【原】瘦腿完全攻略

~希望你我都能坚持如初~

关于瘦腿，这是很多女孩子关注的一个点。似乎自己也不胖，小腿却有着不对称的腿肚。

网上关于瘦腿有很多文章，我也查了很多。却更多感到像是一种无凭无据的指导和毫无营养的软文，看似言之凿凿可又无凭无据，实在无味。

既然网上没有找到可以白嫖的答案，那就自己探索吧。

我们一起来看下小腿的主要构造：

小腿的骨骼看似构造很简单：胫骨和腓骨。

然后我们一起来看下小腿的肌肉构造，肌肉构造比较复杂，其中以比目鱼肌和腓肠肌肌肉含量较大：

图中很明显可以看到：所谓的小腿粗就是比目鱼肌和腓肠肌较为发达。

接下来就简单了，下一个问题是比目鱼肌和腓肠肌在生理活动扮演什么样的角色？

首先来介绍比目鱼肌：查到的信息是用来跎屈踝关节，什么叫跎屈踝关节。大白话就是“转脚，提脚”。

腓肠肌的作用是屈膝关节、足跎屈（白话是弯曲膝盖，和走路抬脚。每一步走路都会进行这两个动作，请看gif。第一个是屈膝、第二个是足跎屈）

好了，我们现在了解到的信息是每一步走路，每一个抬脚都会用到比目鱼肌和腓肠肌。如果照现在了解到的信息，那么可以推导出一个结论：小腿肌肉的发达和走路、跑步、弹跳这类运动是有一定关联的（虽然大家应该都知道。但是我们理论证明了这一点）。

接着我们需要来了解的下一个问题是：小腿肌肉在支撑身体时和髋关节是如何协调的？

在《运动解剖学》中是这样说明的：

髋为下肢的近端关节，连接了骨盆和股骨。通常我们不能非常确切的将其定位，因为它处于许多肌群之中。髋部肌肉的稳定性与力量是人体保持直立行走的必备条件。

而在对膝关节的介绍中有这么一段话：膝盖骨骼的稳定性是比较弱的，主要由韧带和肌肉系统对其进行加固。

《运动解剖书》

在姿势决定健康中对髋关节对身体的支撑有如下描述

正是因为骨骼的相互链接和各司其职，人体才有了运动能力。稳定和形态良好的姿态可以让髋部发挥出最大的能力，功能正常的髋部又会提高骨盆和身体的稳定性。要想充分发挥身体稳定的功能，就必须以髋部功能的和形态作为保障。

采用站立姿势，双脚不动，收紧髋部并降低其高度。右侧髋部采用顺时针方向旋转，左侧髋部采用逆时针方向旋转。发力始于髋部而不是双脚。细细感受就发现始于下腿部和脊椎的压力感少了很多。良好的髋部会将身体20%力量从腿部分担。

《姿势决定健康》

到现在我们就明白髋部是保持身体在各种形态稳定的核心因素，并且良好的髋部形态有助于缓解腿部的支撑发力。

在南京体育学院学报《步行动作的生物学原理及其步态分析》一文中有如下描述

行走过程中，从一侧脚跟着地开始到该脚再次着地构成一个步态周期。一个步态周期可分为支撑时期和摆动时期。 

支撑时期又再分为脚跟着地、趾着地、支撑时期、脚跟离地、蹬离期和趾离地。

摆动时期分为加速期、摆动期和减速期。 

常速行走时，支撑时期约占整个步态周期的60%-65%。两下肢同时负重约占全周期的28.8%，占支撑期的44.8%。

《步行动作的生物学原理及其步态分析》

再来看下《正常步态各时期参与工作的肌群和生物力学机理》一文中描述

下肢支撑活动属于闭链运动，足、踝、膝、髋、骨盆、躯干等均参与步行姿势。闭链运动的任何改变都将引起整个运动连的改变。远端称重轴（踝关节）对整体姿态影响最大。

《正常步态各时期参与工作的肌群和生物力学机理》

我们再来看下在整个行进过程中髋部支撑的身体的受力图

我们现在可以得出结论：在身体的支撑过程中，应该充分运用髋部带动肌肉的发力，在没有充分运用髋关节的前提下，腿部会承担多余重量，导致肌肉发达。

既然找到本质问题了，那么下一个应该问的就是如何充分利用髋关节带动身体发力减少腿部承重？

首先从站立的姿势说起：

最简单高效的一点：站立时脚尖朝前，运用髋部外旋的力量带动臀大肌发力。充分减少腿部承重。

接着从加强髋关节肌群：髂腰肌和臀大肌、臀中肌三者出发。关于肌肉如何练网上文章实在太多，我就不介绍了。大家可自行keep学习。

下一个问题是出了以上两点，拉伸究竟在瘦腿中起的作用是什么？

我们首先要明白拉伸的作用是为了彻底放松肌肉、缓解肌肉压力、预防损伤。拉伸会使肌肉的血流量增加，随着血流量的增加，血流量将引起物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。

所有我们为了瘦小腿所作的拉伸都是一种放松方式。这对于短期瘦腿是有帮助的，可是是治标不治本的。

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