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糖友必备!常见食物升糖指数表,吃得饱还不升血糖,赶快试试吧

2021-10-21  仁和堂老...

自从有了糖尿病,不敢吃饱饭成为很多糖友的普遍选择。

他们每到吃饭时就会十分纠结,生怕吃多了米面主食,或者吃了含糖多的食物,导致血糖飙升。甚至有的人为了避免血糖的上升,不敢吃饱饭或不吃晚餐。

长期以往,会造成身体营养不良,不仅不利于血糖的控制,甚至有可能加快糖尿病并发症的发生。

所以,今天我们就为大家详细科普食物的升糖指数概念,并精心准备了一张常见食物升糖指数表,以解除广大糖友不敢吃饱饭的后顾之忧。

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一、升糖指数知多少?

升糖指数,又称血糖生成指数(GI),用来反映一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

简单来说,高GI的食物进入胃肠后消化快,变成葡萄糖迅速进入血液,所以引起血糖升高幅度大。低GI的食物吸收和转化速度较慢,引起血糖变化小。

以葡萄糖为100作对照,不同食物的GI可分类为三个等级:

GI≥70,高GI的食物,各种主食为主;

56<GI<69,中GI的食物,肉类为主;

GI≤55,低GI的食物,蔬菜豆类为主。

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GI的高低对于糖尿病的血糖管理非常重要。糖尿病人的饮食中如果高GI的食物摄入过多,血糖将很快达到高峰,长此以往更容易出现糖尿病的并发症。

权威医学期刊BMJ杂志发表的一项荟萃研究显示,1617例糖尿病患者(大部分是超重或肥胖的2型糖尿病患者),持续三周及以上低GI饮食后,与对照饮食相比,低GI饮食导致HbA1c下降0.31%,空腹血糖降低0.36mmol/L,体重降低0.66 kg。

可以说,低GI饮食降低血糖水平的证据质量很高。因此,目前国内外的糖尿病指南均建议糖尿病人采用低GI饮食,以更好地控制餐后2小时血糖。

食物GI的高低除了食物本身,还受多方面的影响,比如食物的物理状态、烹饪方式、进食顺序、咀嚼程度、混杂其他食物一起食用等等。

一个比较简单实用的降低GI方法,就是调整进餐的顺序:

先吃蔬菜,再喝汤,再吃蛋白质,最后吃主食。吃的时候细嚼慢咽,这样可以减少对主食的依赖的摄入量,餐后血糖会降低1mmol/L左右。

物理状态方面,食物加工的越精细升糖越快,比如精粉馒头、肠粉、面条、年糕、果汁等,这些精细加工的高GI食物,糖友要少吃为宜。食物加工时间越长、温度越高,GI就越高,反之就越低。

如长时间煮成的稀饭,其GI就很高,而米饭的GI则低于稀饭。了解了食物升糖指数的原理后,糖友平常可以多食用富含膳食纤维的杂粮、豆类和叶、茎类蔬菜,适当增加蛋白质,或将高升糖指数的食物和低升糖指数的食物搭配食用,可以减缓糖分的吸收速度,并采取适当的烹饪方法,实现科学健康的低糖饮食。

二、常见食物升糖指数表

哪些常见食物属于低GI饮食,应该鼓励糖尿病患者多食用,哪些属于高GI饮食,应当尽量避免的呢?

食物GI计算具体公式为,用摄入含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖水平的百分比值。

当然,广大糖友无须费心计算各种食物的GI值,我们已经整理好了常见食物升糖指数表,你只需要动动手指收藏即可。

具体数据如下

01糖类(GI)

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02谷类及制品(GI)

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03薯类、淀粉及制品(GI)

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04豆类及制品(GI)

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05蔬菜类(GI)

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06水果类及制品(GI)

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07种子类(GI)

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08乳及乳制品(GI)

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09速食食品(GI)

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10饮料类(GI)

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11十混合膳食及其他(GI)

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