高情商是练出来的：掌握情绪调节和人际交往技能，帮你提高情商

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今天分享的书籍是《高情商是练出来的》。

谢里·范·狄克，是一名心理医生，也是“辩证行为疗法”积极的推广者之一。在《高情商是练出来的》这本书中，她结合自己的实践，对玛莎·莱恩汉博士创立的高情商训练课进行了深入浅出的阐述，既生动形象，又具体实用，操作性很强。该书在美国出版之后，立刻受到好评，帮助很多人，尤其是年轻人提高了对情绪的了解和管理能力，获得了高情商。

这本书以辩证行为疗法为理论基础，不仅能帮助你提高客观看待事物的能力，更能指导你有效应对自己失调的情绪，从而提高情商。在这本书中，作者着重介绍了提高情商的两大技能：情绪调节技能和人际交往技能。

01、如何提高情绪调节技能

我们简单的介绍一下，高情商训练课的方法论背景——辩证行为疗法。辩证行为疗法由美国华盛顿大学杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士创立，以辩证法基本原则为理论基础，强调理性与感性之间、接受与改变之间的辩证平衡与协调。辩证行为疗法对一系列以情绪失控和行为失控为特征的问题，比如焦虑症、强迫症、抑郁症等的治疗成效都非常显著。它不仅能够帮助你提高全面客观看待事物的能力，而且能够帮助你有效应对失调的情绪，从而提高自己的情商。好，言归正传。我们先来听一个故事。

日本有个古老的传说。有一次，一位好斗的武士质问一位禅师，让他解释何为极乐世界、何为地狱。禅师叱责道：“粗鄙之辈，何足论道！”武士感到受了侮辱，暴跳如雷。他从刀鞘中拔出长刀，吼道：“如此无礼，我杀了你！”

禅师平静地回答：“彼为地狱。”武士突然领悟到，禅师所说的地狱指的是他受到愤怒的控制，于是立刻平静下来，把刀插回刀鞘，向禅师鞠躬，感谢他的点拨。

禅师又说：“彼为极乐世界。”

作者认为如果想要管理好自己的情绪，就必须要认识自己的情绪，意识到自身情绪的发生。生活中，我们会遇到这样的情况，因为不能很好地控制自己的情绪，所以在心情低落的时候，常常会说一些得罪人的话，以至于周围的人渐渐疏远了你，认为你是一个情商低，不好相处的人。从这个角度来看，造成你情商低的根本原因就在于，你无法适度控制自己的情绪，导致没办法和别人友好相处。所以作者说，训练情商的第一步就是要提高你的情绪调节技能。

作者说情绪其实可以分为原生情绪和衍生情绪两种类型。原生情绪指你对事件发生后的本能反应，是你无法改变的。而衍生情绪则是由你的想法引起的，是你对自己原生情绪加工后的感受。如果你在某种特殊情境下，做出了异常的行为，其实就是因为你被自己的衍生情绪控制了。

比如，你在开车回家的路上，突然被一辆车变道超速了。瞬间，你感觉到很危险，甚至有些害怕，便开始打方向盘躲避那辆车。但几秒钟过后，你认为对方一定是故意这么做的，所以，你害怕的情绪就立刻衍变为了愤怒，并催生出了攻击行为，开始疯狂追赶前面那辆车，最后导致了追尾。

在这个例子中，你的原生情绪就是被别人超车后的恐惧和害怕，而衍生情绪则是被自己的想法“对方一定是故意的”所催生的愤怒，因此你越想越生气，打算以牙还牙。由此可以看出，衍生情绪是导致你做出不合理行为的原因。所以对于管理情绪的关键就在于要学会控制自己的衍生情绪，不要让衍生情绪干扰自己对事物的判断。那我们具体应该怎么做呢？前面我们说了想要管理好自己的情绪，就必须要认识自己的情绪，意识到自身情绪的发生。因此，我们需要掌握3点。

1、训练自我关注的能力

自我关注是指，要关注自己当下正在做的事情，尽量不要对已经发生的事情进行主观评判，避免引发负面的衍生情绪，影响自己的心情。那么，如何训练自己自我关注的能力呢？那就是运用你的想象力，把自己的想法和情绪形象化，在它们没有对你造成伤害之前，想象它们正在以某种方式离你远去。

比如：想象你正坐在草地上，看着你的想法和情绪随云彩游荡开；比如，想象你正坐在小溪边，看着你的想法和情绪随落叶飘去；再比如，想象你把自己的想法和情绪写在沙滩上，然后看着它们被浪花冲刷干净。只有不让自己沉浸在过去的痛苦中，才能大大降低产生衍生情绪的概率。

2、不加评判地观察自己，善于使用应对思想

一些人在生气以及受到伤害的时候，最常做的事情，就是对引发自己负面情绪的人或事进行评判，放大痛苦，最后导致情绪失控。比如，如果自己做错了事，就会轻易否定自己，认为自己没有能力；如果是对方做错了事，就会觉得他罪大恶极。而高情商训练课之所以能够帮助你成功调节自己的情绪，关键技巧就在于接纳和改变。想要提高自己的情商，你就必须做到就事论事，不对客观事物进行主观评判，也不要对自己犯的错误过于纠结。

辩证行为疗法认为，两件明显矛盾的事情，可能都是正确的。而最重要的辩证思想就是，在改变破坏性行为的同时，不带任何评判地接受自己，这样你才能过上更健康的生活。

比如，吉姆弄丢了女朋友送他的手表，当他刚发现手表丢失之后，气急败坏，觉得自己很粗心，是个白痴。这种想法促使他对已发生手表丢失事件感到越来越糟糕。在这个例子中，吉姆认为自己是个白痴这种类型的思想被称为触发思想，它会触发或导致吉姆更加痛苦的情绪。

作者说，触发思想往往会使一个人感到情绪不安，典型的触发思想有：“我什么都做不好”“我是个失败者”“没人关心我”“我不相信任何人”。如果触发思想持续占据你的注意力并使你产生痛苦的情绪，它就会成为你生活中一种强大的消极能量。怎么办呢？

首先，当一件糟糕的事情发生时，不要对它做出任何评判，学会接受现实，从根源上避免产生触发思想。其次，当触发思想给你带来负面情绪时，积极使用应对思想安抚你的情绪。当别人做了让你觉得不舒服的事情之后，你也可以使用应对思想，想想之前他对你好的地方。

3、学会平衡思考

平衡思考指既不感情用事，也不完全不考虑感情因素，想办法做到理性和感性的综合。作者说，会不会平衡思考是判断情商高低的金标准。

比如，小李工作很忙，其他同事则比较清闲。可就在这个时候，上司又给小李安排了一个新任务。小李感觉自己被上司欺负了，觉得不公平，很委屈。他气得想冲上司大喊大叫，并辞掉工作，扭头走人。但小李并没有这样做，而是选择了咬牙坚持，直到自己冷静之后，再想办法和上司沟通，因为小李清楚地知道，如果那样做的话，就会导致自己失去工作和收入来源。

在这个例子中，小李的思维模式就是平衡思考的思维模式。平衡思考的人会优先考虑自己的长期目标，做出最有效的决定。那么，你应该如何锻炼自己平衡思考的能力呢？作者提到了一个小技巧，那就是：当你做不到的时候，可以想象一下如果是朋友遇到类似的情况，你会怎么劝他？

02、如何提高自己的人际交往技能

作者说，能够管理好自己的情绪是提高人际交往能力的前提。为什么这么说呢？因为个人情绪的好坏往往影响着你人际关系的好坏。比如，你今天心情很舒畅，那么你的人际关系就会和谐融洽；你今天心情不好，那你的人际关系可能就会跟着出现问题。所以，为了让自己的人际关系更和谐，除了要掌握情绪管理的方法之外，还需要通过一些技巧来提高自己的人际交往技能。具体该怎么做呢？

1、维持现有的人际关系

想要维持好现有的人际关系，最重要的就是要掌握有效的沟通技巧。作者说，高情商的人都在使用同一种沟通模式，这种沟通模式被称为自主沟通。利用这种方式进行沟通的人不仅能够恰当地表达自己的看法，而且懂得换位思考，既尊重别人也尊重自己。那么，如何做才能让自己掌握自主沟通的技能呢？

第一：在表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”。这样做的好处是，可以提醒你把关注点放在自己身上，专注于描述自己的感受，来获得对方理解。

第二：说话的时候尽量把表达感受的部分放在前面。比如“我很难过，听到你这么说”就比“听到你这么说，让我很难过”要好。虽然表面上看起来两者并没有什么区别，但第一种说法表达的意思是，你会为自己的情绪负责，而第二种说法却有一种把自己的负面情绪归咎给对方的意思。

第三：与人协商的时候，说话要不软也不硬。比如，一个女孩答应姐姐暑假期间要在家里多住几天，但因为临时有事，不得不提前走，姐姐为此感到很失落。这时候最好的沟通技巧就是：一方面要对姐姐失落的感受表示理解，对自己的决定表示歉意，另一方面也要把自己最真实的想法和感受坦诚地表达出来。

第四：学会主动倾听，发现别人的需求。良好的沟通是双方的，主动倾听不仅是听，还包括反馈。作者说，良好的沟通承担着真正理解对方的责任，而沟通的最终目的则是要做出改变。主动倾听的标准是要理解对方的需求，并能给出有效反馈。

2、拓宽未来的人际关系

有些人在情绪过于激烈的时候，常常会选择把自己封闭起来，逃避所有亲朋好友的关心；而另一些人则习惯使用不恰当的方式来发泄情绪，比如把朋友当成出气筒，让朋友与自己渐行渐远。这两种情况都会导致一种结果，就是你自己变得形单影只，独来独往。那么，在自己社交圈较窄的情况下，你应该做些什么来拓宽自己的人际关系呢？

第一：你可以考虑修复从前的某段友谊。比如，因为某件事和好朋友发生了争执，然后渐渐疏远了对方。如果你曾经为了这段友谊的结束而感到后悔和难过的话，那么，你现在要做的就是尝试着主动向对方示好，把当时的情况说清楚，表明自己内心真实的想法，因为挽救一段友谊比结交一个新朋友所耗费的时间和精力要少很多。

第二：你可以尝试通过交际圈广泛的人来发展自己的社交关系。比如，一位从事IT行业的男士，由于平时接触的人比较少，所以到30岁了还没有谈过女朋友。为了提高自己谈恋爱的概率，他开始尝试与身边一位交友广泛的同事相处。他认为，只要能和这位同事建立良好的友谊，就能通过这位同事间接扩大自己的社交圈。于是，他开始主动找这位同事交谈，并经常一起吃饭和旅行。结果，通过这位同事的带动，他不仅结识到了很多各行各业的朋友，还真的成功交到了自己喜欢的女朋友。