【原】想拥有马甲线吗？控制好饮食，把这几个动作融入日常，其实并不难

在减脂塑形的过程中，很多朋友都会为了拥有平坦的腹部与漂亮的马甲线而努力，但是，在努力的过程中，如何找到正确的方向才不会走弯路从而让自己的塑形之旅变得顺畅一些，而这些弯路说起来也不过是两点，一点就是认为只要减脂成功马甲线就会出现，另一点就是不考虑体脂率，认为做一些腹部训练就可以达到目的。

其实减脂与腹部训练并不是一回事，简单地说减脂就是让自己瘦下来，从而减掉身体多余的脂肪，包括腹部脂肪，但是单纯的减脂成功腹部却不一定就会变得平坦紧致，因为还要考虑腹部松弛的问题，所以在减脂过程中或者是减脂以后规律的腹部训练则起着重要的作用，腹部训练的目的就是通过对于腹部肌肉形成一定的刺激从而使其有所生长，规律的坚持不但会让腰腹部变得紧致，还会使腹部肌肉厚度增加，从而让显现出来的腹肌这得清晰漂亮。

所以，想要拥有马甲线减脂与腹部训练同样重要，但是相比之下，如何有效减脂则显得比较困难，单纯地从时间上来看，想要有效减脂就不是一个能够在短期内就可以达到目的的事情，而如果自己的体脂率够低，想要让腹部线条变漂亮，只要坚持60天左右的训练就会出现非常明显的效果。

那么， 如何有效减脂呢？最为重要的一个环节就是控制好自己的饮食，让日常热量的摄入小于其消耗我们就会慢慢地瘦下来，但是控制饮食并不等于节食，而是通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，所以我们要尽可能地避免高热量食物的摄入，在保证营养均衡的前提下控制好热量摄入的总量，并且还要做好长期的准备，因为减脂是一个长期的过程。

在良好的饮食控制的前提下，即使自己不去做一些燃脂运动同样可以达到瘦下来的目的，但是对于腹部塑形来讲，则还是要给予足够的重视，因为我们的目的是想要腹部平坦，马甲线清晰，但是对于想要拥有马甲线的女士来讲，对于腹部训练动作的选择其实不必太难，因为我们的目的并不是要练出分块明显的腹肌，而是要有一个清晰的轮廓即可，所以只要自己所选择的动作可以对整个腹部肌肉形成完整的刺激并坚持下去就可以。

比如，下面这组训练，如果自己能够把饮食控制好，再把这组训练融入到自己的日常，就会让自己在瘦下来的过程中，练出紧致平坦的腰部和清晰的马甲线。

动作一：仰卧抬腿卷腹（目标：腹直肌上侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈并拢向上抬起至大腿与地面垂直，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双臂向前向上伸直，

• 保持下肢稳定，保持下背部全身贴地，腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起，同时双臂跟随身材动作向双脚方向移动，使双手尽量靠近双脚

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：支撑交替提膝（目标：腹直肌下侧）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地

• 保持身体稳定，不要晃动，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝抬起

• 注意控制动作速度，让每一次提膝都达到自己最大幅度

动作三：简化俄罗斯转体（腹斜肌）

• 坐在瑜伽垫上，双脚屈膝，双脚脚踝踩地（如果能力允许，双脚离地完成），上半身后倾，双手握拳置于体前

• 保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方移动

• 在保持身体稳定的前提下转体至自己最大幅度，稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢转回还原并完成另一侧动作

动作四：卷腹（目标：腹直肌上侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

• 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：仰卧60度抬腿保持（腹直肌下侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，下巴微收，双臂置于身体两侧，双腿伸直并拢向上抬起，使双腿与地面呈60度左右夹角

• 保持身材稳定，保持下背部全程贴地，保持动作，绷紧腹部肌肉，保持自然呼吸

动作六：侧卧卷腹（目标：腹斜肌）

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢并向一侧扭转，使侧背部贴紧垫子表面，双肩尽量向上，面部朝上，双手置于耳旁

• 保持身体稳定，保持侧腰部贴地，腹斜肌发力带动上背部向上卷起至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢还原

动作七：平板支撑（目标：核心，腹部深层肌肉）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直

• 保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

在熟悉动作要领并适当热身之后再开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，而不是在表面上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。

作者：十月知行