【原】零基础的中年人如何开始训练？7个动作，帮你塑造体型并延缓衰老

人到中年，衰老速度就会加快，最为明显的特征会表现在中年发福以及皮肤松弛，这两个现象结合起来不但会让自己的身材变得臃肿无型，还会让自己的身姿失去挺拔而显得没有活力。而要解决这种现象，除了保持健康的饮食习惯以外，规律的运动健身则起着重要的作用。

其原因在于，当我们在30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而到了40岁以后肌肉流失的速度则会更加明显，而肌肉的流失就会导致代谢速度放缓，这就意味着日常热量消耗降低，即使在饮食结构不变的情况我们也会倾向于变胖；另外，肌肉的流失还会导致皮肤失去支撑而变得松弛，就会出现明显的老态特征。而如果我们采取积极的手段来预防肌肉的流失，则会比较有效地解决这种现象。因为肌肉的生长与年龄无关，只要对其形成规律的刺激并保证蛋白质的摄入肌肉就会生长，所以无论我们处在什么样的年龄阶段，都可以通过对肌肉的锻炼来刺激肌肉的生长，从而达到减脂与塑形的目的。

但是，有一个问题是，对于一些没有运动基础的中年人群来讲，如何开始自己的训练计划呢？如果让我们一上来就去选择一些难度较大的运动形式显然不现实，所以此时我们不能因为心急而脱离自己的实际情况，而是应该从基础做起，让自己在提高能力的同时使身体得到有效的锻炼，而基础能力最为重要的就是核心训练。

所以，下面分享一组简单地核心训练动作，通过这组动作不仅可以使自己的核心能力得到有效地提升，还会使得腹部得到有效的锻炼，规律的坚持可以让自己的身材保持一个相对紧致的状态，然后随着能力的增强，当这组动作不能满足自己的运动需求之时，则可以根据自己的能力以及进一步的训练目的来选择适合自己的运动形式。

动作一：单侧死虫式

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身及头部贴地，一条腿屈膝抬起使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，对侧手置于膝盖上，另一侧手臂向上举过头顶，对侧腿向前伸直并抬起

• 保持身体稳定，保持下背全程贴地，腹部发力带动活动一侧手臂与腿同时向上抬起至与地面垂直

• 顶点稍停，然后控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后再完成另一侧动作

动作二：直臂支撑交替屈膝

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，不要晃动，保持一条腿撑地，另一条腿屈膝至膝盖点地后再伸直，然后完成另一侧动作

• 以均匀速度完成动作，全程保持背部挺直，保持身体稳定

动作三：四点支撑交替摸肩

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚脚尖踩地，双膝离地

• 保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀

• 顶点稍停，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：跪姿俯卧撑

• 俯身，双膝跪地，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，使身体从头到膝盖呈一条直线

• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与身体之间夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触地面后撑起手臂起身

• 动作全程保持背部挺直，注意控制下落速度不要过快，注意起身时手臂不要完全伸直

动作五：支撑对角提膝收腹

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定，下腹部发力带动一条腿向前向内侧抬起至自己最大幅度

• 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作六：臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部、头部及双脚支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作七：猫式伸展

• 俯身，双膝跪地，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈

• 保持身体稳定，呼气，低头，背部向上弓起至感受到背部的牵拉

• 然后吸气，抬头，塌腰使胸部下沉，并感受腹部肌肉的牵拉

• 控制动作速度，在自己的能力范围内做到最大幅度

在训练开始之前熟悉动作要领并有效热身，在正式训练过程中保证动作质量，从而使每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，通过规律的坚持，自己的核心能力会得到有效的提升，并且还会激活腹部深层肌肉而起到收紧腰围的作用，可以让整个身材变得紧致有型。

作者：十月知行