 
  动起来：锻炼和身体活动   运动有人喜欢，有人讨厌，但无论如何，运动和体育活动对你有好处。锻炼和体育活动被认为是几乎所有健康老龄化计划的基石。科学证据表明：经常锻炼的人不仅活得更久，而且活得更好。 定期锻炼和活动可以降低患上一些随着年龄增长而经常发生的疾病的风险。例如，平衡运动有助于防止跌倒，跌倒是老年人残疾的主要原因。力量锻炼可以锻炼肌肉降低骨质疏松症的风险。柔韧性或伸展运动有助于保持身体柔软，提供日常活动所需的活动自由。 运动甚至可能治疗某些慢性病。患有关节炎、高血压或糖尿病的人可以从定期锻炼中受益。心脏病也可以通过锻炼来缓解。经常锻炼会使人的心脏发生某些变化，包括降低静息心率和增加每搏输出量（每次心跳泵出的血量），使心脏更好。 证据表明，在晚年开始运动训练的人，在60多岁和70多岁时，心脏功能会得到改善。在一项研究中，巴尔的摩衰老纵向研究（BLSA）的研究人员观察到：参加高强度、休闲时间体育活动（如游泳）的老年男性发生冠状动脉事件（如心脏病）的风险降低。 锻炼有助于老年人克服呼吸困难和疲劳。跳舞、散步、游泳或骑自行车—增加你的耐力，改善你的肺和循环系统以及你的心脏的健康。 注意体重和体型  体重是一个非常复杂的问题。对于老年人来说，与肥胖相关的健康问题可能排在与身体成分（脂肪与肌肉比例）和脂肪在身体上的位置（臀部或腰部）相关的问题上。 许多健康问题与超重或肥胖有关。超重或肥胖的人患 2 型糖尿病、高血压、心脏病、中风、某些类型的癌症、睡眠呼吸暂停和骨关节炎的风险更大。 但数据显示，对于老年人来说，瘦并不总是更健康。在一项研究中，研究人员发现，与肥胖或体重正常的老年人相比，较瘦的老年人（体重指数或 BMI 小于 19）的死亡率更高。在另一项研究中，体重指数低的女性死亡风险增加。像老年人一样变瘦或变瘦可能是疾病的症状或身体虚弱的迹象。这些是一些科学家认为随着年龄的增长保持较高的 BMI 不一定是坏事的可能原因。 身体脂肪分布，特别是腰围和腰臀比，对于老年人来说也可能是一个严重的问题。我们知道，臀部、大腿等周边部位脂肪较多的“梨”形，一般比腰部脂肪较多的“苹果”形更健康。苹果形会增加患心脏病和乳腺癌的风险。BLSA 研究人员在五年内检查了 547 名男性和女性，以观察身体测量的变化。他们发现，男性主要是腰围发生了变化，而女性的腰围和臀围变化几乎相同。尽管女性的全身脂肪含量更高，但男性的体脂分布更为危险。这可能有助于解释为什么男性通常某些疾病的发病率更高，寿命更短。 是否存在健康老龄化的“正常”体重范围或模式？对于老年人来说，一个范围并不适合所有人。虽然我们已经了解了很多关于体重和衰老模式的知识，但随着年龄的增长观察你的体重在很大程度上是一个个体问题。  健康的食物
饮食已被证明是人们衰老的重要组成部分。在一项研究中，科学家们调查了饮食模式如何影响BMI 和腰围的变化，这是许多疾病的危险因素。科学家根据参与者消耗的卡路里的最大比例将参与者分组。 与“健康”人群相比，以“肉和土豆”饮食的参与者每年的 BMI 增加幅度更大，而以“白面包”饮食的参与者腰围增加幅度更大。“健康”饮食者摄入更多的如高纤维谷物、低脂乳制品、水果、非白面包、全谷物、豆类和豆类以及蔬菜，而少摄入红肉和加工肉类、快餐、和苏打水。“健康”组的BMI 和腰围增幅最小。 科学家认为，可能有许多因素导致饮食与 BMI 和腰围变化之间的关系。一个因素可能涉及食物的升糖指数值（有时称为升糖负荷）。低升糖指数值的食物（如大多数蔬菜和水果以及高纤维、粒状面包）可以减少饥饿感，但对血糖的影响很小，因此更健康。像白面包这样的食物具有很高的血糖指数值，并且往往会导致血糖升高幅度最大。 另一个研究重点是身体问题与微量营养素或维生素缺乏症之间的关系。血液中微量营养素或维生素浓度低通常是由营养不良引起的。不吃足够的水果和蔬菜会导致类胡萝卜素浓度低，这与老年人骨骼肌衰退的风险增加有关。老年人，尤其是老年妇女，维生素 E 浓度低与身体机能下降有关。与其他老年人相比，维生素 D 水平低的人在两项体能测试中的结果较差。维生素 D 浓度低的女性更容易出现背痛。这些研究支持外卖信息：你从饮食中获得的营养有助于在整个生命中保持肌肉、骨骼、器官和身体其他部位的强壮。 所以，吃得好不仅仅关乎你的体重。它还可以帮助老年人防止频繁发生的某些健康问题。而且，吃不健康的食物也会增加患某些疾病的风险。 参加您喜欢的活动 |
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