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提到营养补充，营养师说得最多的便是：优先食补。 不过有些营养素仅靠食补真的不靠谱，某些特殊生理状态或饮食习惯的人，往往很容易缺某些营养素，可就是没法通过食物来补。 为了避免营养缺乏， 就得服用膳食补充剂了，这篇文章就深入的来聊聊这个话题。 一、从小到老都推荐补维生素D制剂
维生素D可以促进钙吸收，进而有利于骨骼健康；从出生到老去，维生素D的推荐摄入量都是400IU[1]。 常吃的食物中，维生素D含量特别高的有奶酪、蛋黄、香菇，要补够400IU的维生素D需要吃： 135克奶酪 或 12个鸡蛋黄 或 128朵干香菇 每天实在太难吃够12个鸡蛋黄或128朵干香菇了，至于奶酪，下图这样1把大概是25克，也就是说要吃5-6把才能吃到135克。
先别说很多人没有吃奶酪的饮食习惯，就算是喜欢吃奶酪的朋友也基本不会一天吃这么多，何况奶酪能量很高，135克奶酪的能量就有442.8千卡[2]，是成年白领女性大概一顿饭的能量。 其实晒太阳也能合成维生素D，但是阴天、下雨、雾霾会影响维生素D合成，户外活动时间少、涂防晒霜、穿长袖、戴遮阳帽也会影响维生素D合成，所以靠晒太阳补维生素D也不太靠谱。 因此更建议通过制剂来补维生素D。 二、备孕期、孕产期都要补叶酸制剂
孕早期(怀孕后的前3个月)缺乏叶酸，会增加胎儿神经管畸形的风险，那为何从备孕期就要开始补呢？ 这是因为针对我国北方农村地区育龄妇女的研究显示，如果每天服用400微克叶酸，要至少服用3个月，红细胞叶酸水平才能达到预防神经管畸形的水平。[3] 所以为了避免孕早期缺叶酸，备孕时就得开始补，补多少呢？ 备孕时400微克 孕期600微克 哺乳期550微克 遗憾的是天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达50%～90%[4]，仅靠吃富含叶酸的食物，每天大概只能摄入200微克叶酸，根本补不够孕产妇每日叶酸所需。[5] 所以《中国临床合理补充叶酸的多学科专家共识》建议，从可能妊娠或孕前至少3个月开始，增补400微克或800微克叶酸，直至妊娠满3个月，而孕中晚期增补叶酸400微克。[6] 三、素食者最好补铁、钙、维生素B12、DHA制剂
素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等发酵豆制品才含有维生素B12；而植物性食物中铁的吸收率远低于动物性食物铁的吸收率，所以素食者比较容易缺乏维生素B12和铁。 另外，如果是全素食，钙的良好食物来源奶制品完全不吃，也很容易缺钙。 再有，虽然植物性食物中的n-3系列脂肪酸可以转化为DHA，但是转化率很低，所以纯素食也容易缺乏DHA。 因此建议服用维生素B12、铁、钙、DHA制剂或者复合营养素与矿物质制剂，可以有效地预防这些营养素缺乏。[7] 四、减肥者最好补复合营养素
减肥就必须得少吃多动，少吃除了能控制能量摄入还会减少微量营养素摄入，而多动还会增加微量营养素消耗。 另外研究显示，超重和肥胖患者常常伴有多种维生素和矿物质缺乏，比如无糖尿病、血压也正常的成年肥胖患者血清维生素E浓度较正常体重者显著降低，15.5%～29%的肥胖患者存在维生素B1缺乏，肥胖者维生素B6和维生素C均较体重正常者明显降低。[8] 所以减肥时最好适量补充复合维生素和矿物质。 另外《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》显示，适量补充维生素D和钙可以增强限能量平衡膳食(CRD)的减重效果(证据等级2a)。 在现有饮食基础上每天减少大概500千卡能量的饮食模式就是CRD饮食模式，如果你就是采用这种饮食模式减肥，那可以重点补充一下维生素D和钙。 五、膳食不均衡又难以改变，最好补复合维生素
比如很多白领一族主食难以粗细搭配，就比较容易缺维生素B1，奶制品吃不够(300克)就容易缺钙，蔬果吃不够(大概3-5拳蔬菜、2-3拳头水果)就比较容易缺乏维生素C。 很多朋友可能说，我感觉自己吃得还挺均衡的，事实却并不乐观。 我们拿男性举例说一下吧。 中国居民营养与健康状况监测报告(2010-2013)[9]显示： 城乡居民维生素A的人均摄入只有441.9微克，只占到男性维生素A推荐摄入量的55.2%； 男性的维生素E摄入为8.2毫克，只占到男性维生素E推荐摄入量的58.6%； 除了2-11岁的男孩，其它各年龄段男性的锌摄入量都低于推荐摄入量； 除了2-3岁的城市男孩，其它各年龄段男性的钾摄入量都低于推荐摄入量。 像这种情况就建议补一下复合营养素，以减少营养缺乏的风险。
如果你现在饮食不均衡，但是可以努力调整变得均衡，那就没必要吃膳食补充剂；如果你实在没有办法调整，易缺啥营养就补啥营养。 这就是营养师推荐服用膳食补充剂的五类人群，关于膳食补充你还有哪些疑问，留言吧。 参考文献： [1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016 [2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018 [3]HAO L, YANG Q H, LI Z, et al. Folate status and homocysteine response to folic acid doses and withdrawal among young Chinese women in a large-scale randomized double-blind trial[J]. Am J Clin Nutr, 2008, 88(2):448-457. [4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:224 [5]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:175 [6]中国临床合理补充叶酸的多学科专家共识 [7]Craig, W. J . Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets[J]. Nutrition in Clinical Practice, 2010, 25(6):613-620. [8]中华医学会肠外肠内营养学分会, 北京医学会肠外肠内营养学分会. 维生素制剂临床应用专家共识[J]. 中华外科杂志, 2015, 53(7):481-487. |
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