【原】减脂不减胸可行吗？胸部塑形怎么样，效果如何又怎么做呢？

对于女士们而言，在对待自己的身材之时，可不只是想要变瘦就可以，而是想让身材变得更好，线条感更美，所以她们总是会想着如何在瘦下来之时，该瘦的地方（比如腰腹部）变瘦，不该瘦的地方（比如胸部）保持原来的状态，但是现实总是与愿望相违背，在你瘦下来之时，全身都会变瘦，包括你不想瘦的部位。

此时有朋友可能会问，为什么有一些很瘦的朋友，他们的身材却很好，凹凸有致的那种，对于这种情况会分为两种：

1. 天生的。虽然说减脂是全身性的过程，在你变瘦之时，全身的脂肪都会减少，但是脂肪的分成则与先天因素有关，所以对于那些很瘦但依然有曲线感的朋友来讲，其实就是天生基因好，不过当她们胖起来之时，同样也会全身各个部位都变胖，此时那种身材可能就不是你想要的了。

2. 后天努力而来。虽然说减脂是全身性的过程，但塑形训练则可以弥补局部的不足，不过此时起作用的并不是脂肪而是脂肪，比如臀部，想要塑造饱满的臀部形态，从而让身材前凸后翘，她们需要做的就是在减脂的基础上增加臀部的肌肉量来达到目的。

也就是说，当你羡慕他人的好身材之时，也不能总是抱怨自己没有这种好基因，而是要想一想是否自己可以通过对一些可控因素的控制来达到目的，比如对于女士而言，在她们减脂的过程中，与其想着如何减脂不减胸的话题，还不如如何通过训练的方式来达到目的更好，因为在你瘦下来之时，胸部的脂肪必然会减少，这一点对于那些有着更好基因的朋友来讲，同样如此，所以此时如果你想要做出些改变，那么其方法可能只有两种，一种是训练胸部肌肉，另一种是手术（关于这点大家都明白）。

此时，问题就来了，胸部训练会起到什么作用呢？

• 首先，胸部训练可以起到力量训练应该有的好处，比如增加你的肌肉量，从而帮你稳定基础代谢率，从而有利于减脂。

• 胸部训练可以帮你对抗时间与重力的影响，避免下垂的问题出现，同时也可以帮你塑造自然健康的胸部形态，从而让身材挺拔，曲线漂亮，从外形上来看，这一点可能是大家更想要的。

• 胸部训练可以增加胸部肌肉，起到保护胸腔的作用。

所以，在减脂与塑形过程当中，与其纠结如何才能减脂不减胸，远不如想一想如何进行针对性的塑形训练更为现实与重要。

那么，对于女士来讲，如何进行胸部训练呢？

关于胸部训练，从动作上来讲，并没有男女之分，但是会因为训练目的的而采取不同的方法而已，对于男士而言，多数朋友的训练目的就是增肌，所以他们会采取大重量小组数的方式完成，并且还要不断挑战新重要，当然对于想要增肌的女士而言同样也如此，不过对于想要通过训练的方式改善下垂问题的女士而言，选择适合自己的训练动作，以小重量多组数的方式完成就可以达到目的，当然，你需要坚持下去。

从部位上来讲，要结合胸部肌肉的结构以及自己的训练目的来安排，从胸部肌肉的结构上来看，上胸部对于整个胸肌外形的影响最大，所以可以以上胸部为重点进行训练，这样不但可以更好地对抗下垂的问题，还会让锁骨部位变得更漂亮。

适合女士的胸部训练动作

说起胸部训练，或许你会想到去健身房，因为那里有更专业的器械，但是对于多数朋友来讲，并不能总是有时间去健身房，去也只是偶尔的几次，这样当然不会起到什么效果，所以选择一组居家进行的训练动作可能会更好，所以下面分享一组居家进行的胸部训练动作。

此时还有一个问题，如何调整身体的角度，其实也并不难，找到一个具有一定高度的固定物体（比如床、沙发等），让上背部靠在物体上，保持身体稳定来完成动作，在器械的选择上，使用哑铃或者是弹力带都可以，比如下面这组动作。

动作一：上斜哑铃卧推

• 仰卧在斜角为40度左右的平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部及头部贴紧垫子

• 挺胸收腹，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对，大臂与躯干夹角在45度左右，小臂与地面垂直

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，胸部发力带动双臂向上伸直并推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈

• 动作顶点稍停，注意挤压胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作二：上斜式哑铃飞鸟

• 仰卧在平凳上，凳子与地面之间的夹角在40度左右，双腿屈膝，双脚踩实地面

• 挺胸收腹，上背部及头部贴在垫子上，双手各握哑铃举至胸前，掌心相对，手肘微屈，肩部下沉

• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，主动控制速度，慢慢向身体两侧以弧形轨迹慢慢下落双臂，至感受到胸部有明显的牵拉

• 动作顶点稍停，然后保持双臂伸直（手肘微屈），胸部发力，向上以弧形轨迹推起哑铃至双臂伸直，注意两只哑铃不要相碰

• 动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后慢慢完成下一次动作

动作三：平地哑铃卧推

• 仰卧在垫子上，上背部及头部贴地，双腿屈膝，双脚踩地，挺胸收腹，肩部下沉

• 双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，注意大臂与躯干夹角要小于90度，拳眼相对

• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部发力带动双臂向上伸直并推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈

• 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：站姿弹力带推胸

• 将弹力带中间部位固定在大概与胸部同高的位置，背对弹力带站立，调整好身体位置，双腿前后弓步开立

• 背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂屈肘置于身体两端，注意大臂略低于垂直于躯干的角度，双手各握弹力带两端，小臂朝前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，胸部发力向前向内推起哑铃至双臂垂直，注意肘关节保持微屈

• 动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作五：上斜式交替哑铃卧推

• 仰卧在倾角为40度左右的凳子上，双腿屈膝，双脚踩地，臀部、上背部及头部支撑身体，双臂屈肘置于身体两侧，双手各握哑铃，拳眼相对，小臂尽可能垂直于地面

• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持一侧手臂不动，胸部发力带动另一只手臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意保持手肘微屈，然后保持该侧手臂不动，再完成另一侧动作

• 双臂均推起之后，再依次交替慢慢落回还原，注意还原时主动控制速度，不要让手臂自由下落

动作六：上斜式哑铃窄距卧推

• 仰卧在倾角为40度左右的凳子上，双腿屈膝双脚踩实地面，臀部、上背部及头部支撑身体

• 挺胸收腹，肩部下沉，双臂屈肘置于身体两侧，让大臂贴近身体，小臂与地面垂直，双手各握哑铃，拳眼相对

• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部及肱三头肌协同发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意肘关节不要锁死

• 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要被动还原

补充说明：

一般情况下，塑形训练在减脂以后开始效果才会明显，当然这并不是说在减脂过程中训练就没有效果，只不过此时由于体脂比较高，训练效果没有被显露而已，所以如果你处在减脂期间并进行本组训练的话，先把关注点放在减脂上面，随着体脂率的慢慢降低，再评估塑形训练的效果。

在训练开始之前熟悉动作要领，做到心里有数，充分热身以后开始训练，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，对于多数朋友来讲，对于哑铃重量的选择可以从1.5KG左右开始，慢慢提升，当然如果没有哑铃也可以用一对水瓶来完成训练，只要你能坚持，就可以收获相对理想的效果。

作者：十月知行