居家瘦减肥：几点吃早餐最好？瘦身控血糖必知！

长假过后，你的早餐都有按时吃吗？

最近有研究显示，早餐其实是有最佳的食用时间的。早餐吃得晚，全天的血糖都会受影响。

而血糖的稳定又跟我们减肥、健康等紧密相关。

各位上班族、学生党，你们还敢忽略早餐吗？

《美国临床营养杂志》上的一项研究显示，不规律的早餐会导致餐后能量代谢降低、食物热效应受损，以及高水平的总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），餐后的胰岛素敏感性也会降低。

从体重和体脂的变化我们也可以看到，进餐时间不规律的人，体重和体脂有了一定上涨。而规律进餐的人两项指标都有小幅的下降。

也就是说，早餐吃与不吃、吃得规律与否会影响机体代谢，从而影响体重和体脂。

为什么会这样呢？

首先，长期不吃早餐，会加重胰岛素抵抗和游离脂肪酸的水平升高，从而促进了脂肪生成。

尤其对于肥胖者和2型糖尿病患者来说，会加重代谢异常。

另外，不吃早餐还会导致我们的饥饿感更明显，从而使摄食的需要明显增加。

少了早餐的饱腹感，人会忍不住增加午餐的进食量，或者通过多吃零食进行补偿。

这些补偿行为会引起额外的能量摄入，增加肥胖的风险和减肥的难度。

我们首先要搞清楚一个概念：何为“早餐”？

不同的研究可能有不同的定义，目前最为推荐的是：长时间睡眠后，1天中的第一餐，且应该在清醒后2~3小时内使用。

关于几点吃的问题，美国内分泌学会2021年年会也分享了一项观点：早餐不晚于8:30最好。

研究对10575人做了健康和营养调查，结果显示：早上在8:30前吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度都更低，患2型糖尿病的风险也较低。

如果你早上的时间确实比较仓促，那么建议最晚也应当在9点前吃好早餐。

一顿好的早餐，应该有什么？

除了时间上要注意，早餐的食物种类也很重要。一般来说一顿高质量的早餐得包含以下几类食物：

优质的蛋白质

想要方便些，可以搭配一盒纯牛奶或者酸奶。乳制品中有一定的蛋白质。水煮鸡蛋也是不错的选择。

碳水化合物

也就是要有主食。即使是为了减肥，早餐也一定要有碳水化合物。

适量的糖水化合物不仅能给身体和大脑的活动提供糖分和能量，还能节约蛋白。

可以选择杂粮类的食物，比如杂粮粥、红薯、全麦吐司等。

杂粮的膳食纤维也有助增强饱腹感、稳定餐后血糖。

维生素

有条件的可以加一小份新鲜的蔬菜或者水果，满足人体对矿物质和维生素的需要。

可以晚上提前准备好1个小苹果或者几颗小番茄，节约早晨的时间。

有益的油脂

坚果含油脂，但它们的油脂跟油炸食品中的不同。

天然坚果中的不饱和脂肪酸可以调节血脂，降低血液中的胆固醇和甘油三酯，有助预防心血管疾病、改善内分泌。

早餐可以加一小把天然坚果。或者购买小包装的，每天吃一小袋。

一日之计在于晨，体重管理至少要从一顿按时的早餐做起吧。

参考文献：

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