研究人员在分析了中国内陆31个省(区、市)数十万居民的健康营养状况后,总结出了几种国人(尤其老年人)最容易缺乏的营养素。 缺乏这些营养有哪些危害?怎么吃才能补充?今天我们就来说一说~ No.1 缺 钙 JINGYITONG 缺 钙 有多缺? 中国人每天平均摄入钙 366.1毫克,而成人推荐量是每天800毫克,只达到推荐量的42%。 有啥危害? 长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓,成人手足痉挛、抽搐,骨质疏松,进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。 怎么补?
No.2 缺维生素D JINGYITONG 缺维生素D 有多缺? 中国成人平均血清维生素D含量10~20μg/L,而推荐量的30μg/L,未达到推荐的60%。 有啥危害? 缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病。一些研究也表明,维生素D缺乏也与某些癌症的发生有关。 怎么补?
* 晒太阳最为重要,食物补充维生素D效果有限,老年人必要时可用维生素补充剂。 No.3 缺B族维生素 JINGYITONG 缺B族维生素 有多缺? 我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准。10个人中平均就有8人缺乏。 京医通 有啥危害? 缺乏B族维生素(尤其B1、B2、B12),可能会出现胃肠疾病、皮肤病、贫血等等多系统疾病,还更容易长胖。 怎么补?
No.4 缺维生素A JINGYITONG 缺维生素A 有多缺? 我国居民维生素A平均摄入量仅达到推荐量的一半,不足情况较为明显。 有啥危害? 缺乏维生素A可能会影响视觉功能引起夜盲症、干眼症等,也会影响骨骼发育,也会紊乱抵抗力让人体更容易受到细菌病毒的感染。 怎么补?
No.5 缺膳食纤维 JINGYITONG 缺膳食纤维 有多缺? 中国人每天平均摄入膳食纤维11克,而成人推荐量每天25克,仅达到推荐的44%。 有啥危害? 膳食纤维能够维持正常肠道功能,降低血清胆固醇,长期缺乏膳食纤维会导致便秘、各种胃肠疾病,甚至增加患肠癌风险。 怎么补?
还有些营养素,我们经常摄入过量,或随意使用补充剂,容易把本来缺乏的营养素补过量,这些也需要注意,有些营养也并不是越多越好! No.6 盐/油/糖容易过量 JINGYITONG 盐(钠)、油(脂肪)等都是人体必须的营养素,但是非常容易摄入过量。 按照居民膳食指南的推荐,成人每天建议摄入:盐<6克,油<30克,添加糖<25克。 但按一般人家做饭的习惯,这些肯定口味是偏淡的,可以适当加一些醋和香辛料调味。 No.7 维生素C容易补过量 JINGYITONG 维生素C其实很多国人也缺乏,不少人因此把维C补充剂(像果味维C、维C泡腾片)直接当成糖吃、当饮料喝,这样反而容易造成补充维C过量。 研究表明 ▼ 长期每天服用维C1000毫克以上,有引起腹泻、皮肤潮红、泌尿系结石等风险。长期摄入过量后立刻停用,还会增加坏血病风险! 维C一般靠新鲜蔬果的摄入就完全足够,建议摄入量是100毫克/天,相当于每天只需要吃: 2个猕猴桃 或 2两青椒 或 4两小白菜 …… *考虑高温烹饪蔬菜维生素会流失一部分,可以适当多吃一些。 专家建议:有些维C补充剂每片含量都挺高,如每片500毫克、每片1000毫克的,随便多吃两片就超量了。所以每片100~200毫克的更推荐。 No.8 吃钙片容易过量 JINGYITONG 尽管国人普遍缺钙,但如果吃钙片补充剂不把握量也可能有健康隐患。 其实,各年龄段的钙摄入量是不同的,应该因人而异:
补钙过量的健康隐患:如泌尿系结石、高钙血症、便秘、贫血等风险。 专家建议:对于一般成年人来说,最好单次吃剂量要500mg以下,如果配合饮食可以达到推荐量,那吃一次也就可以了。 通过食物补充这些营养素不免有重叠的地方。最后,我们统一总结一下,饮食补充足够的钙、维生素A、B、C、D、膳食纤维,都需要做到什么。 总结 补充营养素要做到: 1. 每天吃300~500克新鲜蔬菜,其中深色蔬菜占一半; 2. 每天吃水果200~350克,果汁不能替代鲜果; 3.每天粗杂粮占主食的1/4~1/3; 4. 每天喝300克牛奶; 5. 适当吃肉,鱼禽类为主,少量吃红肉类; 6. 每天吃适量大豆和豆制品; 7. 每周50~70克坚果类; 8. 每天晒太阳。 而营养补充剂,我们都建议,咨询专业人士后再使用! |
|