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龙旗是健身圈公认难度最高的核心训练之一。 它要求你仰卧在一个平面上，依靠腰腹部等肌群的力量，将腰部和腿抬起来。 相传，这个动作得名“龙旗”是因为它是由李小龙所发明。 李小龙认为，肚脐下方的位置是一个人力量的源泉。“龙旗”正是他为践行自己的推测而做的尝试。 时至今日，龙旗在诸多核心训练中的地位和知名度，已不亚于卷腹、悬吊举腿，甚至被一部分人奉为训练核心的绝技。 那么，龙旗的效果真有那么好么？它是否值得我们像练习卷腹、举腿那样，把它当做腹部日常练习的一部分呢？ 首先，如果你的训练目的是为了凸显腹肌(肌肥大)，那么龙旗大概不是首选。 因为增肌的本质就是要让肌肉克服阻力做功、并对肌肉微结构造成破坏，主要从这两方面刺激肌纤维增长的更加粗壮。 满足这个要求的有各类卷腹、举腿等，关节活动度大、肌肉收缩幅度长的动作。 而龙旗训练的本质，是让核心肌肉群保持一个持续紧张的姿势，肌肉做的是静力工作，几乎是既不缩短也不延展，基本没有做功。 因此龙旗无法直接的带来可观的肌肉增长。 但你如果就是想增加核心力量，龙旗就是一个很好的选择了。 许多竞技运动员的训练中，都会包含这种静力动作。因为静力动作不会增加肌肉体积，同时又能增加肌肉的力量。 最终的结果就是在不用提升重量级的情况下，提高了运动成绩，增强了在自己所属量级内的竞争力。 这一点对于自重训练者、街头健身玩家是非常关键的，因为如果体重过大，很多高难动作便无法做到。 所以很多自重健身者在增肌取得进展后，会发现再做俄挺、人体旗帜等动作，比以前困难了。 这就体现出了龙旗训练的第一个价值。 而静力动作的另一个特点在于，可以改善目标肌肉在其训练角度下正负15°以内的力量，特别适合用来加强短板。 大家都知道，在举铁时肌肉承受的压力不是恒定不变的，阻力会随着杠杆的变化而有强弱变化。杠杆作用弱的那一段行程，是最为费力的。 举个例子，卧推时，底部和顶部阶段都相对轻松，而中段往往是最困难的，人们常在这一段没能举起杠铃而被压住。 这在健身圈被称为“粘滞点”，如果不能突破它、重量和容量就很难继续提升，那么你的力量也会难以突破瓶颈。 UFC冠军“钻石”普瓦利尔为了增强上肢推力，就会专门在特定角度下练习静力卧推。 这个角度正是卧推其中一个粘滞点所处的范围。 腹部也同理，当你达到某个水平，卷腹、举腿的粘滞点就会难以突破。 这时如果用龙旗来改善力量短板，那么卷腹、举腿的训练强度也可以更上一层楼。 通过改善力量短板，来辅助增肌，这是龙旗的第二个作用。 总结一下： 龙旗虽然不能直接刺激肌肉增长，但它的2大训练价值，可以让任何训练目的的训练者均受益： 1、在增加肌肉力量的前提下，不使运动表现下降 2、可以突破力量瓶颈提高训练强度，间接帮助增肌 因此所有人都可以把它添加到日常训练中。 龙旗的要领： 第一步：仰卧在平面上，用双手抓住固定物体 第二步：肩胛骨以下的身体都离开地面 第三步：将身体绷直抬起至45度，保持上身固定 第四步：下身慢慢下落至与地面接近平行 第五步：再用腹部的力量把身体拉回到起始姿势
怎么从零开始一步步解锁龙旗？ 入门阶段：练习仰卧举腿 每组30次 5组
进阶阶段：练习仰卧举腿+上蹬 每组20次 4组
精进阶段：练习屈膝反向卷腹 每组20次 4组
成型阶段：练习交替单腿龙旗 每组20次 4组
练习简易离心龙旗 每组20次 4组
最终阶段：完整版龙旗
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