节选自《认知行为疗法入门》仅供学习交流，感兴趣参阅全书
心理健康的十种思维方式
若说健康是一种生活方式，就是要做到饮食有节起居有常，适量运动、心态平衡。那么，心理健康则是一种思维方式，面临各种不利境遇时，做到“看开点，想开点”。所谓“灾难是化了妆的祝福”“一切都是最好的安排”，这些统统都需要人透过健康的思维方式才能理解。
认知行为疗法的技术本质是一种思维方式，如果你能把本书中提到的这些技术自觉应用到生活中，成为应对生活中所发生事情的一种思维习惯，你就能够维护到自己的心理健康，减少心理疾病的发生。
9.3.1 从相反立场思考——学习控辩方思维
俗话说，“偏听则暗，兼听则明”，你可以从相反的两个角度思考。假如你被心中的某种想法困扰，例如，认为“自己很笨”或者“配偶从不关心家里”的时候，试着思考相反的想法“自己有能力”或者“配偶也关心家”的想法是否有道理。从相反的立场思考，自然能够让你获得更为客观的结论，例如，“自己有某些能力”或者“配偶也是在一定程度上关心家的”。
控辩方思维对那些容易自我否定的人来说尤其重要。他们经常否定自己，说自己这不行、那不行——能力不行、性格不好、形象不好、不讨人喜欢、社会经济地位低，等等。
如果你常这么想，那么你就可以试试控辩方思维，想想问题的反面是什么？通过控辩方思维，一定能够得到一个客观的事实——自己可能和大家一样，是一个普通人——比上不足比下有余，有优点也有缺点。
9.3.2 看到不一样的未来——学习可能区域思维
焦虑情绪和抑郁情绪都和对未来的预期直接相关。焦虑者往往觉得未来的结果是不确定的并且担心糟糕的结果。例如，考试焦虑的人往往会担心自己会考不好。而抑郁的人，则对未来的事情往往会显得悲观，预判糟糕的局面。例如，失恋的人会觉得不会有人再爱她了。
对那些经常感到焦虑和抑郁的人来说，学习可能性区域这个思维就显得尤其重要。对于焦虑者而言，虽然事情有糟糕的可能，但也有顺利的可能；有些事不在掌握之中，但有些事也在自己的掌控之中，自己需要学会的心态是“面对糟糕，争取最好”，把在自己掌握之中的部分做好就可以了。所谓“尽人事知天命”就是这个意思。
对那些感到抑郁的人而言，当你想到糟糕的可能的时候，也不妨想想最美好的结果的可能，从过去的经验中想想最有可能的结局是什么。从悲观中看到乐观，再从悲观和乐观中看到更现实的可能。
9.3.3 你能阻止毁灭——学习多重环节思维
俗话说，“千里之堤，溃于蚁穴”，有些人往往会担心一个不好的苗头就意味着糟糕的结局，实际上这需要经过一系列过程或环节，事情也不一定会发展到这个地步。另外，你可以在每个阶段或环节采取一些能阻止事情恶化，或者争取事情向好的方向发展的措施。
大家需要知道，没有什么东西是一步决定生死的。所有事情的发展都有一个过程，你输了开头不意味着你赢不了最终的结局。
前面的事情没处理好，你还可以在后面想办法去解决。所谓“输在起跑线”其实就是一句骗人宣传语。输在起跑线只对百米短跑有用，而对漫长如人生的马拉松而言，最初出发的几分钟又能算什么呢？
有家长觉得，若要孩子上重点大学，就必须上重点高中；要上重点高中就必须上重点初中；上重点初中，就必须要上重点小学；要上重点小学，还必须要上重点幼儿园。
实际上，已有的实证结果发现，如果孩子要上名牌大学，高中时期是最直接的相关因素。如果他上不了重点高中，他就很难考上重点大学。但他是否上重点初中、重点小学和重点幼儿园，与他上重点大学并没有什么直接的关系。
9.3.4 你选择相信观念——学习代价收益思维
没有什么东西是绝对正确的，也没有什么东西是绝对错误的，正确中有错误，错误中有正确，凡事有利就有弊，有弊就有利。客观世界是如此，人的想法也是如此。对不同的想法，我们需要从代价和收益两个角度进行思考和比较，选择代价收益高的观念和行为。
生活中，有些人会说大道理我都懂但自己做不到。如果他能从不同想法的代价和收益角度来思考，就能促使他做出相应的改变。
例如，对于强迫性洗涤的患者，他原本的想法是“不洗干净会被传染疾病”，这个想法的好处是可以让自己免于疾病，代价就是自己会花费太多时间在洗涤上并影响自己人际关系和社会生活，替代性想法是“适度洗涤也能保障健康”，这个想法的好处是节约洗涤时间，代价就是有可能生病。
但过往暴露实践证明，适当洗涤实际上也没有导致疾病。因此两者比较，选择替代性想法，既可以节约时间也没有使自己罹患疾病。这样的想法更合适。
9.3.5 幸福是个比较级——学习评估零点思维
半杯牛奶是一个非常好的隐喻。你对半杯牛奶感到开心还是沮丧，取决于你把它和什么标准相比，如果你把它与满杯牛奶（完美点）比较，半杯就意味着缺陷和不足，你会感到沮丧；相反，如果你把它和空杯（零点）相比，你会感到满意和开心。
生活中，我们经常将现实与自己的愿望期待或者他人（完美点）相比，其结果就是失望和不快乐。如果我们能够学会和自己比，和自己的过去比，看到自己的进步，你就会感到开心些。
生活中有句话叫“知不足也要知足”，所谓知不足，就是人要知道自己的差距和存在的问题。所谓虚心使人进步，看到自己不足就愿意让自己变得更好。但如果总是看到自己的不足，人就会否定自己，怀疑自己，进而形成负性核心信念。我们在知不足的同时，我们还要知足。
所谓知足，就是要去肯定自己，看到自己的进步，看到自己的成长，看到自己的成就。我们前面讲到，人只有肯定自己才会发展自己，所以知足才是知不足的前提。
学会评估零点技术，学会肯定自己，学会知足。
9.3.6 站在两极之间——学习认知连续体思维
成功与失败、有钱与没钱、聪明和愚笨，我们的生活中处处充满非黑即白的二分法思维。非黑即白的二分思维实际上是我们众多心理问题的来源。生活中有很多事情并不是二分的，它可以放在一个连续体上进行描述。
一个学生在参加西安交大少年班考试之前，无论是在学习考试还是参加各种活动中总是拿第一，她认为自己就是成功的和有能力的。
但在准备少年班考试的过程中，她发现题目太难自己不会，但这些题对她的名校好友来说，却是轻而易举的。于是，她把朋友归到有能力的范畴中，则将自己划分到没有能力的范畴中。
这是典型的黑白思维的表现，其实能力是一个程度大小的问题，是一个从无能到全能的连续体，不是有无的二分问题。对她而言，过去的经验可以证明她自己是有能力的，不过她的朋友更有能力或者能力更大一些而已。她朋友的能力并不能否定她本人的能力。
9.3.7 真相和你想的一样——学习发散思维
你给朋友打电话，结果对方没有接听，也许你会认为对方是故意不接。到了放学回家的时间孩子却还没有到家，你担心孩子是不是遭遇了车祸或者被坏人骗走了。对于生活中发生的事情，有时我们会控制不住自己往坏处想。
如果你能学习发散思维，想一想这些事情是不是还存在其他的可能，你的情绪就会好一些。例如，对方没有接听电话不是故意不接，而是没有听见，或者当前不方便接听。又例如，孩子到点没有回家不是被坏人骗走了，而是堵在路上，或是和好朋友玩去了，或是学校组织活动因此放学晚了。
9.3.8 担心是多余的——学习行为试验思维
担心闹钟叫不醒自己，担心自己的讲话会让别人会看扁自己，担心自己没有检查煤气阀而会出现漏气以致毒死家人。这些想法是否正确，我们需要证据来证明和反驳。如果过去没有相应的支持或反驳的证据，最好的办法就是去试验一下，看看结果是否真如你所想象的那样。
例如，有位来访者担心自己设置的早上6:10的起床闹钟不能叫醒自己，于是每天早上基本都是在5:00左右就醒来，然后不再睡觉。但他没有等到闹钟响铃的时刻，也就无法验证闹钟能否叫醒他了。他可以做行为试验，让自己醒来后继续睡，看自己在闹钟响铃时，自己是否能够醒来。
当然行为试验需要进行多次。根据我们的经验，闹钟是可以叫醒人的。但我们要说服来访者，他需要亲自试验来证明了。
9.3.9 这事儿该赖谁——学习饼图思维
自责和指责是人们遇到糟糕事情时的常见反应方式。实际上，一个糟糕的事情发生并不仅仅是自身原因造成的，也不纯粹是他人原因造成的，而是多个因素共同造成的。我们需要从多个方面来客观分析影响因素和权重。如果遇到事情你能这么想，就可以避免过度自责的内疚或推卸责任时指责他人的愤怒。
9.3.10 你能看到未来——学习照见未来思维
有很多人无法成功地戒烟或者减肥，主要是因为他们当下的行为受到即刻结果的影响，没有让远期结果影响自己的行为。如果他们看到行为的长期结果，就能成功戒烟或减肥了。
照见未来就是一个很好的方法。在吸烟感到爽的时候，能够觉察到这会导致自己未来罹患肺癌，并让自己看到肺癌的结果（例如，参观肺癌患者的现状，或者察看有相应症状的图片），自然就能减少吸烟的欲望。
又例如，当你想减肥但自己又不能控制自己进食欲望或者不想锻炼时，你可以照见减肥成功的未来（能够穿上漂亮的服装）的样子，你可以把这件服装放在卧室里，每个星期试穿一下，看自己离目标还有多远。
“塞翁失马焉知非福”这句话其实就说明了照见未来思维的重要性。丢失马匹在当下就是损失，是财产的损失，可对于未来也许它就是一个好处，是一种福分，因为万事万物祸福相倚。“多个朋友多条路，多个冤家多堵墙”这句话讲的其实也是同样的道理。
你交一个朋友在当下可能并没有什么好处，得罪一个人在当下可能也并没有什么损失；可你并不知道在未来的某一天，这个朋友可能会给你帮助，帮你渡过危机走向成功，这个冤家则会在你成功的路上给你制造障碍，让你遭遇失败。可见，一个人学会思考当下和未来的关系是多么的重要。
