我啥也不突出,就椎间盘突出! 一句戏言,背后是多少腰痛人的无言苦楚。 在这个节奏化的时代,久坐族、熬夜族、肚腩族……聊不完的“族”,随快节奏时代并生,也带来了许多新殇。 近段时间,秋寒霜重,气候变化快,许多腰突病人因“突出的沉重”辗转反侧,为到底睡怎样一张床彷徨不已! 文末护士姐姐教你腰椎操,码住再练! 江湖都说,腰痛要睡硬板床!是真的吗? 这个梗由来已久,知否知否? 硬板床是否祛了旧疾,又添新恙呢? 今天我们就来聊聊久坐群里,腰突和硬板床的那些故事! 腰痛睡硬板床就一定好吗? 答案是否定的! 我们的腰啊,存在一个医学定义上的腰椎生理曲度,那就是从腰椎侧位上的S形。 虽然硬板床足够硬,能很好地支撑腰部,但患有新疾旧恙的老腰们自身却承受不起,该痛还是痛,该突出它还是会突出。 如果一意孤行要睡硬板床,其结果,只能是违背脊椎的生理曲度,腰还得不到有效支撑。 进一步讲,只有头、背、臀、脚跟四点强忍的支撑,势必会加剧已然僵硬的腰部肌肉劳损。这滋味一定不太美吧? 那选择睡一张,柔软无比的床如何呢? 文末护士姐姐教你腰椎操,码住再练! 也不行。 过分柔软,会使胸腰段陷进床里,导致脊柱受力不均,诱发肌肉一侧过度紧张,一侧过度松弛,短期内就可能出现腰背酸痛。这软床,可是腰椎健康的克星。 软也不行,硬亦不行!腰,你该何去何从? 答案就是,选择适合自己腰部,硬度适中的床垫。 问题来了,如何是硬度适中?如何是适合自己?所以我们选床垫时要遵循三个原则。即, 性别 年龄 体重 第一,性别勿忽视。在脊柱生理构造上,女性曲线更明显,因此在要相对柔软的床垫,男性可较硬些。 第二,体重无小事。体重偏胖的腰痛患者,可以选择硬度较硬的床垫,体重偏轻的可选较软的。旨在让脊椎的压力在床垫上均匀分布。 第三,年龄要考虑。不同年龄的脊椎对床垫的要求不一样,千万别一个床垫睡一辈子。婴幼儿要中等偏软;儿童青少年则不宜睡过软,以免影响生长发育;老年人韧带松弛,特别是骨质疏松患者,建议选略微偏硬的床垫。 文末护士姐姐教你腰椎操,码住再练! 我和硬板床的故事! 秋分已过,寒露加身。 最近,在杭州市中医院丁桥院区推拿科,屈庆主治中医师的门诊里,有好多腰痛的病友们向他咨询。 屈医生,睡什么样的床对我的腰好? A先生 B女士 屈医生,我床垫都不知道换了多少,但我这个老腰还是一晚起来就感觉不好? 屈医生,我特意去越南买了一张乳胶床垫,怎么睡在上面还是感觉不舒服呢? C姐姐 屈医生在此就跟大家一起探讨一下,这些问题怎么办? 首先,对于我们常说的“腰痛腰睡硬板床”这一观点,我补充几点: 01 硬板床不等于光板、木板床。 02 硬度是中等偏硬。遵循3:1原则。即每3公分厚的床垫。 其次,在临床上两类人不建议睡“硬板床”: 01 骨质疏松,脊柱变形的老年人。 02 体形偏瘦且活动量少的老年人。避免压迫到皮肤,再加上活动少血液循环不够顺畅,还可能导致皮肤破损,甚至引发褥疮。 总结 归根结底,腰痛患者的根本原因,在于腰。睡什么床是其次,腰部力量才是最重要的。 因此,屈庆医生推荐大家四个居家锻炼的动作,改善你的腰部状态。还是邀请推拿科齐雪丽护士姐姐,再次演示,大家一起练起来啊! 脊柱扭转 仰卧,双腿伸直。 吸气,曲膝,双手将双腿抱在胸前,大腿尽力贴近腹部。下背部、头颈部贴地,不要抬起。 呼气,双臂松开,在体侧平展伸直,掌心朝上。打开肩部,胸部微微扩张,坐骨触地,保持下背部自然弯曲。 吸气,双膝左转贴地,双肩紧贴地面,肩胛骨收拢,头部右转,右耳贴地,感受脊椎在垂直方向的轻微扭转。保持3~5 次呼吸的时间。 呼气,左膝向下,用右手去抓左脚脚掌,左手扶住右腿膝盖外侧。 换向继续。 跪位臂前展 臀部坐在足跟上,双膝与肩同宽。两臂尽量向前,躯干缓缓伸展,同时臀部不能离开足跟。如此保持30秒,休息10秒,每组做5次。 拜月式 保持腰部稳定不晃动,前膝支撑,膝盖不要超过足尖;后膝跪地且脚背贴地,同时双臂前屈上举缓缓向后,并抬头看手。 坚持6秒,交替进行,注意保持脊柱稳定,重复一两次,完成5组。 臀桥 平卧在床,双膝屈曲,膝盖并拢,双手置腰身两侧,缓缓抬起臀部至脊柱呈一平面,憋气停留5秒,然后缓缓放下。 如此反复做15-20个/组,注意臀桥训练速度不可过快,完成2组。 你的老腰,感觉怎么样了呢? |
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