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成人健康饮食 每日摄入的热量平衡了，健康体重的保持，也就很容易了。 最主要的，要减少常规的热量摄入； 同时，还要尽可能多地参与体力活动。 营养素 人体每天都需要摄入两种营养素。 宏量营养素，包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪，能提供大量能量。 微量营养素，包括：多种矿物质和维生素。 实际上，大多数膳食平衡的个体，并不需要接受维生素补充剂。 氯化钠 对于大部分人而言，氯化钠的日摄入量应小于6g。 低钠摄入能降低心血管事件的风险，同时还降低了死亡风险。 食物类别 主要的食物，包括：水果/蔬菜、谷物、乳制品、高蛋白食品。 蔬果 强烈建议：每日摄入 ≥ 5份 的水果和/或蔬菜。 蔬果，富含纤维，能降低冠心病风险、脑卒中风险、相关的死亡风险。 谷物 建议采用全谷物，来代替精谷物。 精谷物，与长期体重增加相关。 全谷物含有更多纤维及其他营养素，能降低心脏病、糖尿病、结直肠癌、早亡的风险。 全谷物，包括：全麦面包、糙米、全麦谷物、燕麦片 精谷物，包括：白面包、精白米、精制、加糖谷物 反式脂肪酸 尽量减少反式脂肪酸的摄入，人造黄油以及许多现成的、加工的快餐食品中含有反式脂肪酸。 高蛋白食物 红肉和加工肉类的摄入，必须有节制。 建议食用健康的高蛋白食物，包括：海产品、禽肉、蛋类、豆类、大豆制品、无盐坚果、无盐种子。 相对而言，摄入红肉和加工肉类，会增加死亡风险。 饮料 不建议摄入软饮料、果汁饮料、运动饮料、能量饮料，因为那些都是是精制添加糖和热量的主要来源。 争议 低脂膳食、素食、地中海膳食，是最常用的健康膳食。 它们的首要目标都不是减重。这些膳食都能给健康带来益处。 然而，尚不清楚哪种膳食模式对一般人群来说是最好的。 因为根本就没有最好，只有最适合否？ |
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