当构建诸如头倒立之类的峰值姿势时,您需要确保对所涉及的特定身体部位进行了充分的热身,而不会使其疲劳。例如,肩膀和核心需启动,但是花20分钟做Vinyasas只会使上身疲倦,使头倒立不稳定。 今天推荐的迷你序列,可帮助围绕倒立建立一个序列! 这些体式既可以增强力量,也可以为你的身体做好准备,并且很容易插入到任何瑜伽序列中。练习中始终确保延展脊柱,特别是颈部。 1,乌鸦式-头倒立 板式到下犬式的流动需要您全神贯注才能保持平衡,它是做三点倒立的完美准备体式。 板式:保持5次呼吸,启动你的核心和肩膀 下犬式:伸展背部。 向前走到站立前屈,互抱手肘,延展脖子。 最后舒展身体进入山式,确保脚踝,大腿,腹部,肩胛骨和手臂在中线上。保持3-5次呼吸。这可以模拟您整个躯干和双腿在倒立中所需的活动。 山式开始,屈曲进入幻椅式。启动核心。保持几次呼吸,然后将头和胸部放下至站立前屈中。然后抬起躯干手臂上举,再向前屈。这样可以伸展您的手臂和肩膀。保持5次呼吸。 将手放到垫子上,脚从地板上抬起,为倒立准备。 从乌鸦中抬起,进入三点倒立,收紧你的肩膀,肘部,核心,大腿和脚踝。在这里保持5次呼吸。看看是否可以放低回到乌鸦式。 可以的话跳回板式,然后放低身体以在眼镜蛇式中伸展身体。 2.手肘倒立 该序列主要增加强度和肩膀以进入前臂倒立。 从婴儿式开始,伸展您的脊椎和脖子。接下来,在海豚式中呼吸3次,让肩膀远离耳朵。膝盖可以弯曲或伸直。抬起一只腿,启动腿部肌肉,每次吸气时抬高,呼气时放下,重复3次。 完成后在另一侧重复此练习。再来到前臂板式来增强肩膀和核心力量,收紧大腿启动双腿肌肉。 在倒立前,练习狮身人面式或眼镜蛇式可以帮助打开胸腔并放松肩膀。 然后回到前臂板式,并进入海豚姿势,肘部相互挤压,拉起腹部并抬起至手肘倒立。通过准备体式来进入前臂倒立。保持至少5次呼吸。 回到海豚式,再回到前臂板式,然后练习狮身人面式或眼镜蛇式伸展身体。 滑回婴儿式休息并拉长脖子。左右摇摆臀部以放松颈部肌肉,然后进入穿线针式 3.三脚倒立 如果您在练习结束时还有玩倒立的想法,请尝试以下挑战: 从双角式向上进入前臂倒立或三角倒立,然后落回,向前弯曲。 从半前屈到向前弯曲,再进入下犬式,用手将垫子推开,然后回到半前屈。重复3次以使您的核心启动并温暖肩膀,然后在最后一个动作中,将头放在地面上,然后将双腿抬起进入三点倒立。 再将脚放回到垫子上,然后向上进入半前屈。互抱手肘放松。
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