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面对现代社会各种的压力和诱惑，我们很难保证自己拥有充足的睡眠，所以能补觉的时候就会想要尽量的补。那么，工作日熬夜，在周末的时候把缺的补回来，有没有帮助呢？  图片来源：网络 01 大家可能都有这样的一个想法：能补当然比不补要好吧！过去我也是带着这样的想法，直到最近看到来自来自科罗拉多大学博尔德分校（University of Colorado Boulder）Kenneth P. Wright Jr.教授的团队，发布于国际学术期刊《Current Biology》的文章——  （周末补觉不能降低睡眠不足的危害，图片来自Current Biology） 研究发现：周末周期性地增加睡眠并不能降低工作期间睡眠不足带来的危害，甚至会让情况变得更糟糕。 睡眠研究学会（Sleep Research Society）和美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）建议18至60岁的成年人应每晚规律地睡眠7小时或更久，保证最佳健康。 但事实上，人们很难规律地睡够7个小时或以上。如果平时睡不够7个小时，那么接下来补两天觉，能不能补回来呢？ 02  三组参与者的睡眠控制方案，图片来自Current Biology 研究者将36名健康志愿者（18岁到39岁）随机分为3组，每一组的前三天都会让其睡够9个小时，减少各个组别之间参加实验前的睡眠对实验数据的影响，毕竟如果我参加实验前已经熬3天没睡觉了，跟前面几天都睡得饱饱的，还是有区别的。 第一组（对照组）每晚都睡9个小时（实验主要区别在于中间的9天，也就是4-12，两个CLAMP之间的睡眠）； 第二组在这九天中，每天都睡5个小时，也就是不管周末不周末都熬夜； 第三组前5晚每晚睡5小时，周末两天给予充分的睡眠（不限时间），最后两天再回到每晚睡眠5小时。模拟工作日熬夜，周末补觉。 03 接着测定他们的健康数据，包括昼夜节律、能量摄入、体重增加和胰岛素敏感性等情况。  不同阶段全身、脂肪、肝脏、肌肉的胰岛素敏感性 图片来自Current Biology 上图中，黑色代表第一组，红色代表第二组，蓝色代表第三组，实心的是第四天的时候测的，空心的是第12天的时候测的。 结果表明，第二组和第三组晚餐后能量摄入增多、体重增加、胰岛素敏感性下降。第三组在补觉期间观察到轻微的改善（晚餐后能量摄入减少），但当回睡眠不足阶段时，这些改善便消失，也就是补觉并不能完全把缺觉带来的后果完全消除掉，因为如果是能完全消除的话，重新进入睡眠不足阶段时，应该是轻微地影响才对。 对于胰岛素敏感性来说，第二组中实验者的全身胰岛素敏感性降低了大约13%，而在第三组中，实验者对胰岛素的敏感性依旧不高，在周末结束之后的限制睡眠阶段，他们的胰岛素敏感性继续下降了约9%-27%。 周末补觉人们的肌肉和肝脏中特异的胰岛素敏感性变得更差，而那些一直都睡得不够的（第二组）却没有这个现象。所以靠周末来补觉，并不能让我们的身体回归到正常的状态，而缺觉对代谢的影响更是长期的，需要更长的时间才能去弥补。 04  三组昼夜节律与就寝及起床时间的关系，图片来自Current Biology 上图的三角形是褪黑素的分泌和抑制的时间点，我们的生物钟很大程度上由褪黑素的分泌和抑制来体现。从上图可以看出，第一二组的人，他们的上床和起床时间还是相对一致的，而第三组，也就是补觉组的生物钟却在不断后移，也就是说周末的补觉会让你睡得越来越晚。 研究者认为可能是反复无常地改变生物钟（社会时差）且又回到睡眠不足的状态，对身体造成了伤害，即使有机会，人们也很难重拾失去的睡眠。 这个研究说明的是工作日五天的缺觉和周末的补觉对身体的影响，这并不代表，偶尔才出现一天两天的睡眠不足不能靠补觉来补充哦。 如果偶尔因为工作等原因造成的1、2天的睡眠不足，有机会就补回去吧！ 过去日本也有团队研究表明，缺觉会需要花3倍的时间来补，才能让能力回归到正常（周末5天睡不够，要用半个月的睡到自然醒，才能弥补睡眠不足给带来的能力不足）。 总结 长期在工作日睡眠不足，然后在周末补足（睡到自然醒，困了就继续睡），这个做法在补的时候能有所改善，但是如果紧接着又回到睡眠不足时，前面的睡眠不足带来的对健康的影响还是会持续下去。并且这个影响，因为生物钟的紊乱会带来昼夜节律问题，导致甚至比一直熬夜还不好的效果。 所以请克制住！把努力的时间花在白天吧！ 作者：郑杰克  优眠资深睡眠管理师 国家二级心理咨询师 参考文献： [1] University of Colorado at Boulder,Sleeping in on the weekend won't repay your sleep debt.Psychology & Psychiatry. 2019 [2] Christopher M. Depner,Edward L. Melanson,Robert H. Eckel,Ellen R. Stothard,Sarah J. Morton,Kenneth P. Wright Jr. 5.Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. 2019 MARCH 18; VOLUME 29, ISSUE 6, P957-967.E4.  速眠CBTI由香港及内陆知名睡眠医学专家根据多年临床经验及研究成果研发而成，该课程除了提供专业的认知行为治疗视频内容、个性化的诊疗方案外，还可以记录睡眠数据，查看专属睡眠报告，使用多种睡眠改善工具，线上、线下持续远程管理，帮助患者提高睡眠质量，改善失眠。 编辑：彭志平；审核：左和鸣
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