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通过节食、运动、调整生活节律的方式减肥，最近两年多时间来，我减肥近30斤。期间经历过快速减肥期、缓慢减肥期、减肥平台期、减肥反弹期；也遭遇过营养不良、运动后食欲大增、过度运动损伤等等。几乎所有减肥者的喜乐与伤痛都经历过了。从两年多时间以来的减肥活动中得到的一个经验，那就是减肥的实质是战胜自己的不良饮食习惯。 关于导致肥胖的不良生活习惯有多种，比如食量过大、暴饮暴食、喜好高脂高热食物、晚餐时间太迟、喜静不好动、睡眠过多等等，有人还提出“易胖体质”的论调等等，归结起来就是一个本质问题：摄入热量大于消耗热量，热量积累导致肥胖。 热量积累导致肥胖的道理几乎人人都懂，只要控制热量摄入即可减肥的道理也几乎是人人知道，可是为什么还是那么多人患上了肥胖症、肥胖并发症？有很多人像我一样，采取多种方式减肥。比如游泳、跑步、瑜伽、骑车、节食、控油，甚至服用减肥药、抽脂等等。但还是有很多人“想尽了办法，就是不能减肥！” 为什么折腾来折腾去还是难以减肥呢？我试分析一下自己的减肥过程，并进行简要经验总结，以便需要减肥的朋友们借鉴。 一、减肥期。1.2019年7月份，我的体重达到95公斤，身高176厘米的我已经进入重度肥胖阶段。2019年7月21日起，我开始游泳减肥。到12月底减脂7公斤，体重降到87公斤。 2.2020年4月份，我尝试跑步减肥，至10月份，从92公斤（游泳减肥出现反弹，比2019年12月增重5公斤）减到82公斤，减脂10公斤。这两次运动减肥，前半年效果都很好，平均每月减脂超过1公斤。个人感觉是因为从喜静到强制运动，打破了“静”态平衡，运动消耗的热量大于习惯性摄入的原因。 二、反弹期。游泳运动持续半年后，减肥进入平台期。又因新冠疫情，游泳馆关闭近4个月，这4个月（2020年2—5月）减肥反弹，增重5公斤。尽管期间坚持力量训练，做哑铃操、俯卧撑、仰卧起坐等，但还是反弹严重。实际上还是恢复到了原来的“静”态平衡状态，一则运动消耗减少，二则摄入热量一如既往。 2020年4月底我开始跑步，坚持每天10公里，再次迅速减肥。到今年7月初至10月底前再次出现反弹，增重约4公斤，妻子说：这个夏季以来你明显又胖起来了。原因是高温季节跑步减量，加上新冠疫情期间，长沙的游泳馆加大了疫情防控，连续三个半月没去游泳了。只要不坚持运动，体重就会反弹。 三、平台期。尽管长期坚持跑步，跑休也很少（每周不到1天），但平台期还是来了。来了之后似乎就不愿走开，甩都甩不掉。自2020年11月份开始到2021年6月份，我的体重一直在80至82公斤之间徘徊。加大跑步量，每周80公里以上，再叠加游泳，每周3次，每次2千米，还是不能减肥。在2021年6月偶然降到78公斤，紧接着出现反弹。直至2021年10月底，增到82公斤。如此漫长的平台期之后，迎来的不是继续减重，而是轻微反弹，原因在哪里？ 一是生活习惯、饮食结构并没有调整。还是老习惯，仅仅是加大一点点运动量，身体已经适应了。二是随着运动技能提高，运动本身实现了“经济化”。虽然是同样的跑步里程与游泳距离，但消耗的热量减少了。运动量又不能短期内大幅度增加，且运动时间也是有限的。三是减肥达到一定程度后产生了懈怠情绪，不再刻意追求减肥，运动成了一种习惯，运动目的不再是减肥。 经历过以上过程之后，总结出几点减肥经验： 1.减肥期，实质上是打破了原来的静态平衡，也就是战胜了自己“喜静”的习惯，运动起来了，增加了热量消耗。2.反弹期，主要原因是运动量减少，重归于“静”。3.平台期，本质上是摄入与消耗平衡，貌似增加了运动量，实际上运动消耗可能减少了。因为运动技能提升，运动实现“经济化”。 从我的摄入情况来看，在几个减肥阶段基本上是保持一致的饮食状态。食量、食物种类、饮食起居习惯都没有调节、控制以及改变。几十年形成的饮食习惯，短期内要改变很难，再说主要是在家里和单位食堂用餐，要调整结构和时间有难度。有一段时间我尝试过用黄瓜代替晚餐（约4个月），结果出现营养不良症状，不敢再“节食”；最近，尝试晚餐喝白米粥、薏米红豆粥（因为游泳，需要去湿气）等，但用餐时间还是没调整过来。总是偏晚，通常在20—21点之间，这么迟用餐直接导致长胖，但我的运动时间集中在下午下班之后，运动健身回家通常在20点以后。 看来，还得调整改变自己的饮食习惯。仅仅只是运动，不调整食量、食物结构和饮食起居习惯，要减肥很难。要不出现反弹更难，维持在平台期也是十分辛苦的。（文/鹤舞星沙） |
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