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板栗属于坚果类，但成分上跟粮食比较接近。它不像其他坚果那样富含油脂，熟板栗的脂肪含量约为1.5%，而其碳水化合物含量较多，占比达到了46%，比蒸米饭（碳水化合物占25.9%）还高。 从热量上来说，100克去壳熟板栗（10个左右）的热量是214kcal，约是100克蒸熟米饭的2倍，所以如果栗子吃多了，一定要适当减少主食的摄入量。  不过，栗子的热量跟其他坚果比，还是少很多，比如100克干核桃热量是646kcal，100克炒杏仁热量是618kcal，都比板栗要高得多。 所以，在控制一天总热量的前提下，适量吃点板栗，比如每天4-6颗，是可以的。 板栗含有蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素，以及磷、钾等多种营养成分。数据显示，北京的熟板栗，每100克中维生素C含量是36毫克（淀粉对维生素C有保护作用，不同品种数据也有不同），不仅高于一般的坚果、粮食，甚至比很多蔬菜水果都要高。  板栗含有很多对口腔黏膜有好处的维生素，比如维生素B2。维生素B2又名核黄素，如果体内缺乏，口腔、皮肤、生殖等系统会发生炎症反应。 比如说老百姓常说的“烂嘴角”，与感染有关，也与缺乏维生素B2有关。而严重缺乏维生素B2还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。 100克鲜板栗含0.17克维生素B2，是同等重量面条的3倍，米饭的5倍，土豆的4倍。所以有口腔溃疡或者经常“烂嘴角”的朋友，常吃点栗子对身体有好处。  此外，熟栗子仁的钾含量非常高，达468毫克/100克，比一般的粮食、薯类都要高。大家熟知的香蕉富含钾，其含量也不过是256毫克/100克。 钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经肌肉的正常功能。当体内缺钾时，会造成全身无力、疲乏、心跳减弱、头昏眼花等症状，而补充充足的钾对于预防中风，协助肌肉正常收缩和辅助降低血压都有帮助。 备注：肾功能异常的人群，以及正在服用一些可能影响钾离子排出药物的患者，饮食一定要遵医嘱，以免出现高钾血症，严重可危及生命。  板栗在吃法上，最常见的是糖炒栗子，味道软糯香甜。不过，对于糖炒栗子，一定不要多吃，一次可以吃3、4个，一天最多不要超过10个。老人、小孩等消化功能弱的人群，更要注意不宜多吃。 除了糖炒栗子，蒸、炖、煮的方法更值得提倡，例如蒸栗子、板栗炖鸡、栗子炖排骨。栗子能够延缓肉类里脂肪的吸收，又能和肉类互补，给身体补充蛋白质，既能当菜吃又能当饭吃，一举两得，味道也十分好。 北京协和医院临床营养科 于康教授 欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~ 于康 北京协和医院临床营养科教授、主任 国家卫生健康委营养标准委员会委员 中国营养学会理事 |
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