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离心训练能达到什么效果?

2021-10-22  xyf4345

离心训练是一种藉由外在负荷的重量来牵引之前进行收缩的肌肉,让肌肉伸长,当肌肉所产生的力量小于外在负荷器材所施予的力量,也就是顺着地心引力的施力方式,让肌肉再延展中被破坏,这就是离心训练。

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一般来说,离心训练的运动可以分为两种效果,首先,离心训练会先用到人体的快缩肌纤维,如果比较支配快缩肌与慢缩肌的运动神经,支配快缩肌的神经细胞比较大,所支配的肌纤维数量也比较多,也就是说,快缩肌纤维的特征是尺寸较大,比较容易经由锻炼而加粗,反之,让肌肉缓缓出力的训练,会优先使用尺寸较小的慢缩肌纤维,直到用的力量较大时,才会开始动员到体积较大的快缩肌纤维,这就称之为「尺寸原理」。

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研究发现,离心收缩的动作会大量使用到快缩肌纤维,也就是说离心训练可以无视「尺寸原理」而优先动员比较容易变粗的快缩肌,正是因如此,可以期望获得比较好的训练效果。

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有研究学者将此训练的实验对象非为两组来进行,一组做上向心训练;另一组则做上离心训练,锻炼过了三个月后再来比较实验结果,而根据实验的结果发现,离心训练的第一个效果就是增肌的速度非常强大以及显著,肌肉本身的成长速度与外观也比向心训练来的明显,虽然这些增肌好处比向心训练多,但是离心训练的第二个效果就是也比较容易造成人体肌肉酸痛,在研究中发现,离心训练的效果更容易造成肌肉的细微损伤,而活化肌肉的修复过程,肌肉被破坏所造成的强力刺激将促进肌肉的重建与粗壮,因此离心训练还是比较促进肌肉成长的。

但是除此之外,离心训练的好处也相当多。

离心训练的好处:

获得更大的力量以及爆发力
由于离心收缩的发力模式,当你在进行力量训练,特别是肌肉的收缩进入到离心阶段时,肌肉能够提供给你更多力量,具体感受而言,当你在卧推或者硬拉是,你会发现离心阶段你的发力更为轻松平顺,这允许你选择负荷更大的力量训练。

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更良好的训练效果
有规划地在动作中进行离心训练,可以让肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纤维的撕裂,进而使得肌肉在力量训练中得到最大程度的刺激,获得更好的肌肉生长效果。

更好的运用力量用在训练上
相比于向心阶段的收缩,肌肉在离心阶段的伸展消耗的能量更少,这不仅意味着你能更完全地运用你的体力,也表明你有了压榨肌肉力量的更好手段,只有当肌肉在允许范围内得到最大的伸缩,肌肉纤维得到最大的破坏,肌肉本身的恢复功能才能完全被激发,超量恢复才有了实现的前提。

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产生最大的肌肥大效果
离心训练不只适用于运动员以及各个健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上离心训练,因为比起较慢的离心动作,快速离心动作可以让蛋白质合成及肌肉毁损。

更容易突破停滞期
之前提到过,离心训练能让你在更大强度下进行训练,肌肉会因此而到更大的压力,促使肌肉进行超量恢复,而另一方面,通过调整肌肉在离心阶段的动作频率,比如,在肌肉离心收缩阶段让肢体动作更平缓,我们能够让肌肉产生更多的肌肉纤维撕裂,进而使得超量恢复取得更为明显的效果。

增加柔软度
离心训练已经被证实是增加柔软度最好的方式之一,比起许多静态伸展,离心训练更为显著,离心训练可以增加髋关节的活动范围,平均为22%,而测量全部关节的活动范围时,发现是至少能增加13%。

离心训练是一种高强度的训练,也容易造成过度训练,如果在肌肉受伤还没复原前就再度训练,也无法达到效果,毕竟还是要让肌肉充分的修复,肌肥大的效果才也会好。

如何做离心训练


关于离心训练的26个动作

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