|
爬楼梯是帮助平衡、耐力和预防跌倒的最佳锻炼方法之一。 一个人爬楼梯的能力是衡量健康的重要标志之一。它经常被用来衡量你的活动能力和耐力，受伤后的康复恢复水平，以及心脏病发作后恢复性生活是否安全。但是爬楼梯其实可以为健康提供更多帮助。
哈佛大学斯伯丁门诊中心皮博迪分校的理疗师米歇尔-蒙利说，爬楼梯对老年人来说是一种很好的整体运动形式，因为它同时挑战多个肌肉群，如你的股四头肌、臀部和小腿，并提高心血管力量和耐力。如果你能安全有效地上下楼梯，你就能在生活中保持更多的活力。 上去和下来 有很多地方可以练习爬楼梯，从健身房的楼梯机到楼梯和体育场的楼梯或者是居民楼的楼梯。
楼梯的类型不一定重要，但请记住，不是所有的台阶在高度、深度和表面方面都是一样的。另外，没有栏杆的楼梯更具挑战性，而且可能更危险。选择一个安全环境的楼梯，这对老年人来说非常重要。 另外下楼梯和上楼梯一样重要。当你走上楼梯时，你的臀部和股四头肌会进行同心收缩，或缩短收缩。相比之下，当你走下楼梯时，肌肉会进行相反的动作，偏心收缩，或拉长收缩。这两种运动都需要，以提供最佳的肌肉力量和功能。 天堂的楼梯 在启动爬楼梯计划之前，请咨询你的医生，特别是如果你有心脏问题，骨科疾病，或身体平衡或移动问题。另外，通过练习阶梯上升来适应爬楼梯的动作。当你准备好了，这里有三个训练样本，你可以尝试使用健身房的爬楼机或户外或家庭的带栏杆的台阶。
稳步爬升：把爬楼机调到一个舒适的阻力水平和速度，然后爬5到10分钟。根据需要降低或增加速度。随着时间的推移，尝试增加你的时间、阻力水平或两者。 间歇期：以一个舒适的速度开始使用楼梯机作为热身。增加你的速度或阻力以达到中等强度的水平（大约是10分疲劳度的5到7分），然后爬1到2分钟。然后再把强度降低到一个舒适的水平，再爬两分钟，或足够长的时间使你的心率下降。继续在这两种速度之间交替进行，持续10到20分钟。 在外面或在家里。选择一个舒适的楼梯，其中包括一个用于平衡的栏杆。在你的手表或手机上设置一个计时器，以稳定的速度上下一或两层楼，持续5到10分钟。随着你的进步，尝试增加你的时间，在不使用栏杆的情况下攀爬，或一次爬更多的楼层。
爬楼梯时，始终保持良好的姿势。将你的整个脚平放在台阶上。不要用你的脚趾爬，那样会使你的小腿过度疲劳。必要时握住栏杆或机器把手以获得支持和平衡，但要避免把自己往前拉。随着你的进步，你可以不扶着楼梯，或者使用没有栏杆的台阶来挑战自己，比如体育场的楼梯。 爬楼机只允许你向上行走。所以芒利建议用压腿机练习来补充你的爬楼梯锻炼，压腿机可以模仿下楼梯的腿部动作。 爬楼梯可能是一项要求很高、强度很大的运动，所以一定要慢慢开始，不要急于求成，必要时要休息。 |
|
|
