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16种最好的植物性食物含有大量蛋白质

 致虚守静666 2021-11-14

您的下一个零食创意就在此列表中的某个位置。

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随着植物性食物选择变得越来越普遍,转向素食或纯素饮食从未如此简单。多年来,一直在倡导多吃蔬菜的诸多好处。但是,植物阳性仍然是一个挑战的一个领域是确保您获得足够的蛋白质。

蛋白质——以及它们的氨基酸组成部分——是你饮食的重要组成部分,而不仅仅是当你试图在健身房增加一些肌肉时。“我们需要在我们的饮食充足的蛋白质,以支持建立细胞和组织,支持健康的骨骼,并保持一个健康的免疫系统,我们身体的需要。

一般来说,你应该尝试每公斤体重摄入1克蛋白质(一公斤换算成大约2磅),或者每天大约是你体重的一半(以克为单位),无论你是纯素食者、素食者、弹性素食者,这是一种很好的老式杂食动物。

虽然她确实认为以植物为基础意味着你很难获得足够的蛋白质是一种误解,但哈姆肖说,当你第一次转向纯素食者或素食主义者时,可能很难达到营养目标。“我有时会看到人们变成了素食主义者,他们去除了所有的动物蛋白,剩下的饮食是很多蔬菜,也许还有一些谷物和豆类,但不一定足以等于他们之前摄入的蛋白质量,或者他们真正需要感觉最好的东西,”哈姆肖解释道。

为了达到蛋白质目标,你的饮食应该包括各种食物,如谷物、坚果和蔬菜,而且你吃的每一盘食物都应该至少包含一种蛋白质来源。

幸运的是,那里有很多美味的选择。这里是最好的含有蛋白质的植物性食物,无论您是要改变饮食还是只是想改变您的典型膳食。

1扁豆

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您可能会在超市店的散装部分认出这些小豆类,这也是您可能以最优惠的价格买到它们的地方。下次当你做汤或想吃一个好的自制素食汉堡时,小扁豆——无论你搭配棕色、绿色还是红色——都是一个很好的起点。

每份(1杯):230卡路里、0.8克脂肪(0.1克饱和脂肪)、40克碳水化合物、3.6克糖、4 毫克钠、16克纤维、18克蛋白质

2豆腐

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您会在此列表中看到许多基于大豆的选择,这是有充分理由的。豆子本身提供了您身体所需的所有必需氨基酸,其蛋白质含量类似于动物性食品。

豆腐是一种由大豆制成的豆腐,几十年来一直是一种流行的富含蛋白质的替代品。它确实因为平淡而受到了相当多的批评,但是在调味时花时间腌制或使用重手将有助于使其成为任何菜肴的明星。

每份(100 克):76卡路里、4.8克脂肪(0.7克饱和脂肪)、1.9克碳水化合物、0克糖、7 毫克钠、0.3克纤维、8克蛋白质

3毛豆

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如果您想以最纯粹的形式欣赏不起眼的大豆,毛豆就是您要走的路。您所需要做的就是将豆荚用盐煮沸或蒸熟,这样您就可以准备好健康、富含蛋白质的配菜或小吃了。

每份(1 杯):224卡路里、7.75克脂肪(2.11克饱和脂肪)、13.8克碳水化合物、3.38克糖、205毫克钠、8克纤维、18.4克蛋白质

4纯素肉

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毫无疑问,像Impossible Foods和Beyond Meat这样的植物性肉类公司已经改变了游戏规则,让素食选择变得更加主流。这些产品由大豆制成,烹饪起来就像它们的动物表亲一样。

对于以植物为基础的客户,Hamshaw总是确保素食肉类在他们的关注范围内。“现在有很多非常有创意和美味的选择,”。“他们确实提供蛋白质。”

每份 Impossible Burger(120g):224卡路里、14克脂肪(8克饱和脂肪)、9克碳水化合物、1克糖、370毫克钠、3克纤维、19克蛋白质

5豌豆

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不要让它们的小尺寸欺骗了您——豌豆含有大量营养。豌豆通常不被认为是一种高蛋白质来源,它的蛋白质含量是蔬菜家族中最高的,每杯近8克。

每份(1杯):117卡路里、0.58克脂肪(0.1克饱和脂肪)、20.9克碳水化合物、8.22克糖、7.25毫克钠、8.26克纤维、7.86克蛋白质

6杏仁

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锻炼后吃七颗淡盐杏仁的习惯。虽然这位前总司令后来在《今日》上直截了当地指出,向《纽约时报》报告他的零食习惯的工作人员只是在开玩笑,但无论你吃六个、七个还是吃杏仁,杏仁确实含有大量蛋白质。其中八个。每杯你可以得到大约30克。

每份(1杯,整份):828卡路里、71.4克脂肪(5.43克饱和脂肪)、30.8克碳水化合物、6.22克糖、1.43毫克钠、17.9克纤维、30.3克蛋白质

7花生

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在坚果家族中,花生每份提供最多的蛋白质,使它们成为零食或沙拉、面条甚至燕麦片的完美选择。

每份(1杯):828卡路里、49.3克脂肪(9.17克饱和脂肪)、23.5克碳水化合物、6.89克糖、26.3毫克钠、12.4克纤维、37.7克蛋白质

8奇亚籽嘉种子

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奇亚籽首先因大肆宣传的奇亚籽布丁而在食品界流行起来,但还有很多其他方法可以将这种超级食物添加到您的饮食中。将它们添加到您最喜欢的自制零食中,制作奇亚茶,或在烘焙时将它们与水混合作为鸡蛋替代品。

每份(28g):138卡路里、8.7克脂肪(0.94 克饱和脂肪)、11.9克碳水化合物、0克糖、4.54毫克钠、9.75克纤维、4.68克蛋白质

9大麻种子

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好的,所以,这不是你在中学时用大麻制作项链,但是在你的饭菜中混合或撒上一两汤匙大麻心会给你额外的蛋白质、纤维和镁。

每份(3汤匙):166卡路里、14.6克脂肪(1.38克饱和脂肪)、2.6克碳水化合物、0.45克糖、1.5毫克钠、1.2克纤维、9.48克蛋白质

10鹰嘴豆

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从主演像鹰嘴豆泥这样的地中海菜肴到在咖喱中添加大量蛋白质,再到偷偷加入纯素布朗尼,鹰嘴豆有什么不能做的吗?它们不仅富含蛋白质,而且鹰嘴豆也是纤维的重要来源。

每份(1杯):269卡路里、4.25克脂肪(0.44克饱和脂肪)、44.9克碳水化合物、7.87克糖、11.5毫克钠、12.5克纤维、14.5克蛋白质

11豆浆

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虽然市面上有很多牛奶替代品,可根据您的饮食需求提供不同的营养益处,但OG豆奶是每杯提供最多蛋白质的一种。它也非常通用,可以很容易地在食谱中代替牛奶。

每份(1杯):105卡路里、6.34克脂肪(0.5克饱和脂肪)、12克碳水化合物、8.91克糖、115毫克钠、0.49克纤维、6.34克蛋白质

12丹贝

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认识豆腐的近亲,豆豉。虽然也是由大豆制成,但豆豉的制备过程包括将豆压缩成整块压缩砖,让您拥有耐嚼的质地和坚果味。

每份(1杯):319卡路里、17.9克脂肪(4.22克饱和脂肪)、12.7克碳水化合物、0克糖、14.9毫克钠、7克纤维、33.7克蛋白质

13清潭

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虽然您以前可能没有听说过,但人们已经食用了seitan数百年。但它才刚刚开始得到它真正应得的爱。由小麦蛋白制成,seitan具有咸味、坚果味(但它会吸收任何煮熟的食物的味道)和丝状质地,几乎,你敢说,像肉一样。

每份(70g):90卡路里、1克脂肪(0克饱和脂肪)、4克碳水化合物、2克糖、340毫克钠、1克纤维、17克蛋白质

14黑豆

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如果您遵循高蛋白、低碳水化合物的饮食习惯,豆类通常可能不是最佳选择,但如果您正在寻找一些素食辣椒或炸玉米饼的基础,黑豆很难击败。它们是蛋白质的重要​来源,研究表明它们还有助于降低胆固醇。

每份(1杯,加盐煮沸):227卡路里、0.93克脂肪(0.24克饱和脂肪)、40.8克碳水化合物、0.55克糖、408毫克钠、15克纤维、15.2克蛋白质

15藜麦

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这种古老的谷物不仅富含营养,而且藜麦还提供您身体所需的所有九种必需氨基酸。用它作为午餐时你最喜欢的碗的基础,或者当食谱需要其他谷物时,比如白米饭。

每份(1杯煮熟):222卡路里、3.55克脂肪(0.43克饱和脂肪)、39.4克碳水化合物、1.61 克糖、13毫克钠、5.18克纤维、8.14克蛋白质

16葵花籽油

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所有坚果黄油都是您寻找高蛋白素食友好零食的绝佳选择,但如果您正在寻找与涂抹酱世界略有不同的东西,请尝试使用葵花籽黄油。如果你直接从罐子里舀出来,那就没有判断力了。

每份(2汤匙,加盐且不加糖):210卡路里、18克脂肪(2克饱和脂肪)、4克碳水化合物、0克糖、110毫克钠、2克纤维、8克蛋白质.

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