【原】涂防晒霜后，会不会影响维生素D合成？补充维生素D的最佳来源

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防晒、防晒、防晒。

每个美妆博主都在强调，每一次都说三遍，哈哈。

爱美的妹子出门都要涂防晒，尤其夏天，日头很毒的时候，不涂防晒，根本就不敢出去。

有人一年四季都涂防晒，据说可以防止皮肤老化，是不是真的？我也不知道。

不过，很多看过我文章的妹子，知道晒太阳的重要性，但是，因为害怕变黑，还是要涂防晒霜。

那么问题来了，涂防晒霜，还能不能补充维生素D啊？

我想说：妹子，你咋那么贪心呢？

好吧，今天我来成全你，往下看！👇

防晒霜会不会影响维生素D吸收？

首先，我们了解一下人体如何从阳光中获取、合成维生素D👇。

太阳光发出UVB射线，照射到我们的皮肤上。

然后，这些UVB射线接触皮肤，接着与皮肤中的7-脱氢胆固醇（一种胆固醇合成的前体，存在于动物皮肤内的皮脂腺及其分泌物中；同时也是维生素D₃合成的中间产物，会在光照下开环转化为维生素D₃。）发生反应，生成胆钙化醇（维生素D的一种形式）。

但是，这种胆钙化醇尚未被激活。

（维生素D的合成过程，）

然后，生成的胆钙化醇进入肝脏，经羟化酶系作用形成2，5-羟胆钙化醇。

紧接着进入肾脏，在肾脏中2，5-羟胆钙化醇又被羟化为1,25-二羟胆钙化醇，也就是骨化三醇，是维生素D的活化形式，也称为1，25二羟基维生素D（1,25 (OH)2 D 3.)

这种物质的活性，比胆钙化醇高50%。

以上就是太阳发出的UVB射线，合成维生素D的整个过程。

了解了基本原理之后，我们进入正题：防晒霜到底会不会影响吸收维生素D呢？

有3项独立研究，对大多数人而言，涂抹防晒霜对吸收维生素D几乎没有影响。

→防晒霜几乎不影响维生素D吸收

一项针对防晒霜对维生素 D 的影响的综述发现，几乎没有证据表明防晒霜在现实环境中使用时会降低 25(OH)D 浓度。

研究人员分别纳入了4项实验研究、3项现场试验（2项是随机对照试验）和 69 项观察性研究。

结果这些观察项研究发现，在现实环境中使用防晒霜时，几乎不会降低 25(OH)D 浓度。

There is little evidence that sunscreen decreases 25(OH)D concentration when used in real-life settings.

另外，2019年，英国皮肤病杂志的一项研究发现，在紫外线指数非常高（最大紫外线指数 (UVI) 为 9），一周无云的天气里，即便正确使用防晒霜并防止晒伤，参与者的维生素D水平也会增加。

研究将参与者分为4组。

其中三组前往紫外线指数非常高的西班牙特内里费岛度假一周。

旅途中，20 名参与者使用了一种广谱防晒霜，防晒系数 (SPF) 为 15，提供了 UVA 和 UVB 平衡保护；

同时，另有 20 人使用了非广谱防晒霜，该防晒霜也具有 SPF 15，但 UVA 防护值较低。

第三组中，22 名参与者使用了他们自己的防晒霜，无使用说明。

在假期前 24 小时和度假后 48 小时内，所有参与者都采集了血液样本。

同时，第四组，是一个由 17 人组成的对照组，没有继续旅行，留在了波兰。

结果，研究发现，涂抹足够厚的 SPF 15 防晒霜就可以防止晒伤，另外，还可以提高维生素 D 水平。

即使在使用防晒霜达到其标记的 SPF 值并抑制晒伤的情况下，在无云天气和 UVI 非常高的一周内，25(OH)D 3水平也会增加。

In conclusion, there was an increase of 25(OH)D3 during a week of cloudless weather with very high UVI, even when sunscreens were used to achieve their labelled SPFs and inhibit sunburn.

该研究的主要作者、伦敦国王学院的Antony Young教授说：“防晒霜可以预防晒伤和皮肤癌，但防晒霜对维生素 D 的影响存在很多不确定性。

我们的研究是在特内里费岛进行，一周的完美天气表明，即使使用防晒霜，以最佳方式防止晒伤，也可以实现不错的维生素 D 合成效果。”

→防晒霜，不能100%隔绝紫外线

太阳光发出的uva 和 uvb 辐射都会损害我们的皮肤。

抹防晒霜，的确可以隔绝、阻挡一部分紫外线。

但是，防晒霜是不能百分百隔离紫外线的。

我们在市面上买到的防晒霜，一般瓶身上都会有两种字母标示→SPF、PA。

其中，SPF值， 代表“防晒系数”，表示产品对太阳有害 UVB 射线的防护水平。

而PA，是“UVA 防护等级”的缩写，表示该防晒霜能阻挡阳光中UVA长波的指数。

SPF（防晒系数）仅测量 UVB 保护，而 PA 等级仅测量 UVA 保护。

对于spf值是15的 防晒霜，表示该产品可以过滤掉大约 93%的紫外线。

spf 30，可以过滤掉大约 97%的紫外线。

spf 100，可以过滤掉 99%的 UVB 射线的伤害。

皮肤科医生一般推荐使用SPF 30以上的防晒霜.

所以，就算你全身都涂满了防晒霜，也不能百分百隔离掉紫外线啦。

最主要的是，剩下的这部分紫外线，就足以合成产生足够的维生素D，供人体使用。

另外，uvb 射线不能穿透玻璃，还会通过地面上的各种建筑物进行反射。

→防晒霜有时效性

另外，防晒霜是有时效性的。

相关研究发现，涂抹防晒霜后，防晒的平均时效大约是2小时。

这项使用混合漫反射光谱法，评估防晒霜功效随时间和再次使用的变化的研究发现，防晒霜在非活性组，单次涂抹后保持 SPF 50 功效超过 6 小时，活性组可保持 2 小时，在出汗 6 小时后缓慢降至 SPF 30 水平。

dropping slowly to SPF 30 level after 6 hours of sweating.

尤其夏天游泳或出汗后，需要更频繁地补防晒。

→紫外线诱导合成维生素D，过程高效

还有，太阳发出的紫外线合成维生素D，这个过程是很高效的。

研究发现，两个胳膊面积大小的皮肤，每天裸露在阳光下20分钟左右，就足够合成人体一天所需的维生素D。

所以，你只需要每天稍微晒一晒，就有不错的效果。

当然，维生素D的补充可以来源很多方面。👇

维生素D的最佳来源

太阳的紫外线辐射，让人既爱又恨。

一方面，紫外线辐射提高皮肤癌的风险，另一方面，其实阳光也是维生素 D 的最佳天然来源。

人体中，超过90%的外源性维生素D都来源于皮肤合成，但这就意味着只能晒太阳补充维D吗？

其实，除了晒太阳，还可以通过补剂和食物补充维生素D。

→食物或补剂补充

比如动物肝脏、鱼肝油、箭鱼、鲑鱼、金枪鱼等等。

如果经常在室内，更建议服用适量补充剂，比如鱼肝油。

一汤匙（14 克）鱼肝油所含的维生素 D ，是每日推荐量的3倍以上。

关于维生素的D食物来源，还可以参考下表。

而关于维生素D摄入量的建议，存在一些争议。

维生素 D 委员会建议，健康成年人每天摄入 2,000 IU 维生素 D；如果很少或几乎晒太阳，接受阳光照射，可能需要摄入更多。

总之，每天摄入大约1000-4000 IU（25-100微克）的维生素D，基本可以满足大多数人对维生素D的最佳需求。

不过，补充过量也可能会引起中毒。

最后，需要注意的是，太阳的 UVB 射线无法穿透窗户。

所以，尽量不要在室内隔着玻璃晒太阳啦，这样更吸收不到维生素D。

建议要学会尽量“科学”晒太阳。（相关阅读：10分钟高效晒太阳？补充充足维生素D......

关键的瘦龙说

看到这里，你还在担心抹防晒霜会影响你吸收维生素D吗？

哈哈哈。

如果你要晒很长时间，就涂防晒霜吧，如果晒得时间比较短，少于半个小时，可以不用涂啦，尽情地沐浴阳光哦。

该晒太阳还得晒太阳，该涂防晒也得涂防晒；

不过尽量要做到“科学”晒太阳，同时，注意适量摄入维生素D补剂，或者从食物中补充，也是不错的选择哦。

对于腰疼，背疼的人，可以试试维生素D补剂哦。