经过数千年传承,我们国家的主食已经演变出越来越多的花样,陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉…… 各种各样的主食吃法满足了不同人的口味,的确,主食是个宝,而一日三餐你未必吃对了。 误区一:主食就是米和面? 有不少人以为主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米类,以及面条、水饺、馒头、包子等各种面制品。 实际上,通常我们说的主食,包括谷、薯、杂豆三类,像燕麦、荞麦、南瓜、土豆、红薯、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等也都包含在内。 因为薯类、杂豆类淀粉含量比较高,总体热量要高于普通的蔬菜水果,所以可以替代部分米面作为主食食用。 误区二:吃主食易发胖? 很多人认为主食热量高,因此会拒绝主食。 实际上,人体的三大能量物质:碳水化合物、蛋白质和脂肪,从数据上看,主食中主要含有的碳水化合物每1克能产生4千卡的热量,与蛋白质相同;而平均每克脂肪能产生9千卡热量。 反而是有些食物不是主食、不是肉,热量却也很高,像一瓶600ml的啤酒热量就相当于100g白面馒头。 所以,合理吃主食不会导致肥胖,而不吃主食也不代表能顺利变瘦。 误区三:不吃主食也可以? 这种想法是大错特错的! 要知道,不吃主食容易引起低血糖反应,会影响到大脑。 大脑细胞要思考、要活动、要生存,它的能量来源就是血糖。血糖低,大脑细胞的供养中断,中断一定时间后,脑细胞就会死亡。 所以主食是维护大脑细胞最基本的营养物,没有主食做基础,整个脑细胞将处于无法工作的状态。 美国的一项研究发现,如果持续一周不吃主食,记忆力就会衰退,长期不吃主食甚至会导致失忆。 整体来说,每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。 专家建议,确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。 蛋白质含量第一:燕麦 燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。 除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。 胡萝卜素含量第一:红薯 胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。 一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。 膳食纤维含量第一:荞麦 膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。 而荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。 钙含量第一:芸豆 钙是人体内含量很高的一种矿质元素,有助防止骨质疏松。 数据显现,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。 维生素C含量第一:土豆 维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改进铁、钙和叶酸的利用率等。 而且,薯类食物富含淀粉,能够保护其中的维生素C。 颜色 天然面粉中含有微量的胡萝卜素,所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。 若色彩过白,则可能是增白剂的作用,这样的主食养分也低于其他同类产品。 外表润滑、色彩过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的作用,真实的杂粮主食有颗粒感,如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒,全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。 手感 很多人寻求面食绝佳的口感,但若馒头像面包一样松软,很可能是因为增加了膨松剂。 杂粮面食,如果吃起来十分细腻,不是杂粮含量极低,就可能是染色的假产品。 调料 对于成品主食来说,添加物是我们需要关注的重点。 油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。 因为,油炸食物时所用的油通常被屡次运用,含有害物质,再者油炸时的高温会损坏食物里的大部分维生素,而且其高能量增加了发胖的风险。 此外,从盐的视角分析,主食最好选清淡一点的。 新鲜 一般来讲,馒头放两三天后,就容易变硬发霉。选购主食前,一定要看清生产日期和保质期,最好买当天出产或是现场制造的。 本文综合自全国卫生12320、大医教你吃、吃好每天三顿饭等,由养生中国编辑发布,转载请注明出处。 编辑:高继明 审核:朱蕗鋆 |
|