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版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑字数3531字，预计阅读时间，7分钟。 早上起来，你有没有纠结过到底要不要吃早餐？ 你踌躇满志，立下flag——“为了我的小蛮腰，我要每天早上跑步半小时！” 你穿上运动套装，系上鞋带，望着窗外阳光和煦的清晨，准备开启鸡血满满的一天。 可出门前，你的肚子猛地翻腾一下，像打了声闷雷一样，轰隆作响。 你停下脚步——是不是应该吃点东西，再去跑步呢？ 但是，如果吃了再跑，消耗的热量还抵不过一顿早餐的热量，那是不是白跑了？ 可如果饿着肚子跑步，身体会不会吃不消，会不会吃更多啊？ 太纠结了吧，到底吃还是不吃，来看今天的这个研究吧。 《营养》杂志一项研究：运动前，该不该吃早餐？2019年，在《营养》杂志上的一项研究中，来自于英国巴斯大学以及其他一些科学家，决定好好研究一下早餐和运动的先后差异问题。 上图：👆（运动前不吃早餐会产生更负向的24小时能量平衡：一项针对健康活跃年轻男性的随机对照试验） 他们招募了12名健康的年轻男性，在不同的早晨，让他们做了不同的事情： 第一天：每人喝一碗热量达430大卡的燕麦粥，后休息几个小时。 第二天：喝同样分量的燕麦粥，之后骑1小时的自行车。 第三天：不喝燕麦粥，空腹骑1小时的自行车，直到午饭时间才吃东西。 他们每天的午饭都在实验室里吃，想吃多少就吃多少，吃到满意为止。 在他们每天离开实验室前，研究人员还发给每人一篮子食物，让他们带回家。 并要求他们只能吃篮子里的食物，还要把没有吃的退回来，以便追踪他们每天吃进去的热量。 最后，研究人员对受试者24-小时能量消耗做了估算，并对他们每天摄入的热量（“入”）和消耗的热量（“出”）进行了比较。 结果发现，这些人在吃早餐后，直接坐下休息时，出现了能量过剩，一天下来，热量“入”比“出”多了490大卡。 当他们吃了早餐又运动1小时后，他们一天中热量“入”与“出”几乎相当。 而当他们跳过早餐，空腹运动的那天，他们午餐时很饿，吃得比其他两天都多。 但之后，他们的进食量逐渐减少，一天下来，他们的热量“入”比“出”还要少400大卡。 也就是说，早上空腹运动后，虽然中午会感觉更饿，但实际上，一天下来，吃进去的食物的总热量是最少的。 吃进去的热量少，消耗掉的热量又相对较多，这样，减肥就是自然而然的事情了。 所以，不吃早餐，空腹运动，减肥效果可能更好。 这个结果对于苦苦减肥的人来说，岂不快哉？ 说到这里，如果你以为早上空腹运动的好处仅仅只是减肥，那你就错了。▼ 早上空腹运动的其他好处人在吃完晚饭后，经过一夜的睡眠，再跳过早餐，基本上属于16：8的轻断食。 轻断食能启动细胞自噬，在这个过程中，很多受损细胞残留的废物会被清理掉。 早上空腹运动，可以将轻断食与运动的好处结合起来，给人带来很多健康益处。 →控制血糖，改善代谢 《临床内分泌学与代谢杂志》上发表的一项研究②发现，早餐前锻炼不仅能帮助燃烧更多脂肪，还有利于控制血糖。 研究中，30名超重或肥胖男性被分为3组：对照组（正常早餐，不运动）、先吃（碳水早餐）再运动组和先运动再吃组。 研究人员发现，早餐前运动燃烧的脂肪量是早餐后运动的2倍，而且，早餐前运动的人运动时胰岛素水平更低，运动后胰岛素敏感度相对较高。 胰岛素是人体代谢过程中的一种重要激素，很多代谢疾病都是因为胰岛素分泌过多，产生胰岛素抵抗引起的。 因此，空腹运动可能有利于提高胰岛素的敏感度，改善代谢水平。 →让你更年轻 早餐前运动，会让身体产生急性氧化应激，增强肌肉对氧化应激的抵抗力 ，使肌肉更加强健有力。 轻断食加运动，还会刺激脑源性神经营养因子和肌肉调节因子，促使转换新的神经元和新的肌肉细胞。 通俗点说，早餐前运动能帮助大脑、神经系统和肌肉纤维保持年轻状态。 除此之外，轻断食和运动的其他好处也能同时得到，比如，益寿延年，改善炎症，调节情绪，缓解压力等。 虽然好处很多，但并不是说，在空腹状态下，运动的强度越大，时间越长，效果就越好。 建议选择温和一点的运动方式，比如瑜伽、快走、慢跑、骑行等，时间也不必太长，20-30分钟左右即可。 另外，运动时还要注意补充水分和矿物质，可以适当喝一点盐水。 说了这么多，你可能还是心存疑虑——早上空腹运动竟然有这么多好处？ 可医生不都在说，不吃早餐容易得胆结石，还会影响代谢吗？ 不吃早餐真的可怕吗？的确，很多研究发现，吃早餐的人更健康。 例如，吃早餐的人肥胖率低，患慢性疾病的风险也较低。 但是，这些研究绝大部分是属于观察性研究，不能证明因果关系。 它们只能在一定程度上说明，吃早餐的人可能更健康，但无法证明就是因为吃了早餐才健康的。 可能，吃早餐的人一般饮食比较规律，他们更注重健康饮食。 而不吃早餐的人，可能不太注重健康，他们可能还有其他的不良习惯，比如，吸烟、喝酒，爱吃零食，不爱运动等。 如果不综合各种因素来考虑，而只是看吃不吃早餐，那得出这样的结论还是缺乏一些说服力。 →不吃早餐容易得胆结石吗？ 你是不是听过，不吃早餐，胆囊长期不收缩，会引起胆汁排泄不畅，容易得胆结石？相关阅读→『不吃早餐』会不会得胆结石？知道真相的我，最后眼泪掉下来 要理清吃早餐与胆结石之间的关系，要了解一下胆结石是怎么形成的。 肝脏分泌胆汁，用于帮助消化脂肪。 胆汁分泌出来后储存在胆囊里，如果长期不吃脂肪，胆汁就一直储存在胆囊里，没有了流动性。 旧的胆汁不出去，新的胆汁不进来，胆汁成了“一潭死水”，这样长期下去，就容易形成胆结石。 引起胆结石的原因有很多，比如，低脂饮食、肥胖、久坐不动、长期压力大、太长时间的断食等。 仅仅不吃早餐，可能还产生不了那么大的威力。 →不吃早餐影响新陈代谢吗？ 很多博主说，早上必须吃，要不会影响你的代谢，哈哈，结论也太随意了吧。 换个问法，是不是不吃早餐，一天消耗的热量的就少了？ 我们回头再看一下上面的研究结果，吃了早餐后运动和空腹运动，在一天中的热量消耗是几乎一样的。 这直接说明了，吃不吃早餐，并不影响一天的热量消耗。 →不吃早餐容易得胃病？ 有人说，不吃早餐，人的胃是空的，会引起胃的“自我消化”，引发胃病。 其实，这只是胃早期的一种不适应症，如果你经常不吃早餐，胃知道你新的饮食模式后，就自然不会在早上分泌大量胃酸了。 何况，如果人的胃一空，就会引起胃的“自我消化”，引发胃病，那其实不吃晚餐也会引起同样的问题，问题的主要症结就不在于吃不吃早餐了。 再退一步讲，如果人真的“娇弱”到一日三餐都不能省，那吃了上顿没下顿的人，岂不是得个个疾病缠身？ 但在1929-1933年间，当美国遭遇罕见的自然灾害时，饱受饥荒的当地居民的人均寿命不降反增了。 总而言之就一句话，早餐没什么特别的 不吃早餐，不会影响你的新陈代谢，不会让你吃得更多，也不会让你得胆结石。 如果你早上扛不住饿，习惯吃点早餐，那就吃点也无妨，但要注意营养；如果你不吃早餐也不觉得饿，那就没有必要吃。 关键的瘦龙说早餐是金，午餐是银，晚餐是铜。 从小听着这样的话长大，我们不自觉地给早餐赋予了一种隆重而独特的意义。 而越来越多的研究发现，早餐不仅没那么重要，不吃早餐，可能还有益健康。 在我的留言区，就有很多朋友反馈不吃早餐他们带来的改变。👇 对于想减肥的人来说，早上空腹运动是一种优上加优的选择，因为这样脂肪燃烧更快，减肥效果更好。 对于追求健康的人来说，早上空腹运动也有利于控制血糖，改善代谢，让你保持清爽，延缓衰老。 如果早上空腹运动，对于你来说很难做到，或者你还是不放心，笃定早餐是金的原则。 那么，运动前喝一杯黑咖啡，或者吃一些低碳水的早餐也可以。 如果你不吃早餐后，发现自己很容易出现情绪性暴食，引起身体上的不适，那你最好还是适当吃一些。 总之，早餐饿了可以吃，不饿就不吃，就这么简单。 |
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（年轻的男性代表）
上图：👆每日能量摄入量 (A) 和能量消耗量 (B)
上图：3组口服葡萄糖胰岛素敏感性👆
