要是释放紧张和促进血液循环,而泡个热水澡能同时做到这两条,唯一需要注意的是水温不宜过高导致的机体水分流失。


睡眠

充足的睡眠是身体回复的主要手段。当肌肉酸痛,身体在全力修复它们时,一个充足的睡眠是至关重要的。


神经阻滞

基于自主神经系统的炎症反射和对生物标志物cfDNA的观察,在运动前行神经阻滞术。

预防性的神经阻滞可以有效降低血浆中的cfDNA并加快的身体的抗炎反应,使身体更快的从迟发性肌肉酸痛中恢复过来。

但是由于个体的差异性和交感神经系统的促炎和抗炎作用,预防性的神经阻滞只是加快了肌肉从发生迟发性肌肉酸痛到恢复的时间点,并不能完全治疗肌肉酸痛。

迟发性肌肉酸痛是否继续锻炼

恢复训练是非常重要的,当锻炼时大脑会获得信息,这些肌肉需要更强、更大、更快,而迟发性肌肉酸痛是其中的一环。

但是需要注意的是,如果要训练受影响的肌肉,需要以平时低得多的强度进行,这样才能保证不会对肌肉造成更多的伤害。

即使是肌肉酸痛,这种轻微的活动也有助于刺激更多的血液流向受损的肌肉,更有助于患处的营养供应和恢复。

尽管我们已经知道了迟发性肌肉酸痛也是身体恢复的一部分,但是我们也应当知道,身体不应当一直感受到僵硬和酸痛,如果身体某处持续僵硬和酸痛或是运动时就感觉到疼痛,应当及时就诊。

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参考资料

[1].Fleckenstein J, Neuberger EWI, Bormuth P, et al. Investigation of the Sympathetic Regulation in Delayed Onset Muscle Soreness: Results of an RCT. Front Physiol. 2021;12:697335. Published 2021 Sep 16. doi:10.3389/fphys.2021.697335

[2].方逵.延迟性肌肉酸痛发病机制及治疗方法[J].医学研究杂志,2006,35(5):74-77. DOI:10.3969/j.issn.1673-548X.2006.05.034.

[3].T. Gulick, Dawn & Kimura, Iris & Sitler, Michael & Paolone, Albert & Kelly, John. (1996). Various Treatment Techniques on Signs and Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of athletic training. 31. 145-52.

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