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中国居民最缺乏的5种营养素,怎么吃能补回来?

2021-10-15  mrsh

研究人员在分析了中国内陆31个省(区、市)数十万居民的健康营养状况后,总结出了几种国人(尤其老年人)最容易缺乏的营养素。

缺乏这些营养有哪些危害?怎么吃才能补充?今天我们就来说一说~

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No.1

缺 钙

JINGYITONG

 缺 钙 

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有多缺?

中国人每天平均摄入钙 366.1毫克,而成人推荐量是每天800毫克,只达到推荐量的42%。

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有啥危害?

长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓,成人手足痉挛、抽搐,骨质疏松,进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。

怎么补?

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多喝牛奶

(300克/天)

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多吃蔬菜

(300~500克/天)

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多吃豆制品

(每天适量)

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适当吃坚果

(约10克/天)

No.2

缺维生素D

JINGYITONG

 缺维生素D 

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有多缺?

中国成人平均血清维生素D含量10~20μg/L,而推荐量的30μg/L,未达到推荐的60%。

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有啥危害?

缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病。一些研究也表明,维生素D缺乏也与某些癌症的发生有关。

怎么补?

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晒太阳

(20-30分钟/天)

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海鱼类

(40~75克/天,或≥280克/周)

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少量红肉或内脏

(红肉≤75克/天,动物内脏<3次/月)

晒太阳最为重要,食物补充维生素D效果有限,老年人必要时可用维生素补充剂。

No.3

缺B族维生素

JINGYITONG

 缺B族维生素 

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有多缺?

我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准。10个人中平均就有8人缺乏。

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京医通

有啥危害?

缺乏B族维生素(尤其B1、B2、B12),可能会出现胃肠疾病、皮肤病、贫血等等多系统疾病,还更容易长胖。

怎么补?

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多吃全谷物

(占主食1/3左右)

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适量坚果

(10克/天)

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少量瘦肉

(≤75克/天)

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适量蛋奶

(牛奶300克/天,蛋≤1个/天)

No.4

缺维生素A

JINGYITONG

 缺维生素A 

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有多缺?

我国居民维生素A平均摄入量仅达到推荐量的一半,不足情况较为明显。

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有啥危害?

缺乏维生素A可能会影响视觉功能引起夜盲症、干眼症等,也会影响骨骼发育,也会紊乱抵抗力让人体更容易受到细菌病毒的感染。

怎么补?

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全谷物

(占主食1/3左右)

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适当坚果

(10克/天)

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深色蔬菜

(占每天蔬菜一半)

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适当蛋奶

(奶300克/天,蛋≤1个/天)

No.5

缺膳食纤维

JINGYITONG

 缺膳食纤维 

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有多缺?

中国人每天平均摄入膳食纤维11克,而成人推荐量每天25克,仅达到推荐的44%。

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有啥危害?

膳食纤维能够维持正常肠道功能,降低血清胆固醇,长期缺乏膳食纤维会导致便秘、各种胃肠疾病,甚至增加患肠癌风险。

怎么补?

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多吃果蔬

(500克/天)

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多吃全谷物

(占主食1/3左右)

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多吃豆类

(50克/天)

还有些营养素,我们经常摄入过量,或随意使用补充剂,容易把本来缺乏的营养素补过量,这些也需要注意,有些营养也并不是越多越好!

No.6

盐/油/糖容易过量

JINGYITONG

盐(钠)、油(脂肪)等都是人体必须的营养素,但是非常容易摄入过量。

按照居民膳食指南的推荐,成人每天建议摄入:盐<6克,油<30克,添加糖<25克。

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但按一般人家做饭的习惯,这些肯定口味是偏淡的,可以适当加一些醋和香辛料调味。

No.7

维生素C容易补过量

JINGYITONG

维生素C其实很多国人也缺乏,不少人因此把维C补充剂(像果味维C、维C泡腾片)直接当成糖吃、当饮料喝,这样反而容易造成补充维C过量。

 研究表明 

长期每天服用维C1000毫克以上,有引起腹泻、皮肤潮红、泌尿系结石等风险。长期摄入过量后立刻停用,还会增加坏血病风险!

维C一般靠新鲜蔬果的摄入就完全足够,建议摄入量是100毫克/天,相当于每天只需要吃:

2个猕猴桃

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2两青椒

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4两小白菜

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……

考虑高温烹饪蔬菜维生素会流失一部分,可以适当多吃一些。

专家建议:有些维C补充剂每片含量都挺高,如每片500毫克、每片1000毫克的,随便多吃两片就超量了。所以每片100~200毫克的更推荐。

No.8

吃钙片容易过量

JINGYITONG

尽管国人普遍缺钙,但如果吃钙片补充剂不把握量也可能有健康隐患。

其实,各年龄段的钙摄入量是不同的,应该因人而异:

年龄

钙(毫克mg)

0岁~

200mg/天

0.5岁~

250mg/天

1岁~

600mg/天

4岁~

800mg/天

7岁~

1000mg/天

11岁~

1200mg/天

14岁~

1000mg/天

18岁~

800mg/天

50岁

1000mg/天

孕妇(早期)

800mg/天

孕妇(中、晚及哺乳期)

1000mg/天

补钙过量的健康隐患:如泌尿系结石、高钙血症、便秘、贫血等风险。

专家建议:对于一般成年人来说,最好单次吃剂量要500mg以下,如果配合饮食可以达到推荐量,那吃一次也就可以了。

通过食物补充这些营养素不免有重叠的地方。最后,我们统一总结一下,饮食补充足够的钙、维生素A、B、C、D、膳食纤维,都需要做到什么。

总结

补充营养素要做到:

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1. 每天吃300~500克新鲜蔬菜,其中深色蔬菜占一半;

2. 每天吃水果200~350克,果汁不能替代鲜果;

3.每天粗杂粮占主食的1/4~1/3;

4. 每天喝300克牛奶;

5. 适当吃肉,鱼禽类为主,少量吃红肉类;

6. 每天吃适量大豆和豆制品;

7. 每周50~70克坚果类;

8. 每天晒太阳。

而营养补充剂,我们都建议,咨询专业人士后再使用!

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